肩甲骨の真ん中が痛い と感じる時、原因は筋肉の緊張・姿勢不良・神経の圧迫など様々です。本記事では代表的な原因、すぐできるセルフケア、痛みが強い時に疑うべき病気・受診の目安まで、専門家監修の内容でわかりやすく解説します。
1.肩甲骨の真ん中が痛い原因とは？（医学的にわかっていること）
2.痛みの感じ方でわかる原因の違い（症状別ガイド）
3.自分でできるセルフケア・簡単ストレッチ
4.どんな時に病院へ行くべき？（受診の目安）
5.専門家が教える改善のコツ（まとめ）
1.肩甲骨の真ん中が痛い原因とは？（医学的にわかっていること）
「肩甲骨の真ん中って、なんでこんなに痛くなるんだろう……？」と相談を受けることがあります。実は、この部分の痛みは一つの理由だけで起こるわけではなく、生活習慣や姿勢、筋肉の状態など、いろいろな要素が重なりやすいと言われています。ここでは、代表的な原因を少し丁寧に説明していきますね。
筋肉の緊張がたまりやすい場所と言われています
まず多いのが、肩甲骨の真ん中にある 菱形筋（りょうけいきん）や僧帽筋の中央部が過度に緊張するケース です。「デスクワークの姿勢が続くと、背中が固まる感じがするんですよ」と話される方も多く、同じ姿勢が続くと血流が悪くなり、筋肉のこわばりにつながると言われています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/shoulder-blades-pain）。
このあたりは意識しづらい部分でもあるので、気付いた時にはガチガチになっていた……なんてこともあるようです。
胸椎の動きが悪くなると痛みが出やすいとも言われています
肩甲骨は胸椎（背骨の上部）と密接に連動して動きます。
「背中を反らすと痛みが強くなるんですよね」といった声もありますが、これは胸椎の動きが硬くなることで肩甲骨がスムーズに働かず、筋肉に負担がかかるためとされています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/shoulder-blades-pain）。
猫背姿勢が長く続くと胸椎が丸まり、動きが小さくなるとも言われていますので、心当たりがある方は多いかもしれません。
神経が刺激されることで痛みを感じる場合もあると言われています
もう一つ知っておきたいのが 神経の関与 です。
「ピリッと電気が走るような痛みが出ることがあるんですが…」と相談される場合、筋肉のこわばりが原因で神経が刺激されることがあると言われています（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/肩甲骨の真ん中が痛い原因と対処法｜考えられる）。
強い痛みというより、鋭く刺さるような感覚が出るのが特徴と言われています。
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2.痛みの感じ方でわかる原因の違い（症状別ガイド）
「肩甲骨の真ん中が痛いんだけど、これって原因が違ったりするの？」と質問されることがあります。実は、痛みの種類や出方によって、体のどこに負担がかかっているのか、ある程度の傾向がつかめると言われています。ここでは、よく聞かれる痛みのパターンを一緒に見ていきましょう。
ズキズキする痛みは炎症や神経の刺激が関係すると言われています
あなた「背中の奥がズキズキする時があるんですよ…」
筆者「その感じ方は、筋肉の炎症や神経の刺激が関係する場合があると言われていますね。」
筋肉が強くこわばると、周辺の神経が刺激されてズキズキした痛みが出ることがあるようです。参考ページでも、肩甲骨周囲の炎症や神経関与が痛みを引き起こす可能性があると説明されています（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/肩甲骨の真ん中が痛い原因と対処法｜考えられる）。
重くだるい痛みは筋肉の緊張が長引いている時に多いと言われています
あなた「肩甲骨の真ん中がずっと重い感じなんですよね。」
筆者「それは、筋肉が慢性的にこわばっている時に起こりやすいと言われています。」
長時間のデスクワークや猫背姿勢が続くと、菱形筋や僧帽筋の中央部に負担がたまり、重だるい痛みが出る傾向があるようです。胸椎の動きが低下している場合にも似た症状が出やすいとも言われています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/shoulder-blades-pain）。
ピリッと電気が走る痛みは神経の刺激が強い場合と言われています
あなた「一瞬ピリッとくる感じが気になって…」
筆者「その痛み方は、神経が鋭く反応している可能性があると言われています。」
筋肉がこわばることで神経が挟まれたり、圧力が高まったりすると、ピリッとした鋭い痛みが出るケースがあるようです（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/肩甲骨の真ん中が痛い原因と対処法｜考えられる）。
動かした時だけ痛む場合は筋肉や関節の動きが影響することがあると言われています
肩甲骨の動きは胸椎や肋骨とつながっているため、「腕を上げると痛む」「背中を捻ると痛い」といった動作痛が出る場合、動きの連動性が低下していることが背景にあると言われています。
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3.自分でできるセルフケア・簡単ストレッチ
「肩甲骨の真ん中が痛い時って、家で何かできることありますか？」と相談を受けることがよくあります。実際、軽いこわばりや姿勢による負担が背景にある場合、セルフケアで負担を減らせると言われています。ここでは、無理なく取り入れやすい方法をいくつか紹介しますね。
肩甲骨まわりをゆっくり動かすストレッチ
あなた「ストレッチってどんなものが良いんですか？」
筆者「まずは肩甲骨を大きく動かしてあげる方法が取り組みやすいと言われています。」
例えば、肩を大きく回す“肩回し”は、菱形筋や僧帽筋のこわばりをゆるめるのに役立つとされています。
参考記事でも、肩甲骨を前後・上下に動かす運動が筋肉の緊張緩和に良いと紹介されています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/shoulder-blades-pain）。
いきなり無理に回そうとせず、息をゆっくり吐きながら大きな円を描くように動かすと、余計な力が入りにくくなるようです。
胸を開く姿勢リセットは背中の負担を軽くすると言われています
長時間のデスクワークで肩が前へ入り、胸が縮こまる姿勢になりやすいですよね。
あなた「気づいたら前のめりになってます…」
筆者「それが肩甲骨の真ん中の負担につながると言われています。」
そこで試しやすいのが“胸を開くストレッチ”。
両手を後ろで軽く組み、胸をゆっくり広げるようにして深呼吸を続けます。胸椎の動きがほんの少し良くなることで、背中の筋肉にかかる負担が和らぐとされています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/shoulder-blades-pain）。
トリガーポイントを優しく押すと痛みの原因を探りやすいと言われています
肩甲骨の内側には、押すと響くようなポイントがあることがあります。
あなた「押すと痛気持ちいいところあります…」
筆者「それが筋筋膜の反応ポイントであることもあると言われています。」
強く押しすぎると逆に緊張が増えるため、痛みが軽く感じる範囲でゆっくり圧をかけるのが良いとされています（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/肩甲骨の真ん中が痛い原因と対処法｜考えられる）。
こまめな休憩が痛みの蓄積を予防すると言われています
ストレッチや押圧だけでなく、「同じ姿勢を続けない」ことも大事とされています。
1時間に1回肩を回す、立ち上がるなど、短い休憩を挟むと筋肉が固まりにくくなるようです。
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4.どんな時に病院へ行くべき？（来院の目安）
「肩甲骨の真ん中が痛いんですが、病院へ行くべきタイミングってあるんですか？」と聞かれることがあります。肩甲骨まわりの痛みは、多くが筋肉のこわばりや姿勢による負担と言われていますが、中には早めに専門家へ相談したほうが良いケースもあるようです。ここでは、来院を検討する目安をわかりやすくまとめていきますね。
痛みが長く続く場合は相談したほうが良いと言われています
あなた「数日なら様子を見てもいい気がするんですが、どれくらい続くと相談すべきですか？」
筆者「1〜2週間続く場合は、一度みてもらうと安心と言われています。」
軽い筋肉のこわばりが原因の場合、日常生活でのセルフケアで和らぐこともあります。
しかし、痛みが長引く場合は、胸椎の動きや筋膜の緊張など別の背景があるとされており、早めの相談が望ましいとも言われています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/shoulder-blades-pain）。
しびれや力が入りづらい症状がある場合は注意と言われています
あなた「肩甲骨だけじゃなく腕にも違和感が…」
筆者「しびれや脱力感があるなら、神経が影響している可能性があると言われています。」
神経の通り道に負担がかかっていると、痛みだけでなくしびれが出ることもあるようです。肩甲骨の真ん中の痛みと合わせて神経症状が見られる場合、放置しない方が良いと言われています（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/肩甲骨の真ん中が痛い原因と対処法｜考えられる）。
呼吸しづらい・胸の痛みを伴う場合は関連痛の可能性があると言われています
肩甲骨周囲の痛みは、筋肉だけでなく内臓の不調が関連して出ることもあるようです。
あなた「背中なのに胸のあたりが重い気もして…」
筆者「その場合、内臓からの関連痛が考えられると言われています。」
特に、胸の痛み・息苦しさ・冷や汗などが同時にある場合は、循環器・呼吸器のトラブルが関与するケースも紹介されています（引用元：https://yotsuya-blb.com/blog/肩甲骨の真ん中が痛い原因と対処法｜考えられる）。
このような症状は自己判断を避け、早めに相談した方が良いと言われています。
日常生活に支障が出てきた時も相談のタイミングと言われています
痛みで寝返りがうてない、仕事に集中できない、姿勢を保つのがつらい…
こうした状態が続くと、痛みそのものより生活の質が下がってしまうため、早めに来院することで状況を把握しやすいと言われています。
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5.専門家が教える改善のコツ（まとめ）
「肩甲骨の真ん中が痛い時、普段から気をつけておくポイントってありますか？」
こんな質問をいただくことがよくあります。セルフケアに加えて、日常で意識する習慣を取り入れることで、肩甲骨周辺の負担が軽くなると言われています。ここでは、専門家がよく紹介する改善のコツをまとめていきますね。
姿勢を整える習慣づくりが大きな助けになると言われています
あなた「姿勢が悪いのは気づいているんですが、つい猫背になってしまって…。」
筆者「肩甲骨の真ん中が痛い原因として、姿勢の崩れが関係することが多いと言われています。」
参考記事でも、胸椎の動きが悪くなることで肩甲骨の負担が増すと説明されています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/shoulder-blades-pain）。
背中が丸まりやすい方は、こまめに肩を引く・胸を軽く開くといった小さな動作を取り入れるだけでも、筋肉の緊張が和らぎやすいとされています。
背中のこりをためすぎないよう「ほぐし時間」を作ると良いと言われています
長時間同じ姿勢を続けると、肩甲骨の内側が固まりやすいですよね。
あなた「仕事をしていると、気づけば3時間くらい座ったままです…。」
筆者「その状態が続くと筋肉が硬くなると言われています。」
1時間に一度立ち上がる、肩を軽く回すなど、小さな動きで十分です。筋肉がこわばりにくくなると言われていますし、結果的に肩甲骨の真ん中の負担が減ることもあるようです。
弱くなりがちな筋肉を少しずつ鍛えると安定しやすいと言われています
肩甲骨の動きを支える筋肉は、使わないまま放置すると働きが低下しやすいと言われています。
あなた「ストレッチだけじゃなくて、鍛えることも必要なんですね？」
筆者「はい。特に肩甲骨を支える中部・下部の僧帽筋は意識して動かすと良いと言われています。」
壁を使った軽いエクササイズや、肩甲骨を寄せる運動は取り入れやすいようです（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/肩甲骨の真ん中が痛い原因と対処法｜考えられる）。
睡眠環境や生活習慣も痛みに影響すると言われています
日常のクセや、寝る時の姿勢などが背中のこわばりに影響することもあります。
枕の高さが合っていない、横向きで丸まりすぎる、スマホを見る時間が長い…
こうした習慣が重なることで、肩甲骨の真ん中に痛みが出やすいと言われています。
生活の中で少しずつ調整するだけでも、負担が減りやすくなるようです。
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