寝違え 治し方 脇の下をテーマに、首が痛くなる原因や脇の下との関係、自宅でできるセルフケア、効果的なストレッチ、やってはいけない対処法まで詳しく解説します。痛みが長引く場合の受診目安もわかりやすく紹介。
1.寝違えで首が痛いのに「脇の下」が関係するのはなぜ？
2.寝違えを早く楽にする脇の下セルフケア・ストレッチ
3.寝違えのときにやってはいけないNG行動
4.こんな症状は要注意｜病院を受診すべきサイン
5.寝違えを繰り返さないための予防習慣
1.寝違えで首が痛いのに「脇の下」が関係するのはなぜ？
首と脇の下は筋肉や神経でつながっていると言われている
「寝違えたのに、なんで脇の下？」と思う方は少なくありません。実は、首と脇の下まわりは筋肉や神経で深くつながっていると言われています。
たとえば、脇の下には「広背筋」や「前鋸筋」など、肩甲骨や首の動きに関係する筋肉が集まっています。そのため、脇の下まわりが硬くなると肩甲骨の動きが悪くなり、結果として首に負担がかかりやすくなるそうです。
「首だけが原因じゃないんですね」と来院される方も多いですが、実際には肩や背中、脇まわりの緊張が関係しているケースもあると言われています。
特にデスクワークやスマホ操作が続く方は、腕が前に入りやすく、脇の下の筋肉が縮こまりやすい傾向があります。その状態で寝返りが少なくなると、朝起きたときに首へ強い負担がかかることもあるようです。
脇の下をゆるめることで首が動かしやすくなる場合もある
寝違えというと「首を揉めばいい」と考えがちですが、痛みがある部分を無理に刺激すると、かえって筋肉が緊張しやすくなるとも言われています。
そんなときは、首ではなく脇の下や肩まわりをやさしく動かすことで、首への負担が軽くなるケースもあるようです。
実際、整体院でも「脇の下を軽く伸ばしたら首が回しやすくなった」という声はよく聞かれます。もちろん、すべての寝違えに当てはまるわけではありません。ただ、首だけに注目するより、肩甲骨や脇まわりまで含めて体全体を見ることが大切だと考えられています。
また、無理に首を回したり、勢いよくストレッチしたりするのは注意が必要です。痛みが強い時期は炎症が起きている可能性もあるため、まずは安静を意識しながら、軽く動かす程度にとどめるのがよいと言われています。
数日たってもしびれや強い痛みが続く場合は、無理をせず整体院や医療機関へ相談することも大切です。
引用元：https://nagomiseitai.jp/colums/nechigae-treatment/
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/nechigae-issyyun/
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2.寝違えを早く楽にする脇の下セルフケア・ストレッチ
まずは無理に首を動かさないことが大切
寝違えた直後は、「早くほぐしたい」と思って首をグルグル回してしまう方も多いです。ただ、痛みが強いタイミングで無理に動かすと、筋肉の緊張がさらに強くなる場合もあると言われています。
「じゃあ全く動かさないほうがいいの？」と不安になりますよね。そんなときは、首ではなく脇の下や肩まわりを軽くゆるめる方法が取り入れられることもあるそうです。
特に脇の下には肩甲骨につながる筋肉が集まっているため、この部分をやさしく伸ばすことで首の負担が軽くなるケースもあると言われています。
まずおすすめされているのが、腕をゆっくり上げるストレッチです。椅子に座った状態で片腕を上げ、体を少し横へ倒します。このとき「脇の下が軽く伸びるな」くらいで止めるのがポイントです。痛みを我慢して伸ばす必要はありません。
呼吸を止めず、10〜20秒ほどゆっくり行うと体が力みづらいとも言われています。
温める・冷やすの使い分けもポイント
寝違えのセルフケアでは、「温めたほうがいい？冷やしたほうがいい？」と迷う方も少なくありません。
一般的には、寝違え直後で熱感がある場合は冷やすほうがよいと言われています。一方で、数日たって筋肉の張り感が残っている場合は、温めて血流をサポートする方法が取り入れられることもあるようです。
ただし、長時間冷やし続けたり、熱すぎるお風呂に入ったりすると逆に刺激になることもあるため注意が必要です。
また、スマホを長時間見続ける姿勢や、ソファで横になる姿勢は首に負担をかけやすいとも考えられています。セルフケアとあわせて、普段の姿勢を見直すことも大切です。
「少し楽になったから」と急に首を回すのではなく、違和感が落ち着くまではゆっくり過ごすほうが安心と言われています。
もし数日以上たっても強い痛みやしびれが続く場合は、整体院や医療機関へ相談することも検討してみてください。
引用元：https://nagomiseitai.jp/colums/nechigae-treatment/
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/nechigae-issyyun/
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3.寝違えのときにやってはいけないNG行動
痛い首を無理に動かすのは逆効果になることもある
寝違えた直後は、「早くなんとかしたい」と思って首をグルグル回してしまう方が少なくありません。ただ、強い痛みがある状態で無理に動かすと、筋肉や関節まわりへさらに負担がかかる場合もあると言われています。
特に注意したいのが、「ボキボキ鳴らすセルフ整体」です。一瞬ラクになったように感じても、刺激が強すぎることで首まわりが緊張しやすくなるケースもあるそうです。
「伸ばせば改善しそう」と感じるかもしれませんが、痛みを我慢してストレッチを続けるのは避けたほうがよいとも考えられています。
まずは無理をせず、楽な姿勢を探しながら安静に過ごすことが大切です。
引用元：https://nagomiseitai.jp/colums/nechigae-treatment/
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/nechigae-issyyun/
強く揉む・長時間スマホを見るのも注意
寝違えで首がつらいと、痛い部分をグイグイ押したくなることがありますよね。ただ、炎症が起きているタイミングで強く揉むと、刺激になり痛みが長引く可能性もあると言われています。
また、スマホを見る姿勢にも注意が必要です。下を向いた状態が続くと、首や肩へ負担が集中しやすくなるそうです。
「少し良くなったから大丈夫かな」と思って長時間ゲームや動画視聴をすると、翌日にまた痛みが強くなるケースもあるようです。
そのため、寝違え中はできるだけ首へ負担をかけない環境づくりが大切だと言われています。高すぎる枕や、ソファで横になる姿勢も首へ負担がかかりやすいため注意してみてください。
飲酒や熱いお風呂はタイミングに注意
寝違えた日に「お風呂で温めればラクになるかも」と考える方もいます。ただ、炎症が強いタイミングでは、熱いお風呂や飲酒によって血流が急に増え、ズキズキ感が強まることもあると言われています。
もちろん、すべてのケースに当てはまるわけではありません。しかし、寝違え直後で熱っぽさがある場合は、まず冷やして安静にするほうがよいと紹介されることも多いです。
「これくらいなら平気」と無理を重ねるより、数日は首をいたわる意識を持つことが大切です。
もし腕のしびれや強い頭痛を伴う場合、数日たっても改善しない場合は、整体院や医療機関へ相談することも検討してみてください。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprained_neck.html
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4.こんな症状は要注意｜病院を受診すべきサイン
首の痛みだけでなく「しびれ」がある場合は注意
寝違えは数日で落ち着くケースも多いと言われています。ただ、中には単なる寝違えではなく、別の不調が隠れている可能性もあるため注意が必要です。
特に気をつけたいのが、腕や指のしびれがあるケースです。
「首が痛いだけじゃなく、手先までジンジンする…」そんな状態が続く場合、神経へ負担がかかっている可能性もあると言われています。
また、力が入りづらい、物を落としやすいといった症状がある場合も、早めに医療機関へ相談したほうがよいと紹介されています。
無理にストレッチを続けることで悪化するケースもあるため、「いつもの寝違えと違うな」と感じたら慎重に様子を見ることが大切です。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprained_neck.html
強い頭痛や発熱を伴う場合も要注意
寝違えと思っていたら、実は別の原因だったというケースもあるようです。
たとえば、首の痛みに加えて強い頭痛や発熱、吐き気がある場合は注意が必要と言われています。
「ただの肩こりかな」と我慢してしまう方もいますが、体の不調サインとして現れている可能性も否定できません。
また、首がほとんど動かせないほど痛む場合や、安静にしていてもズキズキ感が強い場合も、一度相談したほうが安心と考えられています。
特に高熱を伴うケースでは、自己判断だけで放置しないことが大切です。
引用元：https://medicalnote.jp/diseases/%E5%AF%9D%E9%81%95%E3%81%88
数日たっても改善しない場合は相談を検討
一般的な寝違えは、数日から1週間ほどで徐々にラクになることが多いと言われています。
しかし、1週間以上たっても変化がない場合や、むしろ痛みが強くなっている場合は注意が必要です。
「湿布を貼っても変わらない」「寝返りするたびにつらい」と感じる場合、首だけでなく肩甲骨や神経まわりへ負担がかかっているケースもあるようです。
また、何度も寝違えを繰り返す方は、普段の姿勢や枕、デスクワーク環境が影響していることも考えられています。
無理に我慢を続けるより、整体院や医療機関で体の状態を確認してもらうことも大切です。
引用元：https://nagomiseitai.jp/colums/nechigae-treatment/
引用元：https://seitai-osusume-select.com/column/%e5%af%9d%e9%81%95%e3%81%88-%e6%b2%bb%e3%81%97%e6%96%b9-%e8%84%87%e3%81%ae%e4%b8%8b%ef%bd%9c%e9%a6%96%e3%81%ae%e7%97%9b%e3%81%bf%e3%82%92%e6%97%a9%e3%81%8f%e5%92%8c%e3%82%89%e3%81%92%e3%82%8b%e6%ad%a3/
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5.寝違えを繰り返さないための予防習慣
普段の姿勢を見直すことが予防につながると言われている
寝違えを何度も繰り返してしまう方は、寝方だけでなく普段の姿勢が影響している場合もあると言われています。
特に多いのが、スマホやパソコンを長時間見る姿勢です。顔が前に出た状態が続くと、首や肩まわりへ負担が集中しやすくなるそうです。
「気づいたら何時間も下を向いていた…」という方も少なくありません。
その状態が続くと、首だけでなく肩甲骨や脇の下まわりの筋肉まで硬くなり、寝返りがしづらくなることもあるようです。
そのため、1時間に1回は肩を回したり、軽く立ち上がったりする習慣を意識するとよいと言われています。
また、椅子へ浅く座るクセがある方は、背中が丸まりやすいため注意が必要です。
引用元：https://nagomiseitai.jp/colums/nechigae-treatment/
枕や寝る環境を見直すことも大切
寝違えを繰り返す場合、「枕が合っていないケースもある」と紹介されることがあります。
高すぎる枕や低すぎる枕は、首へ偏った負担がかかりやすいそうです。
「朝起きると首が重い」「寝ても疲れが抜けない」という方は、一度寝具を見直してみるのもよいかもしれません。
また、寒い時期に首まわりが冷えることで筋肉が緊張しやすくなるとも言われています。
エアコンの風が直接当たらないようにしたり、首元を冷やしすぎない工夫も予防につながるようです。
ただし、「この枕なら絶対大丈夫」と断定できるものではありません。体格や寝姿勢によって合う寝具は変わるため、自分に合う高さを探していくことが大切だと考えられています。
軽いストレッチを習慣にするのもおすすめ
寝違え予防では、首だけでなく肩甲骨や脇の下まわりを軽く動かすことも大切と言われています。
たとえば、お風呂上がりに肩を回したり、腕を上げて脇の下を伸ばしたりするだけでも、筋肉が動きやすくなる場合があるそうです。
「毎日やらなきゃ」と気負う必要はありません。まずは短時間でも続けることがポイントと言われています。
反対に、勢いよく首を回したり、強く引っ張るストレッチは負担になる可能性もあるため注意が必要です。
違和感が続く場合や、寝違えを何度も繰り返す場合は、整体院や医療機関へ相談しながら体の状態を確認することも大切です。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/nechigae-issyyun/
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