土踏まず ない 直し方を知りたい方へ。土踏まずがなくなる原因や扁平足との関係、自宅でできるトレーニング・ストレッチ・インソールの活用法を詳しく解説。改善が難しいケースや病院を受診すべき目安も紹介します。
1.土踏まずがない状態とは？扁平足との違いを解説
2.土踏まずがなくなる主な原因
3.土踏まずがない人の直し方｜自宅でできる改善方法
4.土踏まずをサポートする靴・インソールの選び方
5.土踏まずが改善しない場合の対処法と受診目安
1.土踏まずがない状態とは？扁平足との違いを解説
「土踏まずがない気がするけど大丈夫？」「これって扁平足なの？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。
実は、土踏まずが目立たないからといって、すべてが異常というわけではありません。ただし、足裏のアーチが大きく低下している場合は、扁平足の可能性があると言われています。
土踏まずとは、足の内側にあるアーチ状のくぼみのことです。このアーチには歩行時の衝撃を和らげたり、体のバランスを保ったりする大切な役割があると考えられています。
一方で扁平足とは、そのアーチが低くなったり消失したりして、足裏が平らな状態になっていることを指します。見た目だけでなく、足の機能面にも影響が出る場合があるため注意が必要です。
引用元：https://gotokuji-seikeigeka.com/flatfoot-pain-risk/4833/
土踏まずの役割と足のアーチ構造
「そもそも土踏まずって何のためにあるの？」と思う方もいるかもしれません。
土踏まずは、足裏にあるアーチ構造の一部です。このアーチがバネのような働きをすることで、歩いたり走ったりした際の衝撃を吸収すると言われています。
たとえばジャンプをしたときや階段を下りるとき、足には大きな負担がかかります。しかしアーチが正常に機能していれば、その負担を分散しやすくなると考えられています。
また、スムーズな歩行をサポートする役割も担っているため、アーチが崩れると足が疲れやすくなったり、姿勢のバランスが乱れたりすることもあるようです。
引用元：https://sot-web.com/column/about_flat_foot/
土踏まずがなくなると起こりやすい症状
では、土踏まずがなくなるとどのような変化が起こるのでしょうか。
よく見られるのは、「長時間歩くと足が疲れる」「足裏やかかとが痛い」「立ち仕事のあとにだるさを感じる」といった症状です。
さらに足のアーチが低下すると、足首や膝、股関節などにも負担が伝わりやすくなると言われています。そのため、人によっては膝の違和感や腰の負担につながるケースもあるようです。
もちろん、土踏まずがない人すべてに症状が出るわけではありません。実際には無症状の方も少なくないため、痛みの有無だけで判断しないことが大切です。
引用元：https://gotokuji-seikeigeka.com/flatfoot-pain-risk/4833/
引用元：https://kutsu.com/item/WRR_FLAT_FEET_006.html
自分が扁平足か確認するセルフチェック方法
「自分は扁平足なのかな？」と気になったら、まず簡単なセルフチェックをしてみましょう。
もっともわかりやすい方法は、濡れた足で床や紙の上に立ち、足跡を確認する方法です。通常は土踏まず部分にくぼみが見られますが、足裏全体がべったり映る場合は扁平足の可能性があると言われています。
また、鏡で後ろからかかとを見たときに、内側へ大きく傾いている場合もアーチ低下のサインになることがあるようです。
ただし、セルフチェックだけでは正確な状態まではわかりません。足の痛みや歩きづらさが続いている場合は、整形外科などの専門機関へ相談することも検討してみましょう。
引用元：https://sot-web.com/column/about_flat_foot/
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2.土踏まずがなくなる主な原因
「子どもの頃は普通だったのに、最近土踏まずがなくなってきた気がする…」そんな悩みを持つ方は意外と少なくありません。
土踏まずは生まれつきの要素だけでなく、日常生活や体の使い方によっても変化すると言われています。そのため、原因を知ることで今後の対策を考えやすくなるでしょう。
ここでは、土踏まずがなくなる主な原因についてわかりやすく解説します。
筋力低下や運動不足によるアーチの崩れ
土踏まずは骨だけで支えられているわけではありません。足裏や足指の筋肉、ふくらはぎの筋肉などが協力してアーチ構造を維持していると言われています。
そのため、運動不足が続いたり、足を使う機会が減ったりすると、アーチを支える筋力が低下しやすくなるようです。
「デスクワーク中心になってから足が疲れやすい」「以前より歩かなくなった」という方は要注意かもしれません。
特に足指を使わない歩き方や、長期間の運動不足はアーチ低下につながる可能性があると考えられています。
引用元：https://sot-web.com/column/about_flat_foot/
体重増加や長時間の立ち仕事による負担
土踏まずには毎日の体重がかかっています。
そのため、急激な体重増加が起こると、足裏への負担も大きくなり、アーチが徐々に低下することがあると言われています。
また、販売職や工場勤務など長時間立ち続ける仕事をしている方も注意が必要です。
「夕方になると足がパンパンになる」「土踏まず周辺がだるい」と感じる場合は、アーチ部分に負担が集中している可能性も考えられます。
こうした負担が積み重なることで、土踏まずが目立たなくなっていくケースもあるようです。
引用元：https://sot-web.com/column/about_flat_foot/
引用元：https://kutsu.com/item/WRR_FLAT_FEET_006.html
加齢や靭帯・腱の機能低下
年齢を重ねるにつれて、筋肉だけでなく靭帯や腱の機能も少しずつ低下していくと言われています。
なかでも土踏まずを支える後脛骨筋腱（こうけいこつきんけん）は、アーチ維持に重要な役割を持つ組織として知られています。
この腱に負担がかかり続けると、土踏まずが徐々に低下する場合があるようです。
「若い頃は気にならなかったのに、最近足の形が変わった気がする」という方は、加齢による影響も関係しているかもしれません。
引用元：https://gotokuji-seikeigeka.com/flatfoot-pain-risk/4833/
子どもの頃から土踏まずが形成されていないケース
実は、小さな子どもには土踏まずがないことが珍しくありません。
成長とともに筋肉や骨格が発達し、多くの場合は自然にアーチが形成されると言われています。
しかし、遺伝的な要因や足の構造の特徴によっては、十分な土踏まずが形成されないまま成人になるケースもあるようです。
そのため、「昔から足裏が平らだった」という方もいます。
ただし、土踏まずが低くても痛みや不自由さがなければ、必ずしも問題になるとは限らないと言われています。気になる症状がある場合は、専門機関へ相談することも検討してみましょう。
引用元：https://sot-web.com/column/about_flat_foot/
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3.土踏まずがない人の直し方｜自宅でできる改善方法
「土踏まずがないけれど、自分で何かできることはある？」「手術をしないと改善しないの？」と不安になる方もいるかもしれません。
実際には、土踏まずが低下している場合でも、足裏や足指の筋肉を鍛えたり、柔軟性を高めたりすることで足の機能維持につながる可能性があると言われています。
ただし、土踏まずの状態や原因によって改善の度合いは異なるため、無理のない範囲で継続することが大切です。
ここでは、自宅で取り組みやすい方法をご紹介します。
タオルギャザーで足裏の筋肉を鍛える
まず取り入れやすいのがタオルギャザーです。
やり方はとても簡単で、床にタオルを置き、その上に足を乗せて足指だけでたぐり寄せます。
「こんな動きで意味があるの？」と思うかもしれませんが、足裏や足指の筋肉を使う練習になると言われています。
現代人は靴を履く時間が長く、足指を十分に使えていないケースも少なくありません。そのため、足の細かな筋肉を意識的に動かすことが重要と考えられています。
ショートフットエクササイズでアーチを支える
土踏まずの機能向上を目的として行われる運動の一つに、ショートフットエクササイズがあります。
これは足指を丸めずに、足の前後を近づけるような意識で土踏まずを持ち上げるトレーニングです。
最初は感覚がつかみにくいかもしれません。しかし、継続することで足の内側アーチを支える筋肉へ刺激を与えられる可能性があると言われています。
研究でも、ショートフットエクササイズが足のアーチ機能に良い影響を与える可能性が報告されています。
引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/28/11/28_jpts-2016-596/_article/-char/ja
引用元：https://journals.sagepub.com/doi/10.3233/BMR-210374
ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチ
土踏まずばかりに注目しがちですが、実はふくらはぎの柔軟性も大切と言われています。
ふくらはぎやアキレス腱が硬くなると、歩行時の負担が足裏へ集中しやすくなる場合があるようです。
壁に手をついてアキレス腱を伸ばすストレッチや、段差を利用した軽いストレッチを日常的に行うのもよいでしょう。
「お風呂上がりに1分だけやる」と決めると継続しやすくなります。
裸足歩行や正しい歩き方を意識する
足本来の機能を使うためには、歩き方を見直すことも大切です。
安全な環境で裸足になる時間を作ったり、足指を意識して歩いたりすることで、足裏の筋肉を使いやすくなると言われています。
ただし、急に長時間の裸足歩行を行うと足裏に負担がかかることもあります。無理をせず少しずつ取り入れることがポイントです。
また、土踏まずがない状態が長く続いていたり、痛みが強かったりする場合は、セルフケアだけで判断せず専門機関へ相談することも検討しましょう。
引用元：https://sot-web.com/column/about_flat_foot/
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4.土踏まずをサポートする靴・インソールの選び方
土踏まずがない状態や扁平足が気になる方の中には、「どんな靴を履けばいいの？」「インソールは本当に必要？」と疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。
実際、毎日履く靴は足への負担に大きく関わると言われています。そのため、足に合った靴やインソールを選ぶことは、土踏まずへの負担軽減につながる可能性があります。
ただし、高価な商品を選べばよいというわけではありません。自分の足に合っているかどうかが大切なポイントになります。
扁平足向けの靴選びのポイント
まず意識したいのが靴の安定性です。
「デザイン重視で選んでいる」という方もいるかもしれませんが、土踏まずが低下している場合は、足をしっかり支えられる靴が望ましいと言われています。
特に確認したいのは、かかと部分の安定感です。かかとがしっかり固定されることで、歩行時のブレを抑えやすくなると考えられています。
また、クッション性のある靴もおすすめされています。土踏まずには衝撃を吸収する役割があるため、アーチが低下している方は靴のクッション機能が負担軽減に役立つ場合があるようです。
引用元：https://kutsu.com/item/WRR_FLAT_FEET_006.html
インソールはどのような人におすすめ？
「インソールを入れたほうがいいのかな？」と迷う方も少なくありません。
インソールは土踏まずを支える補助として活用されることが多く、長時間歩くと疲れやすい方や立ち仕事が多い方に利用されるケースがあると言われています。
また、足裏への圧力を分散する目的で使用されることもあります。
ただし、インソールはあくまでもサポート用品です。足の状態によって合う・合わないがあるため、違和感がある場合は無理に使用しないことも大切でしょう。
市販品とオーダーメイドの違い
インソールには市販品とオーダーメイドタイプがあります。
市販品は手軽に購入できるのがメリットです。軽度の疲労感やサポート目的で利用する方も多いようです。
一方で、足の形に合わせて作成するオーダーメイドタイプは、より細かい調整ができると言われています。
ただし、価格や作成期間に違いがあるため、自分の悩みや予算に合わせて選ぶことが大切です。
「まずは市販品から試してみる」という方法も選択肢の一つでしょう。
間違った靴選びが症状を悪化させる理由
意外と見落とされがちなのが、サイズの合わない靴です。
大きすぎる靴や小さすぎる靴は、足のアーチに余計な負担をかける可能性があると言われています。
また、柔らかすぎる靴やかかとが不安定な靴も、足が内側へ倒れ込みやすくなる場合があるようです。
土踏まずをサポートしたいなら、まずは毎日履く靴を見直すことから始めてみましょう。足に合った靴選びが、快適な歩行環境づくりにつながると考えられています。
引用元：https://kutsu.com/item/WRR_FLAT_FEET_006.html
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5.土踏まずが改善しない場合の対処法と受診目安
タオルギャザーやストレッチ、インソールなどを試しているのに、「なかなか変化を感じない」「足の痛みが続いている」と悩んでいる方もいるのではないでしょうか。
土踏まずの状態は人によって原因が異なるため、セルフケアだけで十分な変化を感じられない場合もあると言われています。
特に痛みや歩きづらさがある場合は、無理に我慢せず専門機関へ相談することも大切です。
ここでは、土踏まずが改善しない場合の対処法や来院を検討したい目安について解説します。
痛みや歩行障害がある場合は整形外科へ相談する
「土踏まずがないだけだから大丈夫」と思っている方もいるかもしれません。
しかし、足裏やかかとの痛みが続いていたり、歩行時に違和感があったりする場合は注意が必要と言われています。
また、内くるぶし周辺の腫れや痛みがあるケースでは、足のアーチを支える組織に負担がかかっている可能性も考えられるようです。
日常生活に支障が出ている場合は、早めに整形外科へ相談することがすすめられています。
引用元：https://gotokuji-seikeigeka.com/flatfoot-pain-risk/4833/
大人の扁平足は完全に元へ戻らないこともある
「筋トレをすれば必ず土踏まずができるの？」と疑問を持つ方もいるでしょう。
実際には、大人になってからの扁平足は原因や状態によって変化の幅が異なると言われています。
特に長年続いているケースでは、筋力トレーニングやストレッチによって足の機能向上が期待される場合がある一方で、土踏まずの形そのものが大きく変わらないこともあるようです。
そのため、「アーチを作ること」だけを目標にするのではなく、痛みや疲れやすさを軽減しながら快適に歩ける状態を目指すことも大切と考えられています。
引用元：https://sot-web.com/column/about_flat_foot/
引用元：https://healthy.kaiserpermanente.org/health-wellness/health-encyclopedia/he.flatfoot-pes-planus.aa4617spec
整体やリハビリで期待できるサポート
セルフケアだけでは不安な場合、整体やリハビリを利用する方もいます。
足の状態や歩き方のクセを確認しながら、ストレッチや運動指導を受けられることがあると言われています。
また、足だけでなく膝や股関節、姿勢全体のバランスを確認することで、負担の原因を探る場合もあるようです。
ただし、施術内容や考え方は施設によって異なるため、事前に確認しておくと安心でしょう。
土踏まずを維持するための日常習慣
土踏まずのケアは一度行えば終わりではありません。
普段から適度に歩く習慣をつけたり、足指を使う運動を取り入れたりすることが大切と言われています。
また、自分の足に合った靴やインソールを選ぶことも、アーチへの負担軽減につながる可能性があります。
「最近足が疲れやすいな」と感じたら、そのまま放置せず早めにケアを始めることが大切です。毎日の積み重ねが、足の健康維持につながると考えられています。
引用元：https://kutsu.com/item/WRR_FLAT_FEET_006.html
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