坐骨神経痛 スクワット 悪化に悩んでいませんか。本記事では、スクワットで痛みが強まる理由と、悪化を防ぐための正しいフォーム・体幹の使い方・代替エクササイズを、理学療法や整骨院の知見をもとに分かりやすく解説します。

1.坐骨神経痛とは？ — スクワットが影響するメカニズム

2.スクワットで坐骨神経痛が悪化する「よくある原因」

3.安全にスクワットを続けるための「正しいフォームと注意点」

4.スクワット以外で試せる、坐骨神経痛に優しい筋トレ／ストレッチ

5.スクワットで悪化した／悪化が不安なときの対処法と日常生活の注意点

1.坐骨神経痛とは？ — スクワットが影響するメカニズム

「坐骨神経痛って、そもそもどういう状態なの？」とよく聞かれますが、腰からお尻、そして脚へ伸びる坐骨神経に負担がかかることで、痛みやしびれが出るとされています。
私「お尻の奥や脚にズキッとくる感じ、ありませんか？」
読者「まさにそれなんですよ…」
このような会話になることが多いのですが、腰の骨や周囲の筋肉が硬くなることで神経に刺激が加わりやすいと言われています（引用元：https://ims.gr.jp/ims-library/lecture/reha/sciatica.html）。

坐骨神経痛は、日常の姿勢や動き方のクセが影響しやすいとも言われていて、特に腰やお尻周りの筋肉が緊張しやすい人は、負荷がたまることで症状が出やすいと考えられています。

スクワットが影響すると言われているメカニズム

さて、ここで気になるのが「スクワットをすると坐骨神経痛が悪化するって聞いたけど、本当？」という疑問です。
実際、フォームが乱れていたり、腰に過剰な負担がかかる動かし方になっている場合、神経を圧迫しやすい姿勢につながると言われています。

私「しゃがむとき、背中が丸まっていませんか？」
読者「あ、やってるかも…」
こうした動きは腰へのストレスが強くなりやすく、結果として坐骨神経に刺激が伝わりやすい可能性があると言われています（引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/zakotsu/）。

さらに、太もも裏（ハムストリング）やお尻の筋肉が硬い場合、しゃがむ動作の途中で骨盤が後ろに倒れやすく、これも腰に負荷が集中しやすいとされています（引用元：https://shimoitouzu-seikotsu.com/zakotsu/squat-akka-zakotu）。

ただし、正しいフォームで行えば筋肉のバランスを整えやすく、体を支える力を高めることに役立つとも言われています。つまり、「スクワット＝悪い」というより、自分の体に合っているか、フォームが適切かどうかが大切ということです。

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2.スクワットで坐骨神経痛が悪化する「よくある原因」

「スクワットをすると、逆に坐骨神経痛がつらくなるんです…」
このような声をよく聞きますが、その多くが“フォームの乱れ”に関係すると言われています。
私「しゃがむ時、膝が前に出すぎていませんか？」
読者「たしかに…かかとが浮きそうになります」
こんな会話になることがよくあるのですが、膝が先に動くフォームでは太ももだけに力が入り、腰やお尻の筋肉がうまく働かず、負担が集中しやすいと言われています（引用元：https://shimoitouzu-seikotsu.com/zakotsu/squat-akka-zakotu）。

また、背中が丸まると骨盤が後ろに倒れやすく、坐骨神経周辺が緊張しやすい姿勢につながると言われています。
「お尻を後ろに引くつもりが、腰だけ丸まっちゃうんですよね…」
という相談も少なくありません。

筋肉の硬さがスクワット動作を妨げるケースもあると言われています

特に、太もも裏（ハムストリング）やお尻の筋肉が硬い場合、しゃがむ動作の途中で骨盤がスムーズに動きにくく、腰へ負担がかかりやすくなると言われています（引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/zakotsu/）。

私「前屈すると、太ももの裏がつっぱる感じはありますか？」
読者「あります！ すごく硬い気がします」
こうした硬さが続くと、スクワットの姿勢が崩れやすく、結果的に坐骨神経への影響につながる可能性があると言われています。

負荷のかけすぎが悪影響になることもあるとされています

さらに、重いダンベルを使ったり、回数を急に増やしたりすると、腰やお尻に大きな負担がかかりやすく、痛みが強くなる場合があると言われています（引用元：https://healthcarejapan.com/坐骨神経痛-スクワット悪化の原因と正しい改善方/）。

読者「運動不足だから、たくさんやらなきゃと思って…」
私「体が慣れる前に負荷を上げると、逆効果になることも多いんです」

スクワットは本来、体を支える筋肉を鍛えやすい運動ですが、その人の体の状態や癖によっては、痛みのきっかけになる可能性もあると言われています。

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3.安全にスクワットを続けるための「正しいフォームと注意点」

「スクワットって、どうやったら腰に負担をかけずにできるんですか？」
読者の方からよくいただく質問ですが、ポイントは“姿勢”にあると言われています。
私「まず立った時、つま先と膝の向きは同じ方向になっていますか？」
読者「あ、たまにバラバラになることがあります…」
このズレがあると股関節がうまく動かず、腰やお尻に負担が偏りやすいと言われています（引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/zakotsu/）。

しゃがむときは、お尻を後ろに引くように動かすと骨盤が安定しやすく、体を支える筋肉が働きやすいと言われています。
背中が丸まると負担が集中しやすいため、胸を軽く張って体の軸を保つことが大切とされています（引用元：https://muko-circla.com/symptoms/post-6524/）。

呼吸・重心・可動域の意識もフォームを安定させると言われています

スクワットの最中、つい呼吸を止めてしまう方が多いのですが、これは腰に力が入りすぎる原因になると言われています。
私「息をフッと吐きながら立ち上がる感じでどうでしょう？」
読者「そのほうが力みすぎないですね」

また、重心は“かかと寄り”を意識すると、膝が前に出すぎずフォームが安定しやすいと言われています。
つま先側へ重心が流れると、お尻ではなく太もも前だけで支えてしまい、姿勢が崩れやすいとされています。

さらに、初心者の方には「浅めのスクワット」から始める方法も紹介されることがあります。深くしゃがもうとすると骨盤が倒れやすく、腰が緊張しやすいと言われているためです（引用元：https://shimoitouzu-seikotsu.com/zakotsu/squat-akka-zakotu）。

無理のない範囲で継続することが大切と言われています

読者「毎日やったほうがいいんですか？」
私「体が慣れていくタイミングは人それぞれなので、負担を感じにくい回数から始めるのがおすすめですよ」

スクワットは負荷が自由に調整できる運動ですが、「痛みが出たら中断する」「鏡で姿勢をチェックする」といった工夫が安全性につながると言われています。
体のクセに合わせてフォームを整えることで、坐骨神経痛の悪化を避けながら続けやすくなると考えられています。

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4.スクワット以外で試せる、坐骨神経痛に優しい筋トレ／ストレッチ

「スクワットが少し怖いんですよね…」
こんな相談を受けることがあります。無理にしゃがむ動作を続けるより、坐骨神経痛にやさしい筋トレやストレッチから取り入れる方法がよい場合もあると言われています。

まず試しやすいのが ヒップリフト です。
私「仰向けになって、お尻をゆっくり持ち上げるだけでも十分ですよ」
読者「それならできそうです！」
腰を反らしすぎない範囲で行うと、お尻の筋肉が働きやすく、骨盤の安定につながるとされています（引用元：https://nonaka-lc.com/tips/dissertation-2022-12-19/）。

筋肉の緊張をゆるめるストレッチも効果的と言われています

坐骨神経痛の方の場合、特にお尻の奥にある梨状筋（りじょうきん）が硬くなりやすいと言われています。
この筋肉をゆっくり伸ばす「梨状筋ストレッチ」は、負担が少ないため取り入れやすい方法として紹介されることがあります（引用元：https://s-re.jp/magazine/health/150/）。

読者「お尻の奥が張る感じがあるんですが、関係ありますか？」
私「その緊張が坐骨神経に影響する場合があると言われていますよ」
ストレッチ中は呼吸を止めず、痛みが出る手前の範囲で続けることが大事とされています。

さらに、太もも裏（ハムストリング）の柔軟性を高めるストレッチもオススメされることがあります。
この部分が硬いと、骨盤が後ろに倒れやすく、腰への負担が強まりやすいと言われています（引用元：https://advance-setagaya-sports.com/blog/sciatica/）。

体幹を鍛える軽めのトレーニングも取り入れやすいと言われています

スクワットが難しい場合でも、軽い 腹横筋（ふくおうきん）トレーニング は実践しやすい方法です。
私「お腹をへこませながら呼吸するだけでも、体を支える力が働きやすくなりますよ」
読者「そんな小さな動きでも違うんですね」

体幹が安定すると、腰や股関節の負担が分散しやすくなるため、結果として痛みの悪化を防ぎやすいと言われています。

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5.スクワットで悪化した／悪化が不安なときの対処法と日常生活の注意点

「スクワットをしたら坐骨神経痛が強くなった気がするんですが、どうすればいいですか？」
こんな相談をいただくことがあります。まずは無理をせず、痛みが強い時は一度中断することが大切とされています。

私「動いたあとにズキッとしたり、しびれが増える感じはありましたか？」
読者「はい、特に翌日に響きました…」

このような場合、腰やお尻の筋肉に過剰な負担がかかっている可能性があると言われています。
負担が強いときは、患部を冷やす・姿勢を整える・短時間の休息をはさむなど、刺激を減らす行動が紹介されることがあります（引用元：https://shimoitouzu-seikotsu.com/zakotsu/squat-akka-zakotu/）。

また、痛みが落ち着いても急に運動を再開せず、軽いストレッチやウォーキングなど、体にやさしい動きから再開する方法がすすめられることがあります。

生活動作を少し変えるだけで負担が減りやすいと言われています

日常の姿勢やクセが坐骨神経への刺激につながることもあると言われており、生活動作を見直すことが役立つ場合があります。

例えば、長時間の座りっぱなしはお尻の奥にある梨状筋が硬くなりやすく、痛みの悪化につながる可能性があると言われています（引用元：https://kabushikigaisya-rigakubody.co.jp/seitai/blog/precautions-for-sciatica/）。

読者「デスクワークが多いので、つい座りっぱなしに…」
私「30分に一度、少し立つだけでも負担が変わると言われていますよ」

また、立ち姿勢で反り腰になりやすい人は腰に力が入りすぎやすく、こちらも悪化につながる場合があると言われています。
足を組むクセがある人も骨盤が傾きやすく、左右差の原因になることがあるため注意が必要とされています。

再発を防ぐための軽いセルフケアも大切と言われています

坐骨神経痛の悪化を防ぐためには、お尻や太もも裏・体幹をやさしく動かすケアが紹介されることがあります。
強い負荷をかける必要はなく、短時間でも継続することで体の安定に役立つと言われています。

私「お尻をほぐしたり、深呼吸をしながら姿勢を整えたりするだけでも違いますよ」
読者「それなら毎日続けられそうです」

スクワットが不安な時期は、無理せず自分の体の状態を観察しながら、安全な範囲でケアを続けることが大切だとされています。

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