座りながら腹筋のやり方をわかりやすく解説。椅子に座ったままできる簡単トレーニング、下腹に効く方法、デスクワーク中でもできる腹筋エクササイズ、効果を高める姿勢や注意点まで紹介します。
1.座りながら腹筋とは？椅子トレーニングの特徴
2.座りながら腹筋のメリット
3.座りながらできる腹筋トレーニング7選
4.座りながら腹筋の効果を高めるポイント
5.座りながら腹筋の注意点
1.座りながら腹筋とは？椅子トレーニングの特徴
「腹筋って、寝転んでやるものじゃないの？」
そう思う方も多いかもしれません。ですが最近は、椅子に座ったままで行う腹筋トレーニングも注目されています。いわゆる「座りながら腹筋」と呼ばれる方法で、デスクワークの合間や自宅でも取り入れやすい運動として紹介されることが増えています。
座りながら腹筋は、椅子に座った状態でお腹に力を入れたり、脚を軽く持ち上げたりすることで腹筋を刺激するエクササイズです。立ったり寝転んだりする必要がないため、仕事中やテレビを見ている時間などにも取り入れやすいと言われています。運動が久しぶりの方でも始めやすい点が特徴です。
また、座った姿勢で腹筋を使うと、体幹を意識するきっかけにもなります。体幹とは、いわゆる「体の中心部分」の筋肉のことで、姿勢の安定や体のバランスに関係すると言われています。椅子に座ってお腹に力を入れる動きは、こうした体幹の筋肉を意識する練習にもなると考えられています。
参考記事でも、椅子を使ったトレーニングは日常生活の中で取り入れやすく、運動習慣づくりの第一歩として紹介されることが多いとされています。特にデスクワーク中心の生活では、長時間同じ姿勢になりがちなため、軽く体を動かす習慣をつくることが大切だと言われています。
「運動する時間がないんですよね」
そんな声もよく聞きます。だからこそ、座りながらできる腹筋は、忙しい方でも始めやすい方法の一つとして紹介されることが多いようです。ちょっとした時間にお腹を意識するだけでも、体の使い方に変化を感じるきっかけになる可能性があります。
引用元：https://melos.media/training/127604/
引用元：https://toyokeizai.net/articles/-/688627
座りながら腹筋の基本
座りながら腹筋の基本は、とてもシンプルです。椅子に浅めに座り、背筋を軽く伸ばした状態でお腹に力を入れます。このとき、お腹をへこませるように意識すると腹筋に力が入りやすいと言われています。
「それだけで腹筋になるの？」
そう感じる方もいるかもしれません。ですが、腹筋は体を大きく動かさなくても働く筋肉です。姿勢を保つだけでも使われることがあり、特に体幹の安定に関係すると考えられています。
例えば、座ったまま膝を少し持ち上げる動きや、体を軽くひねる動作なども腹筋を使う動きの一つです。こうした小さな動きでも、お腹の筋肉を意識して行うことでトレーニングになると言われています。
また、椅子トレーニングは床に寝転ぶ必要がないため、スペースをあまり使いません。オフィスや自宅など、日常生活の中で取り入れやすい点もメリットとして紹介されています。
「ちょっとした時間にできる運動が欲しい」
そんな方にとって、座りながら腹筋は取り入れやすい方法の一つと考えられています。まずは姿勢を整えてお腹を軽く意識するところから始めてみると、体の使い方に気づくきっかけになるかもしれません。
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2.座りながら腹筋のメリット
「腹筋って、毎日やったほうがいいとは聞くけど…なかなか続かないんですよね」
こうした声はよく聞きます。床で行う腹筋運動はスペースが必要だったり、体を大きく動かしたりするため、習慣にしづらいと感じる方もいるようです。そこで注目されているのが「座りながら腹筋」です。
座りながら腹筋とは、椅子に座った状態でお腹に力を入れたり、脚を少し持ち上げたりして腹筋を刺激するトレーニング方法です。大きな動作を伴わないため、デスクワークの合間や自宅のリラックスタイムにも取り入れやすいと言われています。実際、椅子を使ったトレーニングは日常生活の中で続けやすい運動として紹介されることが多いようです。
また、座りながら腹筋の大きな特徴は、体幹の筋肉を意識しやすい点だとされています。体幹とは体の中心部分にある筋肉のことで、姿勢の安定に関係すると言われています。椅子に座った状態でお腹を軽く引き締めるだけでも、体幹を意識するきっかけになる可能性があると紹介されています。
「忙しいと運動の時間が取れないんですよね」
そんな方にとって、座りながら腹筋は取り入れやすい方法の一つと考えられています。大きく汗をかく運動ではありませんが、体を動かす習慣を作る入り口として紹介されることも多いようです。
デスクワーク中でも取り入れやすい
座りながら腹筋のメリットとしてまず挙げられるのが、日常生活の中で取り入れやすいことです。椅子に座ったまま行えるため、オフィスや自宅でも気軽に始められると言われています。
例えば、パソコン作業の合間にお腹を軽く引き締めたり、脚を少し浮かせたりするだけでも腹筋を意識することができます。こうした小さな動きを習慣にすることで、体を動かす時間を増やすきっかけになるとも紹介されています。
また、長時間座りっぱなしになる生活は体を動かす機会が少なくなりやすいと指摘されています。そのため、座った状態で体を意識的に動かすことは、体をほぐす習慣づくりにも役立つ可能性があると言われています。
引用元：https://melos.media/training/127604/
体への負担が比較的少ない
もう一つのメリットとして、体への負担が比較的少ない運動である点が挙げられます。一般的な腹筋運動は、床に寝転んで上体を起こす動作を繰り返すため、腰に負担を感じる方もいるようです。
一方で座りながら腹筋は、大きく体を動かす必要がないため、運動初心者でも始めやすいトレーニングとして紹介されています。椅子に座った状態でお腹を軽く引き締める動きは、無理なく腹筋を意識する方法の一つと考えられています。
「運動が久しぶりで、いきなり激しいトレーニングは不安…」
そんな方にとって、椅子トレーニングは体を動かす第一歩として取り入れやすいと言われています。無理のない範囲で続けていくことが、運動習慣を作るきっかけになる可能性があります。
引用元：https://toyokeizai.net/articles/-/688627
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3.座りながらできる腹筋トレーニング7選
「座りながら腹筋って、本当にトレーニングになるの？」
こう感じる方もいるかもしれません。ですが椅子に座ったままでも、お腹を意識した動きを行うことで腹筋に刺激を与えるエクササイズになると言われています。特にデスクワーク中心の生活では体を動かす機会が少なくなりがちなため、座ったままできるトレーニングを取り入れる方法が紹介されることも多いようです。
座りながら腹筋は、大きなスペースや特別な器具が必要ない点も特徴です。椅子と少しのスペースがあれば行えるため、自宅や職場でも取り入れやすいと言われています。参考記事でも、椅子を使った体幹トレーニングは初心者でも始めやすい方法の一つとして紹介されています。
「どんな運動をすればいいんだろう？」
そんな方のために、ここでは座りながらできる腹筋トレーニングをいくつか紹介します。無理のない範囲で取り入れていくことが、運動習慣を作るきっかけになると言われています。
引用元：https://melos.media/training/127604/
引用元：https://step-kisarazu.com/blog/%E3%80%8C%E5%BA%A7%E3%82%8A%E3%81%AA%E3%81%8C%E3%82%89%E8%85%B9%E7%AD%8B%E3%80%8D%E3%81%A7%E7%B0%A1%E5%8D%98%E3%81%AB%EF%BC%81%E6%A4%85%E5%AD%90%E3%81%A7%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%82%8B%E8%85%B9%E7%AD%8B.html
ドローイン（インナーマッスル）
ドローインは、お腹をへこませる動きを使ったトレーニングです。椅子に座った状態で背筋を軽く伸ばし、お腹をゆっくり引き締めます。深く呼吸しながら行うことで、体幹の筋肉を意識しやすいと言われています。
ニートゥチェスト（下腹）
椅子に浅く座り、膝を胸に近づけるように持ち上げる運動です。下腹の筋肉を意識しやすい動きとして紹介されています。脚をゆっくり上げ下げすることがポイントだと言われています。
椅子レッグリフト
椅子に座ったまま脚を前に伸ばし、軽く持ち上げる運動です。太ももと腹筋を同時に使うトレーニングとして知られています。無理に高く上げる必要はなく、ゆっくり動かすことが大切だとされています。
上体ツイスト（腹斜筋）
背筋を伸ばした状態で、上半身をゆっくり左右にひねる運動です。腹斜筋と呼ばれるお腹の横の筋肉を意識しやすい動きと言われています。呼吸を止めずに行うことがポイントとされています。
シーテッドクランチ
椅子に座った状態で背中を少し丸め、お腹を引き締める動きです。床で行うクランチよりも動きは小さくなりますが、腹筋を意識するトレーニングとして紹介されています。
足上げキープ
椅子に座った状態で脚を少し持ち上げ、そのまま数秒キープする方法です。体幹を安定させる練習として紹介されることがあるエクササイズです。
デスクワーク中のながら腹筋
最後は特別な動作をしない「ながら腹筋」です。椅子に座った状態でお腹を軽く引き締めるだけでも腹筋を意識することができると言われています。パソコン作業の合間などに取り入れやすい方法として紹介されることもあります。
「激しい運動は苦手だけど、少し体を動かしたい」
そんな方には、まずこのような椅子トレーニングから始める方法もあると言われています。日常生活の中で少しずつ体を動かす習慣を作ることが大切だと考えられています。
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4.座りながら腹筋の効果を高めるポイント
「せっかく座りながら腹筋をやるなら、できるだけ効率よく行いたいですよね」
こう感じる方も多いのではないでしょうか。椅子に座ったままできる腹筋トレーニングは、気軽に取り入れやすい運動として紹介されています。ただし、姿勢や呼吸を意識せずに行うと、お腹の筋肉をうまく使えていない場合もあると言われています。
座りながら腹筋の効果を高めるためには、いくつか意識しておきたいポイントがあります。特に「姿勢」「呼吸」「継続」の3つが大切だと紹介されることが多いようです。これらを少し意識するだけでも、腹筋を使っている感覚がわかりやすくなる可能性があると言われています。
「なんとなくやっているだけかも…」
そんな方は、次のポイントをチェックしてみるとよいかもしれません。
引用元：https://melos.media/training/127604/
引用元：https://step-kisarazu.com/blog/%E3%80%8C%E5%BA%A7%E3%82%8A%E3%81%AA%E3%81%8C%E3%82%89%E8%85%B9%E7%AD%8B%E3%80%8D%E3%81%A7%E7%B0%A1%E5%8D%98%E3%81%AB%EF%BC%81%E6%A4%85%E5%AD%90%E3%81%A7%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%82%8B%E8%85%B9%E7%AD%8B.html
正しい姿勢を意識する
座りながら腹筋でまず大切になるのが姿勢です。椅子に深くもたれすぎると腹筋に力が入りにくいと言われています。そのため、背筋を軽く伸ばして骨盤を立てるような姿勢を意識することがポイントだと紹介されています。
「姿勢を整えるだけでも違うの？」
そう思う方もいるかもしれません。ですが体幹トレーニングでは、姿勢を整えることで腹筋を使いやすくなると言われています。特にお腹を軽く引き締めた状態をキープすると、腹筋を意識しやすくなる可能性があります。
呼吸を止めない
もう一つ大切なのが呼吸です。腹筋トレーニングを行うときに、つい息を止めてしまう方もいます。しかし呼吸を止めてしまうと、体に余計な力が入りやすいと言われています。
そのため、息をゆっくり吐きながらお腹を引き締めるようにすると、腹筋を意識しやすくなると紹介されています。呼吸と動きを合わせることが、体幹トレーニングの基本の一つだと言われています。
無理をせず継続する
最後に大切なのが「続けること」です。座りながら腹筋は大きな動きを伴わないため、日常生活の中で取り入れやすいトレーニングと言われています。
「毎日やらないと意味がないの？」
こうした疑問を持つ方もいるかもしれません。ですが、参考記事でも無理に回数を増やすよりも、少しずつ習慣にすることが大切だと紹介されています。
例えばデスクワークの合間に数回行うだけでも、体を動かすきっかけになる可能性があります。無理なく続けていくことが、体を意識する習慣づくりにつながると言われています。
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5.座りながら腹筋の注意点
「椅子に座ったままできるなら、簡単そうですよね」
座りながら腹筋は、デスクワーク中や自宅でも取り入れやすいトレーニングとして紹介されています。ただし、手軽にできる運動だからこそ、いくつか注意しておきたいポイントもあると言われています。
例えば姿勢が崩れた状態で行うと、腹筋ではなく腰や背中に力が入りやすくなる可能性があります。また、無理に回数を増やしたり、勢いをつけて動いたりすると、体に負担を感じる場合もあるようです。参考記事でも、椅子トレーニングは「正しい姿勢」と「無理のない範囲」で行うことが大切だと紹介されています。
「簡単そうだから、とりあえずやってみよう」
もちろんそれも一つの方法ですが、少しポイントを意識することで、より安全に続けやすくなると言われています。ここでは、座りながら腹筋を行うときに知っておきたい注意点を紹介します。
引用元：https://melos.media/training/127604/
引用元：https://step-kisarazu.com/blog/%E3%80%8C%E5%BA%A7%E3%82%8A%E3%81%AA%E3%81%8C%E3%82%89%E8%85%B9%E7%AD%8B%E3%80%8D%E3%81%A7%E7%B0%A1%E5%8D%98%E3%81%AB%EF%BC%81%E6%A4%85%E5%AD%90%E3%81%A7%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%82%8B%E8%85%B9%E7%AD%8B.html
腰に負担がかからない姿勢を意識する
座りながら腹筋を行うときは、姿勢がとても重要だと言われています。背中を丸めすぎたり、椅子にもたれすぎたりすると、腹筋ではなく腰に力が入りやすくなる可能性があります。
そのため、椅子に浅めに座り、背筋を軽く伸ばした状態を意識することがポイントだと紹介されています。骨盤を立てるような姿勢を意識すると、お腹の筋肉を使いやすくなると言われています。
「腹筋を鍛えたいのに、腰が疲れる…」
そんなときは、姿勢が崩れていないかを一度チェックしてみるとよいかもしれません。
勢いをつけて動かさない
トレーニングをするとき、つい勢いをつけて動いてしまうことがあります。しかし、勢いだけで動いてしまうと腹筋への刺激が少なくなる可能性があると言われています。
そのため、動きはできるだけゆっくり行うことが大切だと紹介されています。お腹を軽く引き締めながら動かすことで、腹筋を意識しやすくなる可能性があります。
「回数を増やせば効果が高くなるの？」
そう思う方もいるかもしれませんが、参考記事でも無理な回数よりも正しいフォームを意識することが大切だと言われています。
痛みを感じる場合は無理をしない
もう一つ大切なのが、体に違和感がある場合は無理をしないことです。腹筋トレーニング中に腰や背中に痛みを感じる場合は、姿勢や動きが合っていない可能性もあると言われています。
こうした場合は一度トレーニングを中断し、体の状態を確認することが大切だと紹介されています。無理に続けるのではなく、体の様子を見ながら行うことがポイントと言われています。
「少しずつ続けていくことが大事なんですね」
その通りです。椅子トレーニングは日常生活の中で取り入れやすい運動とされていますが、体の状態に合わせて行うことが大切だと考えられています。
#座りながら腹筋#椅子トレーニング#腹筋トレーニング注意点#体幹トレーニング#デスクワーク運動
