寝れない時 寝る方法を知りたい方へ。すぐ眠れる呼吸法やリラックス法、眠れない原因、睡眠環境の整え方までわかりやすく解説します。今夜から実践できる快眠対策を紹介。
1.寝れない時に考えられる主な原因
2.寝れない時に今すぐできる寝る方法
3.眠りやすくなる寝室環境の整え方
4.寝れない状態を改善する生活習慣
5.どうしても寝れない時の対処と受診の目安
1.寝れない時に考えられる主な原因
夜ベッドに入っても、なかなか寝れないことってありますよね。
「体は疲れているのに眠れない」「目は閉じているのに頭が冴えてしまう」そんな状態になると、不安になってしまう人も多いのではないでしょうか。
実は、寝れない状態にはいくつかの原因があると言われています。多くの場合、体の不調というよりも、生活習慣やストレス、睡眠環境などが関係しているケースが少なくないとされています。
そのため「なぜ寝れないのか」を知ることが、快眠への第一歩になるとも考えられています。
ここでは、寝れない時に考えられる代表的な原因について、わかりやすく紹介していきます。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/%E5%AF%9D%E3%82%8C%E3%81%AA%E3%81%84%E6%99%82-%E5%AF%9D%E3%82%8B%E6%96%B9%E6%B3%95%EF%BD%9C%E4%BB%8A%E6%97%A5%E3%81%8B%E3%82%89%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%82%8B%E5%8D%B3%E5%8A%B9%E3%83%86%E3%82%AF%E3%83%8B/
引用元：https://brain-sleep.com/blogs/magazine/falling-asleep-tips
引用元：https://chr.co.jp/blog/sleepless-improvement/
ストレスや考え事による脳の興奮
「寝なきゃ」と思うほど、逆に眠れなくなることってありませんか。
仕事のことや人間関係、将来の不安など、頭の中でいろいろ考えてしまうと脳が休まらない状態になると言われています。
人はリラックスして副交感神経が優位になると眠りやすくなると言われていますが、ストレスや緊張が続くと交感神経が働きやすくなるとされています。すると体は疲れているのに、脳だけが起きているような状態になることがあるようです。
「布団に入ると考え事が止まらない」という人は、まさにこの状態の可能性があると言われています。
引用元：https://brain-sleep.com/blogs/magazine/falling-asleep-tips
引用元：https://chr.co.jp/blog/sleepless-improvement/
スマホやブルーライトなどの生活習慣
寝る前にスマホを見る習慣がある人も多いですよね。
SNSや動画を見ていると、気づいたら深夜になっていた…そんな経験がある人もいるかもしれません。
スマホやパソコンから出るブルーライトは、体内時計に影響する可能性があると言われています。夜に強い光を浴びることで、眠気を感じにくくなる場合があるとされています。
そのため、就寝前にスマホを長時間使う習慣があると、寝れない状態につながることがあるとも考えられているようです。
カフェインやアルコールの影響
「コーヒーを飲んだ日は眠れない」と感じたことはありませんか。
カフェインには覚醒作用があると言われており、夕方以降に摂取すると睡眠に影響する可能性があるとされています。
また、アルコールは一時的に眠くなることがありますが、睡眠の質が浅くなることがあるとも言われています。途中で目が覚めたり、熟睡しづらくなったりする場合もあるようです。
そのため、寝れない日が続く場合は、飲み物の習慣を見直してみることも大切だと考えられています。
引用元：https://brain-sleep.com/blogs/magazine/falling-asleep-tips
睡眠リズムの乱れ（体内時計）
平日と休日で起きる時間が大きく違う人も多いですよね。
実はこの生活リズムの乱れが、寝れない原因になることもあると言われています。
人の体には体内時計があり、一定のリズムで眠気や覚醒をコントロールしているとされています。しかし、夜更かしや昼夜逆転の生活が続くと、このリズムが崩れてしまうことがあるようです。
すると「夜なのに眠くならない」「朝起きられない」といった状態につながる可能性があるとも言われています。
引用元：https://chr.co.jp/blog/sleepless-improvement/
寝具や寝室環境の問題
意外と見落とされやすいのが、寝室環境です。
例えば、部屋が暑すぎたり寒すぎたりすると、体がリラックスしづらいと言われています。
また、枕の高さが合わない、マットレスが硬すぎる・柔らかすぎるなど、寝具が体に合っていない場合も眠りにくくなる可能性があるとされています。
「布団に入るとなんとなく落ち着かない」という人は、寝具や寝室環境を見直してみるのも一つの方法かもしれません。
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2.寝れない時に今すぐできる寝る方法
「早く寝ないといけないのに、全然眠れない…」そんな夜ってありますよね。
実は、寝れない時に無理やり寝ようとすると、かえって脳が緊張してしまう場合があると言われています。布団の中で「まだ寝れない」と焦るほど、頭が冴えてしまう人も少なくないようです。
そこで大切なのが、体と脳をゆっくりリラックスさせることだと言われています。呼吸を整えたり、体の力を抜いたりすることで、副交感神経が働きやすくなる可能性があるとされています。
「何をしたらいいの？」と迷ったときは、まずは簡単にできる方法から試してみるのも一つの考え方です。ここでは、寝れない時に今すぐできる寝る方法としてよく紹介されている対策をいくつか紹介します。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/%E5%AF%9D%E3%82%8C%E3%81%AA%E3%81%84%E6%99%82-%E5%AF%9D%E3%82%8B%E6%96%B9%E6%B3%95%EF%BD%9C%E4%BB%8A%E6%97%A5%E3%81%8B%E3%82%89%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%82%8B%E5%8D%B3%E5%8A%B9%E3%83%86%E3%82%AF%E3%83%8B/
引用元：https://brain-sleep.com/blogs/magazine/falling-asleep-tips
深呼吸・4-7-8呼吸法
「呼吸ってそんなに関係あるの？」と思う人もいるかもしれません。
実はゆっくりした呼吸は、体をリラックスさせる方法の一つとして紹介されることが多いと言われています。
例えば「4-7-8呼吸法」という方法があります。
4秒で息を吸い、7秒止めて、8秒かけてゆっくり吐くという呼吸を繰り返す方法です。呼吸のリズムを整えることで、体の緊張がゆるみやすくなる可能性があると考えられているようです。
「眠れないな」と感じたときに、まずはゆっくり呼吸を意識してみるのも一つの方法かもしれません。
引用元：https://brain-sleep.com/blogs/magazine/falling-asleep-tips
筋弛緩法（体の力を抜くリラックス法）
布団に入っても体が緊張していると、なかなか眠りに入りづらいと言われています。
そんなときに紹介されることがあるのが「筋弛緩法」です。
これは体の筋肉を一度ぎゅっと緊張させてから、一気に力を抜く方法です。
例えば、肩や手を5秒ほど強く力を入れて、そのあと一気に力を抜きます。すると、体の力が抜けた感覚がわかりやすくなると言われています。
「肩がこわばっているな」と感じたときに試してみると、リラックスしやすくなる可能性があるとも言われています。
ツボ押し（百会・失眠など）
「ツボ押しって本当に関係あるの？」と疑問に思う人もいるかもしれません。
睡眠に関係すると紹介されるツボとして、百会（ひゃくえ）や失眠（しつみん）などがあります。
百会は頭のてっぺんあたりにあるツボで、指でゆっくり押すとリラックスしやすくなると言われています。
また、失眠は足の裏のかかと付近にあるツボで、眠りにくい時に押すとよいと言われることもあります。
強く押す必要はなく、ゆっくり気持ちいい程度に刺激するのがポイントだとされています。
布団から一度出る「刺激制御法」
「どうしても寝れない…」そんなときは、無理に布団の中にい続けない方法もあると言われています。
睡眠の研究では、眠れないまま長時間布団にいると「布団＝眠れない場所」と体が覚えてしまう可能性があるとも言われています。そのため、眠気が来ない場合はいったん布団から出る方法が紹介されることがあります。
例えば、部屋を暗めにして静かな音楽を聞いたり、軽くストレッチをしたりしてリラックスするのもよいと言われています。眠気を感じてから再び布団に入ることで、眠りにつながりやすくなる可能性があるとされています。
引用元：https://chr.co.jp/blog/sleepless-improvement/
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3.眠りやすくなる寝室環境の整え方
「布団に入ってもなかなか眠れない…」そんなとき、実は寝室の環境が影響していることもあると言われています。
「寝るだけの場所だから、そんなに気にしていない」という人も多いかもしれませんが、睡眠は周囲の環境に左右されやすいとも考えられているようです。
例えば、部屋の温度や明るさ、音、寝具の状態などが合っていないと、体がリラックスしづらくなる可能性があると言われています。逆に、寝室環境を少し整えるだけでも、眠りやすさにつながることがあると紹介されるケースもあるようです。
「眠れない原因がよくわからない」というときは、まず寝室の環境を見直してみるのも一つの方法と考えられています。ここでは、眠りやすくなる寝室環境の整え方について紹介していきます。
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引用元：https://brain-sleep.com/blogs/magazine/falling-asleep-tips
睡眠に適した温度と湿度
寝室の温度や湿度は、睡眠に関係する要素の一つと言われています。
暑すぎたり寒すぎたりすると、体がリラックスしづらくなることがあるようです。
一般的には、寝室の温度は快適に感じる程度に調整することが大切だと紹介されています。また、乾燥しすぎている場合は加湿器を使うなどして湿度を整えると、眠りやすい環境につながる可能性があるとも言われています。
「なんとなく寝苦しいな」と感じる場合は、まず部屋の温度や湿度を見直してみるのもよいかもしれません。
引用元：https://brain-sleep.com/blogs/magazine/falling-asleep-tips
光・音などの刺激を減らす
寝室の明るさや音も、睡眠に影響する可能性があると言われています。
例えば、部屋の照明が明るすぎると、体が「まだ活動する時間」と感じてしまうことがあるとも考えられているようです。
そのため、寝る前は照明を少し暗めにする方法が紹介されることがあります。また、テレビやスマホの光も刺激になることがあると言われているため、就寝前はできるだけ控えることがすすめられる場合もあるようです。
「音が気になって眠れない」という場合は、静かな環境を整えることも大切だと考えられています。
枕・マットレスなど寝具の見直し
「寝ても疲れが残る」「なんとなく落ち着かない」と感じるときは、寝具が体に合っていない可能性もあると言われています。
枕の高さが合っていないと首や肩に負担がかかりやすくなることがあるとも紹介されています。また、マットレスが硬すぎたり柔らかすぎたりすると、体がリラックスしづらくなる場合があるとも言われています。
寝具は毎日使うものなので、自分の体に合ったものを選ぶことが睡眠環境を整えるために大切だと考えられているようです。
引用元：https://brain-sleep.com/blogs/magazine/falling-asleep-tips
香りやリラックスできる空間づくり
「寝る前に気持ちを落ち着けたい」という人も多いですよね。
そんなときは、寝室の雰囲気を整える方法も紹介されることがあります。
例えば、ラベンダーなどの香りはリラックスしやすいと言われることがあります。また、間接照明や落ち着いた色の寝具などを取り入れることで、リラックスできる空間づくりにつながる可能性があるとも考えられているようです。
「寝室に入ると落ち着く」と感じる環境を作ることが、眠りやすさにつながると言われています。
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4.寝れない状態を改善する生活習慣
「最近、夜になってもなかなか寝れない…」そんな悩みを感じている人は少なくないようです。
実は、寝れない状態はその日の出来事だけでなく、普段の生活習慣が関係していることもあると言われています。
例えば、生活リズムがバラバラだったり、夜遅くまでスマホを見ていたりすると、体内時計が乱れやすくなる可能性があると紹介されています。体内時計が崩れると、夜になっても眠気を感じにくくなることがあるとも言われているようです。
「特別なことはしていないのに寝れない」と感じる場合は、日常の習慣を少し見直すだけでも眠りやすさにつながる可能性があると考えられています。ここでは、寝れない状態を改善する生活習慣について紹介していきます。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/%E5%AF%9D%E3%82%8C%E3%81%AA%E3%81%84%E6%99%82-%E5%AF%9D%E3%82%8B%E6%96%B9%E6%B3%95%EF%BD%9C%E4%BB%8A%E6%97%A5%E3%81%8B%E3%82%89%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%82%8B%E5%8D%B3%E5%8A%B9%E3%83%86%E3%82%AF%E3%83%8B/
引用元：https://brain-sleep.com/blogs/magazine/falling-asleep-tips
起床時間を一定にして体内時計を整える
睡眠リズムを整えるためには、起きる時間をできるだけ一定にすることが大切と言われています。
「休みの日くらいゆっくり寝たい」と思う人も多いですよね。ただ、起床時間が大きくずれると体内時計が乱れやすくなる場合があるとも紹介されています。
毎日同じ時間に起きる習慣を意識することで、夜になると自然に眠気が訪れやすくなる可能性があると言われています。
まずは無理のない範囲で、起きる時間を整えてみることが大切だと考えられているようです。
引用元：https://brain-sleep.com/blogs/magazine/falling-asleep-tips
就寝前のスマホやカフェインを控える
「寝る前についスマホを見てしまう」という人も多いかもしれません。
しかし、スマホやパソコンの光は体内時計に影響する可能性があると言われています。
また、コーヒーやエナジードリンクに含まれるカフェインは覚醒作用があるとされ、夕方以降に摂取すると眠りにくくなる場合があるとも紹介されています。
そのため、就寝前の時間はスマホの使用を控えたり、カフェイン飲料を避けたりする習慣が、眠りやすさにつながる可能性があると言われています。
軽い運動で体をリラックスさせる
日中に体を動かす習慣も、睡眠に関係することがあると言われています。
例えば、ウォーキングや軽いストレッチなどの運動は、体のリズムを整える助けになる可能性があるとも紹介されています。
ただし、寝る直前の激しい運動は体が興奮状態になることがあるため、控えたほうがよいと言われることもあります。
そのため、日中や夕方などに軽く体を動かす習慣を取り入れることが、眠りやすさにつながる可能性があると考えられているようです。
引用元：https://brain-sleep.com/blogs/magazine/falling-asleep-tips
寝る前のリラックス習慣を作る
寝る前の時間をどう過ごすかも、睡眠に影響すると言われています。
例えば、ぬるめのお風呂に入ったり、ゆっくりストレッチをしたりすることで体がリラックスしやすくなる可能性があるとも紹介されています。
また、静かな音楽を聞いたり、読書をしたりするなど、落ち着いた時間を作ることもよいと言われています。
「寝る前はリラックスする時間」と体に覚えさせることで、眠りに入りやすくなる可能性があると考えられているようです。
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5.どうしても寝れない時の対処と受診の目安
「今日はどうしても寝れない…」そんな夜もありますよね。
深夜になっても眠れないと、「このままずっと寝れなかったらどうしよう」と不安になる人も多いのではないでしょうか。
ただ、数日程度の寝れない状態は、ストレスや生活リズムの乱れなどが影響していることもあると言われています。そのため、まずは体と心を落ち着かせることが大切だと紹介されることがあります。
一方で、寝れない状態が長く続く場合や日常生活に影響が出ている場合は、専門家に相談することがすすめられるケースもあると言われています。ここでは、どうしても寝れない時の対処と来院の目安について紹介していきます。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/%E5%AF%9D%E3%82%8C%E3%81%AA%E3%81%84%E6%99%82-%E5%AF%9D%E3%82%8B%E6%96%B9%E6%B3%95%EF%BD%9C%E4%BB%8A%E6%97%A5%E3%81%8B%E3%82%89%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%82%8B%E5%8D%B3%E5%8A%B9%E3%83%86%E3%82%AF%E3%83%8B/
引用元：https://chr.co.jp/blog/sleepless-improvement/
眠れない時は無理に寝ようとしない
「早く寝ないといけない」と思えば思うほど、逆に眠れなくなることがあります。
こうした状態は、脳が緊張してしまうため起こることがあると言われています。
そのため、眠れないときは無理に寝ようとせず、一度布団から出てリラックスする方法が紹介されることがあります。例えば、暗めの部屋で軽く読書をしたり、静かな音楽を聞いたりするなど、体を落ち着かせる時間を作ることがよいと言われています。
眠気を感じてから再び布団に入ることで、眠りにつながりやすくなる可能性があるとも紹介されています。
引用元：https://chr.co.jp/blog/sleepless-improvement/
寝れない状態が続くときの注意点
たまに眠れない夜がある程度であれば、あまり心配しすぎないことも大切だと言われています。
ただし、寝れない状態が長く続く場合は注意が必要なケースもあるとされています。
例えば、「数週間以上眠れない日が続く」「寝ても疲れが取れない」「日中の集中力が落ちている」といった状態がある場合、睡眠のトラブルが関係している可能性もあると言われています。
こうした状態が続く場合は、一度生活習慣を見直したり、専門家に相談することも考えられるようです。
日常生活に影響が出ている場合
「夜ほとんど寝れない」「昼間も強い眠気が続く」といった状態になると、仕事や生活に支障が出ることがありますよね。
このように睡眠不足が日常生活に影響している場合は、睡眠外来や医療機関への来院を検討することがすすめられる場合もあると言われています。専門家に相談することで、生活習慣や睡眠環境についてアドバイスを受けられることもあるようです。
「最近ずっと眠れない」「睡眠の悩みが続いている」と感じる場合は、無理をせず相談することも一つの選択肢と言われています。
引用元：https://chr.co.jp/blog/sleepless-improvement/
#寝れない時#不眠対策#睡眠トラブル#睡眠改善#快眠習慣
