夜 足がつることに悩んでいませんか？

寝ている間にふくらはぎや足裏がつる原因からすぐにできる予防

対処法、そして「もし頻繁なら疑いたい病気」までをわかりやすく解説します。

1：夜に足がつる（こむら返り）とは？

2：夜 足がつる 主な原因５パターン

3：今夜からできる「足がつらない」予防対策

4：夜 足がつってしまった時の対処法

5：頻発する「夜 足がつる」は病気のサイン？受診を考えるタイミング

1：夜に足がつる（こむら返り）とは？

用語・症状の定義（「足がつる」／医学的には「筋痙攣／こむら返り」）

「夜 足がつる」というのは、寝ている最中に突然ふくらはぎや足裏がギュッと縮んで痛みを伴う現象を指していて、医学的には主に「こむら返り」や「筋痙攣（きんけいれん）」と呼ばれています。 西岐阜整形外科医院+2小林製薬+2

例えば、寝返りを打った瞬間に「ピキッ」とふくらはぎが硬くなって目が覚めた経験、ありませんか？あれがまさに「足がつる」状態です。筋肉が自分の意思とは関係なく急激に収縮し、そのまま戻りづらくなってしまうのです。

寝ているときになぜ起きやすいか？

寝ている間は１日の活動が終わったあとで血流がゆるやかになり、体（からだ）がリラックスモードに入ることで、足も動きが少なくなります。その結果、ふくらはぎなど下肢の筋肉に必要な酸素や栄養が届きづらくなり、「足がつる」状態になりやすいと言われています。 Palace Clinic+3大正健康+3小林製薬+3

さらに、寝ているときは眠っているとはいえ一定量の発汗や呼吸で少しずつ水分が失われるので、体液とミネラル（電解質）のバランスが崩れやすくなります。「カルシウム・マグネシウム・カリウム」などのミネラルが足りないと、神経から筋肉への信号がうまく伝わりづらく、筋肉が過剰に収縮してしまうことがあります。

つる部位のパターン（ふくらはぎ・足裏・太ももなど）

• ふくらはぎ：下半身で動く機会も多く、“第二の心臓”と呼ばれるほど血液を戻すポンプ役も担っているため、血流の悪化でつりやすい。Palace Clinic+1

• 足裏：立ち仕事や足の使い過ぎ、足底の筋肉や腱の緊張が残って寝るときに出ることがあると言われています。

• 太もも：日中の筋疲労や長時間座り姿勢・立ちっぱなしで脚に負担がかかると、太もも側の筋肉が夜間につりやすくなることがあります。クラシエ（Kracie）の公式ウェブサイト 株式会社クラシエ

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2：夜 足がつる 主な原因５パターン

水分・ミネラル不足／電解質バランスの乱れ

体の中で筋肉がちゃんと伸び縮みするためには「カルシウム」や「マグネシウム」といったミネラルが重要で、これらが足りないと“筋肉が収縮しっぱなし”や“戻りにくい”状態が起こりやすくなると言われています。引用元：〈足つりの一因となるミネラルに着目！〉（小林製薬） 小林製薬+1
そして、睡眠中は汗や呼吸で少しずつ水分が失われていて、ミネラルも一緒に減ることがあります。この“水分＋ミネラル”が少なくなると、筋肉に流れる電解質（イオン）が不足し、神経から筋肉への“伸び縮みの合図”がうまくいかなくなることがあるんです。引用元：〈寝ているときに足がつる原因とは？〉（西岐阜整形外科リハビリクリニック） 西岐阜整形

血行不良・冷え・筋肉の疲労・運動不足

冷えはそのまま“血管の収縮”につながり、筋肉が温まってポンプのように働く機会が減るため、血液を下から上に戻す力が落ちると言われています。さらに、筋肉が疲れていたり、日中ほとんど動いていなかったりすると、「筋肉のポンプ活動」が弱くなり、脚にこもった疲労物質・乳酸などが排出されづらくなってしまうんです。これが、夜寝ているときに “足がつる” 引き金の一つになるとの指摘もあります。引用元：〈こむら返りの原因と対処法〉([turn0search5])

また、運動不足で筋肉量が減ったり、長時間同じ姿勢でいたりすると、脚を動かす筋肉がうまく働かず、血行も滞りやすくなります。さらに冷えが重なると筋肉の柔軟性も落ちて、“また脚がつったかも…”というパターンにハマりやすいと言われています。

病気・薬の影響も？（糖尿病・腎疾患・腰椎疾患など）

糖尿病の影響で高血糖の状態が長く続くと、脱水になりやすかったり、電解質バランスが乱れたりすることで、足がつるリスクが上がると言われています。引用元：〈ふくらはぎがつるのは糖尿病の可能性が！〉([turn0search9])
さらに、腎疾患（例：慢性腎不全）なども影響大で、尿を通じてミネラルや電解質の調整がうまくいかなくなると、筋肉の痙攣が起きやすい状況になると言われています。引用元：〈こむら返りはなぜ起こる｜不調改善ヘルスケア〉([turn0search0])

腰部椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症のように、腰の神経が圧迫される病気では、脚に伸びている神経がうまく働かず、“脚の筋肉がつりやすい”という症状が出ることもあると言われています。引用元：〈こむら返りが頻繁に起きる場合、病気が隠れている可能性も〉([turn0search6])

また、高血圧の薬・利尿剤・カルシウム拮抗薬などが、筋肉の収縮やミネラルバランスに影響を与え、“足がつる”副作用を起こすことがあると言われています。

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3：今夜からできる「足がつらない」予防対策

寝る前＆起きたときのストレッチ＆軽い運動（ふくらはぎ・足首）

• ふくらはぎストレッチ：椅子の背もたれやベッドの縁を使って、片足を後ろに引いてかかとを床につけ、ふくらはぎ～足首までをゆっくり伸ばして10～15秒キープ。脚を入れ替えて2〜3セット行います。引用元：〈こむら返りにストレッチは有効！原因と対処法、予防策を紹介〉 kumanomi-seikotu.com+1

• 足首の軽い運動：仰向けになった状態で、足首をぐるっと回す（時計回り・反時計回り各10回）や、つま先を「上へ」「下へ」という動きを数回繰り返す方法がおすすめです。引用元：〈睡眠中に足がつる（こむら返り)について解説。体のSOSや病気のサインかも！？〉

水分補給・ミネラル補給のポイント（何を・どれだけ）

就寝前には、「布団に入る直前にコップ1杯ほどの水分補給」が“寝ている間の少量の汗・体液喪失”対策として有効と言われています。引用元：〈こむら返りを防ぐ｜函館協立内科クリニック〉([turn0search3])

ミネラルについては“カルシウム・マグネシウム・カリウム”が特に注目されています。例えば、マグネシウムはナッツ類・海藻・雑穀など、カルシウムは乳製品・小魚・大豆製品、カリウムはバナナ・ほうれん草・芋類などに多く含まれていると言われています。引用元：〈こむら返りはなぜ起こる？〉([turn0search1])
また、ミネラルだけを大量に摂るのではなく、バランスが大切で「カルシウム：マグネシウム＝2〜3：1くらい」の配分が理想的とする意見もあります。引用元：〈こむら返り（足がつる）の予防法〉([turn0search4])

日中の習慣見直し（立ち仕事・座りっぱなし・運動習慣）

• 1 時間に1回は“立ち上がって脚を動かす” or “座って足首を回す・ふくらはぎを軽く伸ばす”。立ち仕事・座り仕事の合間に“脚に血液を巡らせる時間”をつくることが重要と言われています。引用元：〈夜中に脚が攣る理由〉（松井整形外科ニュース） ([turn0search2])

• 日中の運動習慣として「軽いウォーキング」「脚を使うスクワット」「階段を使う」などを、習慣化できれば脚の筋力・血流双方に良い影響を与えると言われています。

• また、仕事中に「脚を組み替える」「かかとを上げ下げする」など、無意識に脚や足首を動かすクセをつけることも意外と効果的と言われています。

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4：夜 足がつってしまった時の対処法

痛みが出た瞬間にできる応急ストレッチ・マッサージ

具体的には、ベッドに横になったままでも、座ったままでも構わないので、「つま先を自分の方向にゆっくり引く」ことで、ふくらはぎが伸び、筋肉の収縮緩和に寄与すると言われています。引用元：〈足がつる・こむら返りの原因と対処法〉([turn0search6])

伸ばした後、次に「優しくマッサージ」を加えると効果的です。つまり、収縮してしまった筋肉をゆるめ、血流を促すために、手のひらや指の腹でふくらはぎを軽く押しながら“揉む・さすって動かす”感じが良いと言われています。引用元：〈足がつった時にできる応急処置〉([turn0search14])
ただし、痛みが強いときに無理に強く揉んだり急激に動かしたりすると、かえって筋肉を傷めてしまう可能性があるので、「ゆっくり・控えめに」ということがポイントです。引用元：〈布団の中で伸びをすると足がつる原因とは？効果的な対策法〉([turn0search16])

その後のケア（温める・冷やす・休息）

無理にまた動かそうとはせず、安静にして脚の疲れや緊張を少し落ち着けることがポイントと言われています。引用元：〈こむら返り（足がつる）になってしまったときの対処法〉（大正健康ナビ） ([turn0search1])
そして、そのあとで「温める」または「冷やす」を使い分けてケアするのが効果的だと言われています。例えば、筋肉が冷えて硬くなっている場合や血行が悪そうだと感じるなら温める、逆に「熱い・腫れてる」という感覚があるなら冷やすという判断です。引用元：〈身体が冷えているかも？足がつるときの対処法と予防策〉（くまのみ接骨院） ([turn0search13])

“休息”とは、筋肉がしっかり“緩んだ状態”を保てるように、無理せず脚を軽く上げて安静にする時間をつくることです。具体的に言うと、布団の中で脚を軽く高くする、ベッドやソファでクッションを脚の下に入れてふくらはぎを少し浮かせるようにするなどが挙げられます。引用元：〈こむら返りの原因とすぐできる対処法を専門医が解説〉（目黒外科） ([turn0search7])
この“高くする”ことで、脚に滞りがちな血液や水分が戻りやすくなり、次の発作を起こしづらい環境に整える手助けになると言われています。

頻度・痛みの強さで要注意なサイン（翌朝も違和感が残る・頻発する）

“つったあとに筋肉がずっと張ってる”“歩いた時に脚が重く感じる”“朝起きてすぐ脚が「キーン」という感じ”などです。こうした状態が続く時は、たった一度のつりというより「脚の筋肉・神経・血管が少しずつ不調を起こしている可能性がある」と専門家は指摘しています。引用 元：〈こむら返り（足がつる）は病気の前兆ですか？〉（ユビー） ([turn0search3])

「日中・夜間問わず何度もつる」「同じ脚だけじゃなく左右交互・別部位でもつる」「普段よりも痛みが強く“筋肉が硬くなったり膨れている”感じがある」などは“頻発”とみなされる傾向があると言われています。引用 元：〈足がつる＝こむら返り …慢性化させないために〉（オムロンヘルスケア） ([turn0search5])

脚のつりが頻繁に起きるまたは痛みが強く残る背景には、単なる疲れ・冷え・ミネラル不足以上に、神経障害・血管の循環不良・代謝異常などの病的な要因が関与している可能性があるためです。

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5：頻発する「夜 足がつる」は病気のサイン？受診を考えるタイミング

どんな疾患が関係しうるか？（下肢静脈瘤・糖尿病・神経障害・腎機能低下など）

糖尿病。高血糖が続くと末梢の神経や血管にダメージを受け、脚の筋肉がつりやすくなる状況が起こると言われています。引用元：〈足のこむら返り・足がつる原因〉([turn0search3])
次に、 腎機能低下（腎疾患）。腎臓は体の電解質や水分バランスを整える役割があり、腎機能が落ちるとミネラルの調整がうまくいかなくなり、“足がつる”ことに影響すると言われています。引用元：〈こむら返りについて〉([turn0search1])
そして、 下肢静脈瘤。脚の血管がうっ滞（滞留）していると血流が悪くなり、脚がつりやすい条件が整いやすいとも言われています。引用元：〈Q3．夜中によく足をつるのは下肢静脈瘤のせいですか？〉([turn0search4])
さらに、 神経障害・末梢神経のトラブル も見逃せない。例えば腰椎の病気などで脚に伸びる神経が圧迫されると、筋肉の“指令”が乱れてしまい、けいれん（つる）を起こしやすいと言われています。引用元：〈足がつる原因と予防、対処法〉([turn0search6])

受診をおすすめする状況（週何回以上・日中にもつる・他の症状あり）

「頻繁に」「生活に支障をきたすレベルで」起こるなら、早めに専門機関への相談が『推奨される』と言われています。引用元：〈頻繁に足がつる場合は内科や整形外科、かかりつけの科を受診しましょう。〉([turn0search3])
例えば「毎日のように起こる」「１回のつりが30分以上続く」「その後も脚に張り・違和感が残る」というようなケースです。

昼間や起床直後に「脚がつった」「ふくらはぎが硬い」「足裏・太ももなど複数部位でも起きている」という場合は、就寝中だけなら“偶然”という可能性もありますが、日中にも起きるなら“何か背景がある”可能性が高まると言われています。引用元：〈See a healthcare provider if your leg cramps are unbearably painful, happen frequently or last for a long time.〉([turn0search5])

脚の「しびれ・むくみ」「冷え・色の変化」「筋力の低下」「夜だけじゃなく昼も“ピクッ”がある」などが挙げられます。こうした付随する症状がある場合、“ただの脚の疲れ”では済まないケースもあると専門家は言っています。引用元：〈Leg cramps at night: Causes, risk factors … Anyone experiencing regular leg cramps at night for prolonged periods should contact a doctor for a full diagnosis.〉([turn0search33])

日常ケア＋専門治療の流れ：セルフケアだけでは不十分なケース

「ストレッチ・水分補給・ミネラルの補充を行っても、夜中に足がつる頻度が減らない」「翌朝まで脚に違和感が残る」「日中も脚がつる・張る・むくむ」などのケースです。こうした状況では、“単純な疲れ・冷え・ミネラル不足”以上の原因が隠れている可能性があると言われています。引用元：〈頻繁に足がつる場合は病院を受診して原因を調べましょう〉([turn0search4])

• セルフケア実施：ストレッチ・姿勢改善・水分・ミネラル補給を一定期間続ける。

• 改善がみられない／症状が悪化する場合：脚がつる頻度・痛み・違和感・むくみなどを記録する。

• 専門医への相談・検査：まずは内科または整形外科で基本的な検査を受け、必要に応じて血管外科・神経内科・腎臓内科などの紹介を受ける。引用元：〈足の筋肉の張りがある場合、内科や整形外科を受診しましょう〉([turn0search6])

• 専門治療の開始：原因が判明した場合、薬・リハビリ・外科的治療・生活習慣改善の深掘りが行われます。例えば、下肢静脈瘤が原因なら血管外科での施術という流れです。引用元：〈下肢静脈瘤の治療は血管外科・心臓血管外科が主流です〉([turn0search9])

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