肉離れ早く治すコツ｜応急処置・回復を早めるセルフケアと再発予防まで専門解説 | 大和高田・大和八木「まつい鍼灸整骨院／橿原たくみ鍼灸院・接骨院」

肉離れ早く治すコツを知りたい方へ。肉離れは適切な応急処置とリハビリを行うことで回復を早めることが期待できます。本記事ではRICE処置、回復を早めるセルフケア、食事、ストレッチ、再発予防までわかりやすく解説します。

1.肉離れとは？症状と起こる原因

2.肉離れを早く治すための応急処置

3.回復を早めるセルフケアとリハビリ

4.肉離れを早く治すための食事・生活習慣

5.肉離れの再発を防ぐための予防対策

1.肉離れとは？症状と起こる原因

肉離れとはどんなケガ？

「肉離れって、筋肉痛とどう違うの？」と疑問に思う方も多いかもしれません。
肉離れとは、筋肉が急激に伸ばされたときに筋繊維が部分的に損傷してしまう状態を指すと言われています。スポーツ中に「ブチッ」とした感覚とともに強い痛みが出るケースが多く、特にふくらはぎや太ももの裏に起こりやすいとされています。

例えば、ダッシュをした瞬間やジャンプの着地など、筋肉に強い負荷がかかったときに発生することがあります。軽いものでは違和感や張り程度で済む場合もありますが、損傷が大きいと歩くこと自体が難しくなることもあると言われています。

また、肉離れは筋肉が完全に切れるわけではなく、筋繊維が部分的に損傷する状態が多いとされています。そのため、無理をして動かしてしまうと損傷が広がり、回復までに時間がかかる可能性もあると考えられています。

「ただの筋肉痛だと思っていたら、実は肉離れだった」というケースも少なくありません。痛みが強い場合や腫れが出ている場合は、早めに専門家へ相談することがすすめられています。

引用元
https://rehasaku.net/magazine/body/quicklyheal-musclestrains/
https://kabushikigaisya-rigakubody.co.jp/seitai/blog/calf-strain-treatment/
https://ubie.app/byoki_qa/clinical-questions/f671e3ejw6k5

肉離れが起こる主な原因

では、なぜ肉離れが起こるのでしょうか。実は、いくつかの要因が重なって発生することが多いと言われています。

まず多いのが「筋肉の柔軟性の低下」です。運動不足やストレッチ不足が続くと筋肉が硬くなり、急な動きに耐えられなくなることがあります。その結果、筋肉が引き伸ばされた瞬間に損傷が起こりやすくなるとされています。

また、「筋肉の疲労」も大きな要因です。長時間の運動やトレーニングで筋肉が疲れていると、本来の働きが弱くなり、強い負荷に耐えにくくなると言われています。

さらに、準備運動不足も注意が必要です。ウォーミングアップをせずに急に走ったりジャンプをしたりすると、筋肉が十分に温まっていないため損傷のリスクが高まる可能性があります。

「久しぶりに運動したら急に痛みが出た」という場合、こうした要因が重なっていることも少なくありません。肉離れを予防するためには、普段からストレッチを行い、筋肉の柔軟性を保つことが大切と言われています。

引用元
https://therapistplanet.co.jp/column/%E8%82%89%E9%9B%A2%E3%82%8C-%E6%97%A9%E3%81%8F%E6%B2%BB%E3%81%99-%E3%82%B3%E3%83%84%E3%81%A8%E3%81%AF%EF%BC%9F%E5%9B%9E%E5%BE%A9%E3%82%92%E6%97%A9%E3%82%81%E3%82%8B%E8%80%83%E3%81%88%E6%96%B9%E3%81%A8/
https://rehasaku.net/magazine/body/quicklyheal-musclestrains/
https://kabushikigaisya-rigakubody.co.jp/seitai/blog/calf-strain-treatment/

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2.肉離れを早く治すための応急処置

発症直後に行う基本対応（RICEの考え方）

「運動中に急に太ももやふくらはぎが痛くなった…これってどうすればいいの？」
そんなとき、まず意識したいのが発症直後の対応です。肉離れは筋肉の繊維が損傷している状態と言われており、無理に動かすと損傷が広がる可能性があるとされています。

そのため、まず大切なのが安静にすることです。痛みが出たらその場で運動を中止し、患部をできるだけ動かさないようにします。無理に歩いたりストレッチをしたりすると、筋肉の損傷が広がることがあると言われています。

次に行われることが多いのが、いわゆる「RICE」と呼ばれる考え方です。これはスポーツ外傷の初期対応として広く知られている方法と言われています。

Rest（安静）
Ice（冷却）
Compression（圧迫）
Elevation（挙上）

例えば冷却では、氷や保冷剤をタオルで包んで患部を冷やします。目安としては15〜20分ほど冷却する方法が紹介されることが多いと言われています。こうした対応は炎症や腫れを抑える目的で行われることが多いとされています。

また、包帯などで軽く圧迫しながら、患部を心臓より少し高い位置に上げる方法もよく紹介されています。こうした対応によって腫れを抑えることにつながる可能性があると言われています。

応急対応で気をつけたいポイント

「とりあえず動かしてほぐしたほうがいいのでは？」と思う方もいますが、発症直後は逆効果になることがあると言われています。特に強い痛みがある場合は、筋肉を無理に伸ばすことは控えたほうがよいとされています。

また、患部が熱を持っているときは長時間の入浴や飲酒なども避けたほうがよいと言われています。これらは血流を強める可能性があり、腫れや痛みが強くなることがあると紹介されています。

「痛みが少し落ち着いたらどうすればいいの？」と不安になることもありますよね。その場合は、状態に合わせて専門家へ相談することも選択肢のひとつと言われています。肉離れは軽度から重度まで幅があるため、状態に応じたケアが大切とされています。

発症直後の対応は、その後の回復にも影響すると言われています。無理をせず、まずは安静と冷却を意識することがポイントと考えられています。

引用元
https://rehasaku.net/magazine/body/quicklyheal-musclestrains/
https://therapistplanet.co.jp/column/%E8%82%89%E9%9B%A2%E3%82%8C-%E6%97%A9%E3%81%8F%E6%B2%BB%E3%81%99-%E3%82%B3%E3%83%84%E3%81%A8%E3%81%AF%EF%BC%9F%E5%9B%9E%E5%BE%A9%E3%82%92%E6%97%A9%E3%82%81%E3%82%8B%E8%80%83%E3%81%88%E6%96%B9%E3%81%A8/
https://ubie.app/byoki_qa/clinical-questions/f671e3ejw6k5

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3.回復を早めるセルフケアとリハビリ

痛みが落ち着いた後に始めるセルフケア

「肉離れは安静にしていればいいの？」と聞かれることがあります。たしかに発症直後は安静が大切と言われていますが、痛みや腫れが落ち着いてきた後は、少しずつ体を動かすことも重要だと紹介されています。

例えば、軽いストレッチや関節をゆっくり動かす運動は、筋肉の柔軟性を保つために行われることが多いと言われています。ずっと動かさずにいると、筋肉が硬くなり、かえって回復が遅れる可能性があるとも言われています。

ただし、「早く改善したいから」といって急に強いストレッチをするのは注意が必要です。痛みが出るほど伸ばしてしまうと、損傷している筋肉に負担がかかることがあると紹介されています。

目安としては、違和感が出ない範囲でゆっくり体を動かす方法がすすめられることが多いようです。例えば、足首を軽く動かす運動や、負担の少ないストレッチなどから始める方法が紹介されています。

「少し動かしてみて痛みはどうか？」と体の反応を確認しながら進めることがポイントと言われています。

回復期に行われるリハビリの考え方

ある程度痛みが落ち着いてきたら、筋肉の働きを戻していくリハビリが大切と言われています。

「リハビリって何をするの？」と思う方も多いですが、基本は段階的に筋肉を動かしていくことです。最初は体重をかける練習や、軽い筋力運動などから始めることが多いとされています。

例えば、ふくらはぎの肉離れの場合、かかとの上げ下げ運動や軽い歩行練習などが紹介されることがあります。こうした運動は筋肉の働きを徐々に戻すために行われることが多いと言われています。

また、血流を良くすることも回復に関係すると考えられています。軽い運動やストレッチを取り入れることで、筋肉に栄養が届きやすくなる可能性があると紹介されています。

「いつから運動を再開すればいいの？」と悩むこともありますよね。その場合は、痛みや違和感の程度を確認しながら段階的に進めることが大切と言われています。

無理をせず、体の状態を見ながらセルフケアとリハビリを行うことが、回復を早めるポイントのひとつと考えられています。

引用元
https://kabushikigaisya-rigakubody.co.jp/seitai/blog/calf-strain-treatment/
https://rehasaku.net/magazine/body/quicklyheal-musclestrains/
https://ubie.app/byoki_qa/clinical-questions/f671e3ejw6k5

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4.肉離れを早く治すための食事・生活習慣

筋肉の回復を支える食事のポイント

「肉離れって、食事も関係あるの？」と疑問に思う方もいるかもしれません。実は、筋肉の回復には栄養が関係すると言われています。損傷した筋繊維が修復されるためには、体の中で材料となる栄養素が必要になると紹介されています。

特に大切とされているのがタンパク質です。タンパク質は筋肉の材料になる栄養素として知られており、肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれていると言われています。肉離れの回復期には、こうした食材を意識して摂ることがすすめられることがあるようです。

また、ビタミンB群も筋肉の働きに関係する栄養として紹介されることがあります。例えば、豚肉やレバー、玄米などにはビタミンB群が含まれていると言われています。これらの栄養素は体のエネルギー代謝に関係するとされており、筋肉の回復をサポートする可能性があると説明されることがあります。

さらに、ビタミンCも注目される栄養のひとつです。ビタミンCはコラーゲンの生成に関係すると言われており、筋肉や腱などの組織に関係する栄養として紹介されることがあります。果物や野菜をバランスよく摂ることが大切と言われています。

回復をサポートすると言われる生活習慣

食事だけでなく、生活習慣も肉離れの回復に関係すると言われています。特に大切とされているのが睡眠です。

「寝ている間に体が回復する」とよく言われますが、睡眠中には体の修復に関係するホルモンが分泌されると言われています。そのため、十分な睡眠をとることが回復をサポートする可能性があると紹介されています。

また、血流を良くすることも回復に関係すると考えられています。軽いストレッチや体を温める習慣などは、体の巡りをサポートする可能性があると言われています。ただし、炎症が強い時期には温めすぎないよう注意が必要とされています。

一方で、回復を遅らせる可能性がある生活習慣もあると言われています。例えば飲酒は血流を強くすることがあるため、腫れや炎症が強い時期には控えたほうがよいと紹介されることがあります。

「食事・睡眠・生活習慣」の3つを整えることが、体の回復環境を整えるポイントのひとつと言われています。無理な運動を避けながら、体を休める時間を意識することも大切とされています。

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5.肉離れの再発を防ぐための予防対策

運動前後のストレッチとウォーミングアップ

「肉離れって、一度なるとまた起こりやすいの？」と聞かれることがあります。実際、筋肉が十分に回復していない状態や柔軟性が低い状態だと、再び起こる可能性があると言われています。そのため、日頃からの予防対策が大切だと紹介されています。

まず意識したいのが運動前のウォーミングアップです。いきなり走ったりジャンプをしたりすると、筋肉が温まっていないため負担がかかりやすいと言われています。軽いジョギングや体操などで体を温めてから運動を始める方法がすすめられることがあります。

また、ストレッチも重要な習慣のひとつとされています。太ももやふくらはぎなど、肉離れが起こりやすい筋肉をゆっくり伸ばすことで柔軟性を保つことにつながると言われています。特に運動後のストレッチは筋肉の疲労をやわらげる可能性があると紹介されています。

「忙しいからストレッチは省略してしまう」という方も少なくありませんが、数分でも体を伸ばす習慣をつくることが再発予防につながると言われています。

引用元
https://kabushikigaisya-rigakubody.co.jp/seitai/blog/calf-strain-treatment/
https://rehasaku.net/magazine/body/quicklyheal-musclestrains/
https://therapistplanet.co.jp/column/%E8%82%89%E9%9B%A2%E3%82%8C-%E6%97%A9%E3%81%8F%E6%B2%BB%E3%81%99-%E3%82%B3%E3%83%84%E3%81%A8%E3%81%AF%EF%BC%9F%E5%9B%9E%E5%BE%A9%E3%82%92%E6%97%A9%E3%82%81%E3%82%8B%E8%80%83%E3%81%88%E6%96%B9%E3%81%A8/

日常生活で意識したい筋肉ケア

肉離れの予防は、運動しているときだけでなく日常生活の習慣も関係すると言われています。

例えば、長時間同じ姿勢でいると筋肉が硬くなりやすいと言われています。デスクワークが続く場合は、こまめに立ち上がったり軽く体を動かしたりすることがすすめられることがあります。

また、筋力を維持することも再発予防に関係すると言われています。軽い筋トレや体幹トレーニングなどを取り入れることで、筋肉のバランスを整えることにつながる可能性があると紹介されています。

さらに、体の疲労がたまった状態で激しい運動をすると、肉離れのリスクが高まることがあると言われています。そのため、体の疲れを感じたときは休息をとることも大切とされています。

「普段の生活でも筋肉をケアする意識を持つこと」が、再発を防ぐためのポイントのひとつと言われています。運動前後のケアに加えて、日常の習慣を整えることが重要と考えられています。

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