「腰痛　冷やす 温める」で迷っていませんか？ 急性・亜急性・慢性それぞれの症状に合わせた

正しい“冷やす・温める”使い分けと、すぐ試せるセルフケア法をわかりやすく解説します。

1・まず知っておきたい“冷やす・温める”選び方の基本

2・症状別に“冷やす・温める”の使い分け具体例

3・実践セルフケア：正しい“冷やす／温める”方法とポイント

4・冷やす／温めるだけじゃない！腰痛改善のために今日からできること

5・Q＆A／よくある迷いとその答え

1・まず知っておきたい“冷やす・温める”選び方の基本

腰痛を「急性／亜急性／慢性」で分類する意味

「ぎっくり腰」のように突然痛みが出たケースは急性期にあたります。この時期は筋肉や靭帯が炎症を起こしている可能性が高く、無理に温めたり動かしたりすると悪化することがあるといわれています。そのため、発症から48〜72時間は冷やすケアが基本とされています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3876/）。

一方、発症から数日〜数週間経った「亜急性期」では、炎症が少しずつ落ち着き、血流を促すことで回復を助けられる段階に入ります。この時期は、軽いストレッチや温めるケアが取り入れやすくなります。ただし、まだ無理は禁物で、体が違和感を感じたらすぐに休むことが大切です。

そして３ヶ月以上続く「慢性期」になると、筋肉のこわばりや血流の滞り、姿勢のくせなどが関係していることが多いとされています。この場合は、温めて筋肉をゆるめ、動きを取り戻すことが改善の鍵になるといわれています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3876/）。

冷やすべきケースとは？（炎症・発症直後の痛み）

ぎっくり腰（急性腰痛）や転倒後の痛みなど、炎症反応が強いときには、冷やすことで悪化を防ぎやすくなると考えられています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3876/）。

このときに温めてしまうと、血流がさらに促進され、腫れや痛みが増してしまうことがあるといわれています。そのため、最初の48〜72時間ほどは“冷やすケア”を中心に行うのが望ましいとされています（引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/back_pain.html）。

また、動けないほどの強い痛みがある場合は、無理にストレッチやマッサージを行わず、安静を保つことが大切です。急性期は“動かさない・温めない・刺激しすぎない”の３つを意識するだけでも、炎症を落ち着かせやすいといわれています。

温めるべきケースとは？（血行不良・慢性化・重だるさ）

慢性腰痛になると、筋肉が硬くなり血流が滞ることで、疲労物質や老廃物が溜まりやすくなります。その結果、腰の奥に「ズーン」とした重さやだるさを感じるようになるんですね。このようなケースでは、温めることで血流を促し、筋肉をゆるめる効果が期待できるとされています。

たとえば、「朝より夜のほうが痛い」「冷えると痛みが強まる」「動き出すと少し楽になる」などの特徴があれば、冷やすよりも温める方が体に合っている可能性があります。これは、筋肉や神経が冷えで収縮し、緊張してしまうことが原因と考えられています。

また、慢性的な腰痛では姿勢や日常の動き方も血行不良の原因になることがあります。長時間のデスクワークや冷えた部屋での作業などは、腰の血流を悪くしやすいので、定期的に立ち上がって体を伸ばすことも大切です。

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2・症状別に“冷やす・温める”の使い分け具体例

急にぎっくり腰になったら「冷やす」タイミングと方法

炎症は、体の防御反応のひとつで、損傷部位に血液が集まることで腫れや熱を持ちます。つまり、発症直後に温めてしまうと血流が増えて炎症が広がり、かえって痛みを強めてしまうことがあるのです。そのため、発症から48〜72時間（2〜3日程度）は冷やすケアが基本とされています（引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/back_pain.html）。

また、冷やしている間は無理に体を動かさないことも重要です。痛みが強い場合は横向きになって膝を軽く曲げる「楽な姿勢」をとると、腰の負担を減らせるといわれています。逆に、「早く動けるようになりたい」と焦ってストレッチやマッサージを行うと、炎症部分を刺激して悪化することがあるので注意が必要です。

慢性腰痛（３ヶ月以上・ズーンと重い痛み）の時の温め方

慢性腰痛では、長時間の同じ姿勢や運動不足などにより、筋肉が固まって血行が悪くなっている状態が続いています。そのため、温めることで血流を促進し、筋肉のこわばりをやわらげることが重要と考えられています。温めると酸素や栄養が筋肉に行き渡りやすくなり、疲労物質の排出も進むため、自然と「重だるさ」が軽くなることもあります。

さらに、温めたあとに軽く体を動かすことで、より効果的に血流が促されるといわれています。ストレッチや軽いウォーキングなどを組み合わせると、腰まわりの筋肉がほぐれやすくなり、再発の予防にもつながるとされています。

使ってはいけない（逆効果になる）ケースの注意点

まず、炎症が強い状態で温めるのはNGです。発症直後のぎっくり腰や、ズキズキとした痛み・熱感があるときに温めてしまうと、血流が増えて炎症が悪化しやすくなると言われています。この段階では、冷却パックや氷のうを使って熱を抑えることが優先です。特に、患部が赤く腫れていたり、触ると熱を感じる場合は温めないように注意しましょう。

逆に、慢性腰痛や冷えが原因の痛みに「冷やす」ケアを続けるのも逆効果です。炎症が落ち着いた後や、重だるい・冷えると痛むといった慢性的な症状では、冷やすことで血流がさらに悪くなり、筋肉が固まってしまうことがあるといわれています。このようなケースでは、温めて血の巡りを良くするほうが、回復を助ける方向に働くと考えられています（引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/back_pain.html）。

また、冷やす・温めるどちらの場合も、長時間やりすぎるのは避けたほうがよいです。冷却は10〜15分を目安に、皮膚の感覚が鈍くなるほど続けるのは危険です。一方、カイロや温熱シートを長時間貼りっぱなしにすると、低温やけどを起こすおそれがあります。
「気持ちいいから」といって長時間続けるよりも、短時間をこまめに繰り返す方が安全で効果的だとされています。

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3・実践セルフケア：正しい“冷やす／温める”方法とポイント

冷やすときのやり方（アイスパック・氷袋・時間／間隔）

まず準備するのは、**アイスパックや氷袋（氷のう）**などの冷却用品です。保冷剤を使う場合は、冷凍庫から出してそのまま肌に当てると刺激が強すぎるため、薄手のタオルで包んで使用しましょう。冷たすぎる刺激は皮膚を傷めたり、血管を収縮させすぎてしまうことがあります。

冷やす時間の目安は1回につき10〜15分程度です。短すぎると効果が出にくく、長すぎると冷やしすぎになってしまうと言われています（引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/back_pain.html）。1日に数回、**1〜2時間おき**に繰り返すと、炎症を落ち着かせやすいとされています。
「まだ痛みがズキズキする」「熱っぽい感覚がある」と感じる間は、冷却を中心に行うと良いでしょう。

また、冷やしている間は無理に体を動かさず、楽な姿勢で安静にすることが大切です。たとえば、横向きになって膝を軽く曲げる「楽な姿勢」をとると、腰への負担が少なく、痛みが和らぎやすいといわれています。

温めるときのやり方（入浴・ホットパック・カイロ・衣服・環境）

最も手軽で効果的なのが入浴です。38〜40℃くらいのぬるめのお湯に10〜15分ほど浸かると、全身の血流がゆるやかに整うといわれています。熱いお湯は一時的に気持ちよく感じても、体が緊張して逆に疲れが残ることがあります。肩までつかる全身浴でも良いですが、時間がない場合は腰まで浸かる半身浴でもOKです。お湯に浸かることで体全体が温まり、リラックス効果も期待できます。

セルフチェック・NGサイン（痛みが増す・発熱・シビレなど）

冷やす・温めるどちらのケアでも、「痛みが強くなる」「腰以外にも広がる」といった変化が見られた場合は注意が必要です。特に、冷却後にズキズキする痛みが増す場合は冷やしすぎ、温めた後に熱感や腫れが出る場合は炎症が悪化している可能性があります。このようなときは一度ケアを中断し、安静を保つようにしましょう。

「さっきよりも痛みが深く感じる」「立ち上がるのもつらくなってきた」など、痛みが急激に強くなった場合は、無理に続けず専門家に相談することがすすめられています（引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/back_pain.html）。

腰痛と同時に発熱や悪寒、倦怠感があるときは、単なる筋肉や関節の問題ではなく、内臓疾患や感染症が関係している可能性もあるといわれています。

腰の痛みに加えて、脚のしびれ・力が入りにくい・感覚が鈍いなどの症状がある場合は、神経への圧迫が関係していることがあるとされています。

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4・冷やす／温めるだけじゃない！腰痛改善のために今日からできること

日常生活編：姿勢・動き・休憩タイミング（ずっと座りっぱなし・立ちっぱなし）

ずっと座りっぱなしの人は「動くタイミング」を意識

長時間座ったままでいると、腰や骨盤まわりの筋肉が固まり、血流が悪くなるといわれています。理想的なのは、30〜60分に一度、立ち上がって姿勢をリセットすること。立ち上がって背伸びをしたり、少し歩いたりするだけでも、腰への負担がぐっと減るとされています。

また、意識的に左右の足に重心を移したり、少し膝をゆるめたりするだけでも、腰への負担を軽くできるとされています。また、片足を低めの台に乗せると骨盤が安定し、腰の筋肉を緩めやすくなります（引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/back_pain.html）。

筋肉・血行改善編：簡単ストレッチ・体を冷やさない工夫（服装・足元・入浴）

・血の巡りを整えて、腰の“だるさ”を軽くするストレッチ

仰向けに寝て両膝を立てた状態から、左右にゆっくり倒す“膝倒しストレッチ”や、椅子に座った状態で背筋を伸ばして肩を後ろに引く“肩甲骨ストレッチ”など、「無理をしない範囲で、ゆっくり・丁寧に体を動かすこと”がポイントです。慌てずに呼吸を整えながら行うと、筋肉に余計な力が入らずリラックスしやすくなります。

体を冷やさない服装・足元・入浴の工夫

服装ですが、下半身を中心に腰まわり・お腹・足元を冷やさないようにするだけでも差が出ると言われています。例えば、パンツスタイルで下半身を包み、薄手インナー＋厚手タイツなどを組み合わせる方法が紹介されています（引用 turn0search3）。
足元は冷えが意外な影響を与えており、靴・靴下・レッグウォーマーなどを活用して足裏の冷えを防ぐ工夫もおすすめです。さらに入浴では、ぬるめのお湯にゆったり浸かることで、体の芯から温まり血行が整いやすいと言われています（引用 turn0search9）。お風呂に入るときは「38〜40℃くらい」で10〜15分ほど浸かるのがひとつの目安です。

専門家に相談すべきサイン（シビレ・動けない・発熱・夜間痛など）

・脚のシビレや感覚の異常が出ている

腰の痛みとともに、脚のしびれ・力が入りにくい・感覚が鈍いなどの症状がある場合、神経への圧迫や炎症が起きている可能性があります。代表的なのが「坐骨神経痛」や「椎間板ヘルニア」などで、特に片側の脚にだけしびれがある場合は注意が必要だと言われています。
また、「足先が冷たい」「足裏の感覚が薄い」といった変化も見逃せません。神経や血流の問題が進行している場合があり、温めやストレッチを続けると逆効果になることもあるといわれています（引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/back_pain.html）。

・動けない・立てないほどの強い痛み

突然のぎっくり腰であっても、痛みがあまりに強くて体を動かせない・寝返りもできない場合は、筋肉や靭帯だけでなく、骨や関節に強い負担がかかっている可能性があります。このようなケースでは、安静にしても改善しないことが多く、早めに専門家による触診や検査を受けたほうがよいとされています。
「痛み止めを飲んでも変わらない」「朝より夜のほうが痛みが強くなる」といった状態も、体の奥に炎症や異常が残っているサインかもしれません。

・発熱や夜間の痛みがある場合

腰の痛みに加えて発熱や寒気、夜眠れないほどの痛みがあるときは、筋肉や関節の問題ではなく、内臓の炎症や感染、腫瘍などが関係している場合もあるといわれています。特に「夜中に痛みで目が覚める」「休んでも痛みが変わらない」という場合は、注意が必要です。
こうしたケースでは、冷却や温熱のセルフケアで改善することは難しく、医療機関での早期検査が勧められています（引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/back_pain.html）。

・痛みが長引いている・不安を感じる

3週間以上続く痛み、または「今までと違うタイプの痛み」を感じるときも、早めに相談するのが安心です。腰痛は放置すると慢性化しやすく、日常生活の動作にも影響を与える可能性があります。
「冷やした方がいいのか温めた方がいいのか分からない」「しびれが少し出てきたけど様子を見ている」という段階で相談しても早すぎることはありません。

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5・Q＆A／よくある迷いとその答え

「痛みが強いから温めたほうがいい？」→答えと根拠

痛みの種類によって「温める」は逆効果になることも

ぎっくり腰のように「急に痛くなった」「ズキズキと熱っぽい痛みがある」という場合は、血流が一気に増えて炎症を悪化させることがあるとされています。そのため、発症から1〜2日は冷却が基本です。
保冷剤や氷袋をタオルで包み、10〜15分を目安に冷やすと、炎症による熱や腫れを抑えることができると言われています（引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/back_pain.html）。

• ズキズキ・熱感・腫れがある → 冷やす

• 重だるい・冷えると痛い → 温める
  というように、体の反応を確認しながらケア方法を変えていくことが重要です。

「いつまで冷やし続けるの？」→切り替えの時期目安

●冷やす期間の目安は「発症から48〜72時間」

一般的に、腰痛やぎっくり腰などの**急性期（発症から2〜3日）は冷やすことが推奨されています。
この時期は、筋肉や靭帯の損傷によって炎症が起きており、患部が熱を持ちやすい状態です。そのため、1回10〜15分を目安に数時間おきに冷却し、熱感や腫れを落ち着かせていくことが大切だといわれています（引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/back_pain.html）。

ただし、3日を過ぎても痛みや熱が残っている場合は、もう少し冷却を続けることもあります。一方で、「冷やすと痛みが強くなる」「冷たさが不快」と感じる場合は、体が冷えすぎているサイン。無理に続けずに控えましょう。

●切り替えのサイン：「ズキズキ」から「重だるい」に変化したら温め期

炎症のピークを過ぎ、痛みの種類が「ズキズキ」から「重だるい」「凝っている感じ」**に変わってきたら、温めるケアへ切り替えるタイミングとされています。
この段階では炎症が落ち着き、筋肉が緊張して血流が悪くなっている状態のため、温めて循環を促すほうが回復を助けやすいといわれています。

「冷やし・温め以外に何をすれば？」→他の対処と次のステップ

●ステップ①：安静のとり方を見直す

痛みが強いときは、まず無理をせず休むことが大切です。
ただし、完全に動かない状態が長く続くと、筋肉の血流が悪くなり、かえって回復を遅らせるとも言われています。
「動かない安静」ではなく、痛みの出ない範囲で軽く体を動かす安静を心がけましょう。
寝る姿勢も大切で、横向きになって膝を軽く曲げると腰の負担を減らしやすいと言われています（引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/back_pain.html）。

●ステップ②：姿勢と日常動作を整える

腰痛が落ち着いてきたら、次は姿勢の見直しです。
長時間のデスクワークやスマホ操作で背中が丸くなった姿勢を続けると、腰の筋肉に常に負担がかかります。
「座りすぎ」「立ちっぱなし」を避け、30〜60分に一度立ち上がって体を動かす習慣を取り入れると良いとされています。
また、床の物を拾うときは腰だけを曲げず、膝を使って体全体でしゃがむ動作を意識するのがコツです。

●ステップ③：軽いストレッチや体幹トレーニングを取り入れる

痛みが落ち着いたら、再発予防のための筋肉ケアにシフトしましょう。
お風呂上がりなど、体が温まっているタイミングに軽いストレッチを行うと、筋肉の柔軟性が戻りやすいといわれています。
また、腹筋や背筋、骨盤まわりの筋肉をバランスよく鍛えると、腰への負担を軽減しやすくなります。
「強くする」よりも「支える筋肉を目覚めさせる」イメージで行うのがポイントです。

●それでも痛みが長引くときは

冷やす・温める・ストレッチを行っても改善しない場合は、筋肉以外の要因（関節・神経・姿勢バランスなど）が関係していることもあります。
そうした場合は、専門家に触診や姿勢評価をしてもらうことで、根本的な原因を見つけやすいといわれています。

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