自律神経 整える 食べ物をテーマに、セロトニンを増やす栄養素やおすすめ食材、避けたい食品、コンビニで選べる食べ物、生活習慣までわかりやすく解説。ストレス・不眠・だるさを食事から改善したい方におすすめです。
1.自律神経が乱れる原因と食べ物が重要な理由
2.自律神経を整えるおすすめの食べ物と栄養素
3.自律神経を乱しやすい食べ物・控えたい食品
4.コンビニや外食でも選べる自律神経を整える食事例
5.食べ物だけで改善しないときの生活習慣と受診目安
1.自律神経が乱れる原因と食べ物が重要な理由
自律神経とは？乱れやすくなる主な原因
「最近なんだか疲れが抜けない」「しっかり寝たはずなのに朝からだるい」――そんな感覚が続くときは、自律神経のバランスが関係していると言われています。
自律神経には、日中に体を活動モードへ切り替える交感神経と、夜や休息時にリラックスへ導く副交感神経の2つがあり、この切り替えがスムーズであることが大切だとされています。
たとえば、仕事のストレスが続いたり、夜遅くまでスマホを見たり、睡眠時間がバラバラになったりすると、交感神経が優位な状態が続きやすいようです。
「なんとなく気が張っていて休まらない感じがする…」そんな状態も、このバランスの乱れが背景にあると考えられています。
また、生活リズムだけでなく、食事の時間が不規則だったり、朝食を抜く習慣があったりすると、体内リズムが崩れやすくなるとも言われています。特に忙しい日ほど食事を後回しにしがちですが、実はここが見落としやすいポイントです。
食べ物が自律神経に深く関わる理由
「食べ物でそんなに変わるの？」と思う方も多いかもしれません。ですが、参考記事でも、日々の食事内容は自律神経と深く関わると言われています。
たとえば、糖質に偏った食事や甘いものの摂りすぎは、血糖値の上下が大きくなりやすく、体に負担がかかることがあるようです。すると体はストレスを感じやすくなり、自律神経の切り替えにも影響すると考えられています。
反対に、たんぱく質やビタミンB群、マグネシウム、発酵食品などをバランスよく取り入れることで、神経の働きをサポートしやすいと言われています。
「朝に納豆ご飯と味噌汁を食べるだけでも少し違う」と感じる方がいるのは、こうした栄養面が関係している可能性があります。
さらに、よく噛んでゆっくり食べることも、副交感神経を優位にしやすい習慣のひとつとされています。毎日の食事は、ただお腹を満たすだけでなく、心と体のリズムを整える大切な時間とも言えそうです。
引用元：https://koharu-jp.com/jiritsushinkei/jiritsushinkei-syoku
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2.自律神経を整えるおすすめの食べ物と栄養素
毎日の食事で意識したい栄養素と食材
「自律神経を整えるには、結局何を食べればいいの？」とよく聞かれます。結論からいうと、特定の食べ物だけを増やすより、神経の働きを支える栄養素をバランスよく取り入れることが大切だと言われています。
まず意識したいのが、GABAやトリプトファンです。GABAは神経の高ぶりを落ち着かせる働きがあると言われており、トマト、玄米、味噌、キムチなどに含まれています。特に発酵食品は腸内環境を整える面からも注目されており、自律神経の安定をサポートすると考えられています。
一方、トリプトファンは「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの材料になる必須アミノ酸と言われています。バナナ、納豆、豆腐、ヨーグルト、卵、鶏むね肉など、普段の食卓に取り入れやすい食材に多く含まれているようです。朝食でバナナとヨーグルト、納豆ご飯を組み合わせるだけでも、無理なく続けやすいですね。
栄養素をより活かす食べ方のコツ
「いい食材を食べているのに、いまいち実感しづらい…」そんなときは、食べ合わせも見直してみるとよいと言われています。
たとえば、トリプトファンはビタミンB6と一緒に摂ることで、セロトニンの生成をサポートしやすいとされています。ビタミンB6はまぐろ、鮭、豚肉、じゃがいも、バナナなどに含まれているため、主菜と副菜を組み合わせる食事がポイントです。
また、マグネシウムも神経の働きを支える重要な栄養素と言われており、アーモンド、くるみ、ひじき、ほうれん草などがおすすめです。忙しい日はナッツを間食にするだけでも取り入れやすいでしょう。
「特別な健康食品を買わないとダメ？」と思う方もいますが、和食中心の食事を意識するだけでも十分役立つと言われています。味噌汁、焼き魚、納豆、玄米ご飯といった組み合わせは、自律神経を整える食事として取り入れやすい内容です。
引用元：https://koharu-jp.com/jiritsushinkei/jiritsushinkei-syoku
引用元：https://www.itohkampo.co.jp/lab/media/detail/12/
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3.自律神経を乱しやすい食べ物・控えたい食品
自律神経が乱れやすいときに控えたい食べ物とは
「体に良いものを食べることは意識しているけれど、逆に控えたほうがいいものってあるの？」
そう感じる方はとても多いです。実は、自律神経を整えるうえでは“何を食べるか”だけでなく、“何を摂りすぎないか”も大切だと言われています。
まず注意したいのが、甘いお菓子や清涼飲料水など糖質の多い食品です。チョコレートやケーキ、ジュースを一気に摂ると血糖値が急上昇し、そのあと急に下がりやすいと言われています。この急な変動が体にストレスを与え、イライラ感やだるさにつながることがあるようです。
「甘いものを食べた直後は元気だけど、そのあと急に眠くなる」そんな感覚がある方は、食事内容を見直してみるのもよいと言われています。
引用元：https://koharu-jp.com/jiritsushinkei/jiritsushinkei-syoku
カフェイン・アルコール・加工食品にも注意
次に気をつけたいのが、コーヒーやエナジードリンクなどカフェインを多く含む飲み物です。適量であれば気分転換になる一方で、摂りすぎると交感神経が優位になりやすいと言われています。特に夕方以降に多く飲むと、寝つきの悪さにつながる場合もあるようです。
「眠気覚ましで何杯も飲んでしまう…」という方は、午後以降は量を少し控えるのがおすすめとされています。
引用元：https://www.itohkampo.co.jp/lab/media/detail/12/
また、アルコールも一時的にはリラックスしたように感じやすいですが、睡眠の質を下げることがあると言われています。夜中に目が覚めやすい、朝すっきりしないと感じる場合は、飲酒量を見直すことも大切です。
さらに、インスタント食品やスナック菓子、ファストフードなどの加工食品は、塩分や脂質、添加物が多くなりやすい傾向があります。忙しい日に頼りたくなる気持ちはよくわかりますが、毎日続くと栄養バランスが偏りやすいと言われています。
できる範囲で、味噌汁やサラダ、ゆで卵などを一品足して調整すると取り入れやすいでしょう。
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4.コンビニや外食でも選べる自律神経を整える食事例
忙しい日でも選びやすいコンビニ食のポイント
「自炊する時間がない日は、もう無理かな…」と思う方も多いですが、コンビニや外食でも選び方次第で自律神経を整える食事は意識しやすいと言われています。大切なのは、糖質だけに偏らず、たんぱく質・発酵食品・ビタミン類を組み合わせることです。
たとえばコンビニなら、おにぎり1個だけで済ませるより、鮭おにぎり＋ゆで卵＋味噌汁＋ヨーグルトのように組み合わせるのがおすすめと言われています。鮭や卵にはたんぱく質やビタミンB群が含まれ、ヨーグルトは腸内環境を整えるサポートが期待されているようです。
「昼はいつもパンだけ…」という方は、サラダチキンや納豆巻きをプラスするだけでも、かなりバランスが変わると言われています。
引用元：https://koharu-jp.com/jiritsushinkei/jiritsushinkei-syoku
また、バナナやナッツ類も取り入れやすい食品です。小腹が空いたときに甘いお菓子ではなく、素焼きアーモンドやバナナを選ぶことで、血糖値の急な変動を抑えやすいとされています。
外食で意識したいおすすめメニュー例
外食のときも、「何を食べるか」で体の負担は変わると言われています。おすすめなのは、定食スタイルのメニューです。
たとえば、焼き魚定食・生姜焼き定食・鶏肉の和定食などは、ご飯、汁物、主菜、副菜がそろいやすく、栄養バランスを整えやすいようです。味噌汁や小鉢のひじき、ほうれん草のおひたしなどがついていれば、さらにマグネシウムやミネラルも補いやすいと言われています。
引用元：https://www.itohkampo.co.jp/lab/media/detail/12/
反対に、ラーメンや丼もの単品だけだと糖質や脂質に偏りやすいため、サラダやゆで卵を追加するのがポイントです。
「完璧じゃなくても、少し足すだけで違う」そんな感覚で続けることが、無理なく習慣化しやすいと言われています。
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5.食べ物だけで改善しないときの生活習慣と受診目安
食事以外で意識したい生活習慣
「食べ物には気をつけているのに、なんとなく不調が続く…」そんなときは、生活習慣全体を見直すことが大切だと言われています。自律神経は食事だけでなく、睡眠・運動・日中の過ごし方とも深く関わっているようです。
まず意識したいのが睡眠リズムです。夜更かしや寝る直前までスマホを見る習慣は、交感神経が優位になりやすいと言われています。できれば就寝1時間前は画面を見る時間を減らし、ぬるめのお風呂にゆっくり入ることで副交感神経が働きやすいとされています。
「寝る前にスマホを触ってしまう…」という方は、照明を少し暗くして音楽や読書に切り替えるのもおすすめです。
引用元：https://koharu-jp.com/jiritsushinkei/jiritsushinkei-syoku
また、朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びることも、自律神経のリズムを整える習慣としてよく知られています。朝の光を浴びることで体内時計が整いやすいと言われており、夜の睡眠にもつながりやすいようです。
さらに、軽いウォーキングやストレッチなど無理のない運動も、心身をリラックスさせるサポートになるとされています。
不調が続くときの来院目安
生活習慣を見直しても、次のような状態が2週間以上続く場合は、一度専門機関へ相談することが大切と言われています。
・寝ても疲れが取れない
・動悸や息苦しさを感じる
・めまい、頭痛、吐き気が続く
・食欲不振や胃の不快感がある
・気分の落ち込みが強い
特に、仕事や日常生活に支障が出るほどつらい場合は、早めの来院が安心と言われています。まずは内科や心療内科、場合によっては整骨院や整体院で体の緊張をみてもらうケースもあるようです。
「そのうち落ち着くかな」と我慢しすぎず、つらい状態が続くときは無理をしないことが大切です。
引用元：https://www.itohkampo.co.jp/lab/media/detail/12/
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