足つった時の正しい対処法を解説。ふくらはぎがつる原因、夜中に起こる理由、すぐ治すストレッチ、再発を防ぐ予防法、病院を受診すべきケースまでわかりやすく紹介します。
1.足つった時にまずやるべき対処法
2.足がつる主な原因
3.夜中に足がつる理由
4.足がつるのを予防する方法
5.病院を受診した方がいい足のつり
1.足つった時にまずやるべき対処法
夜中や運動中に突然「足つった！」という経験、ありますよね。ふくらはぎや足の裏の筋肉が急に縮んでしまう状態は、一般的に「こむら返り」と呼ばれています。突然強い痛みが出ると慌ててしまいますが、まずは落ち着いて筋肉の緊張をゆっくりゆるめることが大切と言われています。
ここでは、足つった時にまずやっておきたい基本の対処法を紹介します。
つった筋肉をゆっくり伸ばす
足がつった時にまず意識したいのは、縮んだ筋肉をゆっくり伸ばすことです。
例えば、ふくらはぎがつった場合は、足の指を体のほうへ引き寄せるようにして伸ばすと筋肉がゆるみやすいと言われています。
「痛いから動かさないほうがいいのでは？」と思う人も多いですが、急激な動きは避けながら、ゆっくりストレッチすることが大切とされています。強く引っ張ると逆に筋肉に負担がかかることもあるため、呼吸を整えながら少しずつ伸ばすイメージで行うとよいでしょう。
こむら返りは、筋肉が過剰に収縮した状態と考えられており、伸ばすことで筋肉の緊張がゆるむことがあると言われています。
足を温めたり軽くマッサージする
痛みが少し落ち着いてきたら、足を温めたり軽くマッサージして血流を整えるのもよい方法と言われています。
例えば、手でふくらはぎをやさしくさすったり、足首をゆっくり回したりすると筋肉の緊張がゆるみやすくなることがあります。
また、冷えや血行不良も足がつる原因のひとつと考えられているため、温めることで筋肉がゆるみやすくなる可能性があるとされています。夜中に足がつることが多い人は、足元を冷やさないようにすることも意識するとよいでしょう。
さらに、つった後は水分をとることも大切です。体の水分やミネラルバランスが崩れると筋肉がつりやすくなることがあると言われています。
引用元：https://www.kobayashi.co.jp/brand/comurecare/doctor/
引用元：https://ubie.app/byoki_qa/clinical-questions/symptom/5b23911l8bm
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2.足がつる主な原因
「足つった時って、なんで突然起こるの？」
そう疑問に感じたことがある人は多いかもしれません。実は足がつる原因は一つではなく、いくつかの要因が重なって起こることが多いと言われています。ここでは、よく見られる主な原因を紹介します。
水分不足・ミネラル不足
「夜中に足つること多いんだよね…」という人は、水分やミネラルの不足が関係している可能性があると言われています。
人の筋肉は、ナトリウムやカリウム、マグネシウムなどの電解質のバランスによって正常に動いています。ところが、汗をたくさんかいたり、水分摂取が少なかったりすると体内バランスが崩れ、筋肉の収縮がうまくコントロールされなくなることがあるとされています。
「運動してないのに足つるんだけど…」という場合も、実は軽い脱水状態が影響しているケースもあるようです。特に夏場や寝ている間は体内の水分が不足しやすいため、夜中にこむら返りが起こりやすいとも言われています。
引用元：https://www.kobayashi.co.jp/brand/comurecare/doctor/
筋肉疲労・血行不良
もう一つよく言われる原因が、筋肉疲労や血流の低下です。
例えば長時間歩いた日や運動をした後、「寝ている時に急に足つった…」という経験がある人も多いのではないでしょうか。これは、筋肉の疲労が残った状態で血流が低下すると、筋肉が過剰に収縮してしまうことがあるためと言われています。
また、長時間同じ姿勢でいることも影響するとされています。デスクワークや車の運転などで足を動かさない時間が長いと、ふくらはぎの血流が低下しやすくなることがあるようです。
さらに、冷えも血行不良の原因のひとつと考えられており、体が冷えると筋肉が緊張しやすくなるとも言われています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/%e8%b6%b3%e3%81%a4%e3%81%a3%e3%81%9f%e6%99%82%e3%81%ab%e3%81%99%e3%81%90%e3%81%a7%e3%81%8d%e3%82%8b%e5%af%be%e5%87%a6%e6%b3%95%e3%81%a8%e5%8e%9f%e5%9b%a0%ef%bd%9c%e5%a4%9c%e4%b8%ad%e3%83%bb%e9%81%8b/
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3.夜中に足がつる理由
「寝ている時に突然ふくらはぎが痛くなって目が覚めた…」
こんな経験をしたことがある人は意外と多いかもしれません。夜中に足がつる症状は、一般的に「こむら返り」と呼ばれることが多く、睡眠中に起こりやすいと言われています。では、なぜ夜になると足がつりやすくなるのでしょうか。ここでは、よく考えられている理由を紹介します。
睡眠中の水分不足と血行低下
「昼間は大丈夫なのに、夜になると足つるんだよね…」
こう感じる人もいるかもしれません。実は、睡眠中は体の水分が不足しやすくなることがあると言われています。
人は寝ている間にも汗をかいており、気づかないうちに体内の水分が失われることがあります。水分やミネラルのバランスが崩れると、筋肉の収縮を調整する働きに影響することがあるとも考えられています。そのため、脱水状態に近づくと筋肉が過剰に収縮し、こむら返りが起こりやすくなる場合があると言われています。
さらに、睡眠中は体の動きが少なくなるため、ふくらはぎの血流が低下しやすいとも言われています。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれることもあり、歩いたり体を動かしたりすることで血液を循環させる働きがあります。ところが、長時間同じ姿勢で眠っていると筋肉のポンプ作用が弱まり、血行が滞りやすくなることがあるようです。
また、寝ている間は体温が下がるため、筋肉が冷えて緊張しやすくなるとも言われています。こうした水分不足、血流の低下、冷えなどが重なることで、夜中に足がつることがあると考えられているようです。
引用元：https://www.kobayashi.co.jp/brand/comurecare/doctor/
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4.足がつるのを予防する方法
「夜中に足つるのをなんとかしたい…」
そう感じている人は少なくないかもしれません。足がつる症状は突然起こることが多いですが、日常生活の習慣を少し見直すことで予防につながる場合があると言われています。ここでは、日常で意識しておきたい予防のポイントを紹介します。
水分補給とミネラル補給を意識する
「水ってそんなに関係あるの？」と思う人もいるかもしれませんが、水分やミネラルの不足は足がつる原因のひとつと考えられているようです。
筋肉は、ナトリウム・カリウム・マグネシウムなどの電解質のバランスによって正常に働くと言われています。ところが、水分不足や大量の発汗などによって体内バランスが崩れると、筋肉の収縮がうまく調整されなくなることがあるとされています。
「運動してないのに足つるんだけど…」という場合でも、実は軽い脱水状態が関係している可能性があると言われています。特に寝ている間は水分が不足しやすいため、寝る前にコップ1杯の水を飲む習慣をつけるとよいとも言われています。
引用元：https://www.kobayashi.co.jp/brand/comurecare/doctor/
寝る前のストレッチと体を冷やさない工夫
「夜中に足つること多いんだよね…」という人は、寝る前に軽くストレッチを行うのもひとつの方法と言われています。
例えば、ふくらはぎをゆっくり伸ばすストレッチや足首を回す運動などを取り入れると、筋肉の緊張がやわらぎ血流が整いやすくなることがあるとされています。
また、体の冷えも筋肉の緊張につながる要因と考えられているため、足元を冷やさないことも大切と言われています。特に冬場や冷房の強い季節は、靴下やレッグウォーマーを使うなどして体を冷やさないようにする工夫も意識してみるとよいでしょう。
こうした習慣を続けることで、こむら返りの予防につながる可能性があると言われています。
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5.病院を受診した方がいい足のつり
「足つっただけなら放っておいて大丈夫かな？」
そう思う人も多いかもしれません。実際、こむら返りの多くは一時的な筋肉の痙攣と言われており、しばらくすると落ち着くケースも少なくないようです。ただし、症状の出方によっては体の不調が関係している可能性もあると指摘されています。ここでは、来院を検討した方がよいと言われているケースについて紹介します。
何度も繰り返す・長時間続く足のつり
「最近、夜中に何度も足つるんだよね…」
こんな状態が続いている場合は、一度体の状態を確認してみることも大切と言われています。
足のつりは、水分不足や筋肉疲労などが原因になることが多いとされていますが、頻繁に起こる場合は別の要因が関係している可能性もあると考えられています。例えば、血流の低下や電解質バランスの乱れなどが関係するケースもあると言われています。
また、こむら返りが長時間続く場合や、ストレッチをしてもなかなか落ち着かない場合は注意が必要とも言われています。こうした場合は、体の状態を確認するために医療機関で相談することも検討するとよいとされています。
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しびれ・むくみ・強い痛みを伴う場合
「足つるだけじゃなくて、しびれもあるんだけど…」
このような症状が一緒に出ている場合も注意が必要と言われています。
足のつりに加えて、しびれやむくみ、強い痛みなどが続く場合は、血管や神経に関係する問題が影響している可能性も指摘されています。また、持病がある人や高齢の人では、体の状態によって足がつりやすくなることがあるとも言われています。
もちろん、すべてが病気につながるわけではありませんが、症状が繰り返し続く場合や普段と違う違和感がある場合は、無理に我慢せず医療機関で相談することがすすめられるケースもあるようです。
引用元：https://www.kobayashi.co.jp/brand/comurecare/doctor/
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