寝不足 頭痛 治し方をわかりやすく解説。今すぐできる対処法、頭痛の原因、やってはいけない行動、繰り返さないための予防習慣、病院へ行くべき症状まで詳しく紹介します。
1.寝不足で頭痛が起こる原因とは？
2.寝不足による頭痛を今すぐ和らげる治し方
3.やってはいけないNG行動
4.寝不足頭痛を繰り返さない予防法
5.こんな頭痛は病院へ｜受診の目安
1.寝不足で頭痛が起こる原因とは？
「しっかり寝られていない日の朝って、なんでこんなに頭が重いんだろう…」
そんなふうに感じたことがある方は、意外と多いと言われています。
寝不足で頭痛が起こる理由として、まず考えられているのが自律神経の乱れです。睡眠時間が足りない状態が続くと、体を活動モードにする交感神経が優位になりやすく、首や肩まわりの筋肉がずっと緊張したままになりやすいと言われています。
すると血流が滞りやすくなり、「頭が締めつけられるように重い」「後頭部から首にかけて痛い」といった違和感につながることがあるようです。
たとえば、こんな会話を思い浮かべてみてください。
「昨日、夜遅くまでスマホ見てたんだよね」
「朝から頭がズーンと重い感じしない？」
「まさにそれ…首も肩もガチガチかも」
このように、寝不足そのものだけでなく、夜更かしによるスマホの見すぎや同じ姿勢も関係していると言われています。
また、寝不足のときは脳や神経が十分に休まっていない状態になりやすいとも考えられています。睡眠中は脳の疲労を整える大切な時間ですが、それが不足すると神経が敏感になり、普段なら気にならない刺激にも反応しやすくなることがあるようです。
そのため、光や音でズキズキしやすくなったり、片頭痛のような症状が出たりするケースもあると言われています。
さらに、水分不足も見逃せません。寝不足の日は生活リズムが乱れやすく、水分補給のタイミングもずれやすいため、血流の変化によって頭痛を感じやすくなる場合もあるようです。
つまり、寝不足による頭痛は、
自律神経の乱れ・筋肉の緊張・脳の疲労・水分不足
これらが重なって起こることが多いと言われています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/%e5%af%9d%e4%b8%8d%e8%b6%b3-%e9%a0%ad%e7%97%9b-%e6%b2%bb%e3%81%97%e6%96%b9%ef%bd%9c%e4%bb%8a%e3%81%99%e3%81%90%e3%81%a7%e3%81%8d%e3%82%8b%e5%af%be%e5%87%a6%e3%81%a8%e7%b9%b0%e3%82%8a%e8%bf%94%e3%81%95/
引用元：https://nihon-therapy.co.jp/group15_news/group15_news-9094/
引用元：https://neurosurgerycenter.jp/blog/medical_column/3076/
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2.寝不足による頭痛を今すぐ和らげる治し方
「寝不足で頭がズーンと重い…今すぐ少しでも楽にしたい」
そんなときは、まず無理に動き続けず、体を落ち着かせることが大切と言われています。参考記事でも、最初に意識したいのは“しっかり休めているか”という視点だと紹介されています。
たとえば、こんな会話をイメージしてみてください。
「朝から頭が重くて仕事に集中できない…」
「少しだけでも目を閉じて休んでみた？」
「まだ。とりあえずコーヒー飲んで頑張ろうとしてた」
「まずは10〜20分ほど静かな場所で横になるほうがよいと言われていますよ」
寝不足による頭痛は、脳の疲れだけでなく、首や肩の緊張、血流の乱れが重なって起こることがあるようです。そのため、まずは暗く静かな部屋で短時間休むことが基本の対策とされています。長時間眠る必要はなく、15〜20分ほど目を閉じるだけでも頭の重さがやわらぐ場合があると言われています。
また、「頭が締めつけられるように重い」「首や肩もガチガチ」という場合は、緊張型の頭痛傾向が考えられることがあります。この場合は、蒸しタオルなどで首元をやさしく温めたり、肩をゆっくり回したりすると、緊張がやわらぎやすいと言われています。反対に、「ズキズキ脈打つ感じ」がある場合は、こめかみや後頭部を冷やして刺激を減らす方法が用いられることもあるようです。
さらに見落としやすいのが水分補給です。寝不足の日は体内の水分バランスが乱れやすく、これが頭痛の一因になることもあると言われています。
「そういえば朝から何も飲んでないかも…」
そんなときは、常温の水を少しずつ飲むだけでも、楽に感じる方がいるようです。
スマホやパソコンを見続けると、目の疲れから頭痛が強くなることもあるため、少しの間でも画面から離れることがおすすめと言われています。焦ってすぐ何かをしようとするより、まずは“休ませる”ことが、寝不足 頭痛 治し方の基本と考えられています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/%e5%af%9d%e4%b8%8d%e8%b6%b3-%e9%a0%ad%e7%97%9b-%e6%b2%bb%e3%81%97%e6%96%b9%ef%bd%9c%e4%bb%8a%e3%81%99%e3%81%90%e3%81%a7%e3%81%8d%e3%82%8b%e5%af%be%e5%87%a6%e3%81%a8%e7%b9%b0%e3%82%8a%e8%bf%94%e3%81%95/
引用元：https://neurosurgerycenter.jp/blog/medical_column/3076/
引用元：https://www.bufferin.net/navi/head/type06
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3.やってはいけないNG行動
寝不足による頭痛があるとき、「とりあえずいつも通り動けば何とかなるかな」と無理をしてしまう方は少なくないと言われています。ですが、こうした行動がかえって頭の重さやズキズキ感を強めてしまうこともあるようです。ここでは、寝不足による頭痛を悪化させやすいNG行動について、わかりやすくお伝えします。
まず避けたいのが、無理に仕事や家事を続けることです。
「少し我慢すれば大丈夫」
「午前中だけ頑張れば落ち着くかも」
そんなふうに考えて、パソコンやスマホを見続けてしまうケースはよくあります。ですが、寝不足の状態では脳や目が十分に休まっておらず、光の刺激や集中によって頭痛が強くなることがあると言われています。特に画面を長時間見続けると、首や肩の緊張も加わりやすいため注意が必要とされています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/%e5%af%9d%e4%b8%8d%e8%b6%b3-%e9%a0%ad%e7%97%9b-%e6%b2%bb%e3%81%97%e6%96%b9%ef%bd%9c%e4%bb%8a%e3%81%99%e3%81%90%e3%81%a7%e3%81%8d%e3%82%8b%e5%af%be%e5%87%a6%e3%81%a8%e7%b9%b0%e3%82%8a%e8%bf%94%e3%81%95/
次に気をつけたいのが、カフェインの摂りすぎです。コーヒーやエナジードリンクを何杯も飲んで眠気を飛ばそうとすると、一時的に楽に感じることはあるものの、摂りすぎると血管の変化によって頭痛が悪化する場合もあると言われています。
「眠いからもう1杯…」
と繰り返してしまう前に、水分補給や短時間の休息を優先したほうがよいとされています。
また、休日の寝だめも注意したいポイントです。平日に寝不足が続いた反動で、休日に昼過ぎまで眠ってしまう方も多いかもしれません。ですが、睡眠リズムが大きく乱れると自律神経のバランスが崩れやすく、かえって頭痛が起こりやすくなると言われています。
「たくさん寝たのに頭が痛い…」
という場合は、このリズムの乱れが関係していることもあるようです。
引用元：https://www.bufferin.net/navi/head/type06
さらに、空腹を我慢したまま過ごすのも避けたい行動のひとつです。寝不足の日は食事のタイミングが乱れやすく、血糖値の変動が頭痛につながることがあるとも言われています。
寝不足による頭痛を少しでも和らげるためには、「頑張りすぎない」「刺激を増やさない」ことが大切と考えられています。
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4.寝不足頭痛を繰り返さない予防法
「また今日も朝から頭が重い…」
そんな寝不足による頭痛を何度も繰り返してしまう場合は、その場しのぎの対策だけでなく、日常の習慣を見直すことが大切と言われています。寝不足頭痛の予防法として、まず意識したいのは毎日の睡眠リズムを整えることです。
たとえば、平日は夜更かし、休日は昼まで寝るという生活を続けていると、体内時計が乱れやすく、自律神経のバランスにも影響しやすいとされています。
「平日の寝不足を休日にまとめて寝ればいいかな」
と思いがちですが、寝だめはかえって頭痛を起こしやすくすることがあると言われています。できるだけ毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる習慣をつけることが予防の基本と考えられています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/%e5%af%9d%e4%b8%8d%e8%b6%b3-%e9%a0%ad%e7%97%9b-%e6%b2%bb%e3%81%97%e6%96%b9%ef%bd%9c%e4%bb%8a%e3%81%99%e3%81%90%e3%81%a7%e3%81%8d%e3%82%8b%e5%af%be%e5%87%a6%e3%81%a8%e7%b9%b0%e3%82%8a%e8%bf%94%e3%81%95/
また、寝る前のスマホやパソコンの使い方も見直したいポイントです。画面から出る強い光は脳を覚醒状態にしやすく、寝つきが悪くなる原因のひとつと言われています。
「寝る前に少しだけSNSを見るつもりが、気づいたら1時間…」
こうした習慣が積み重なると、睡眠の質が下がりやすくなるようです。就寝30分〜1時間前は画面を見ない時間を作ることがおすすめとされています。
さらに、首や肩のこりをためないことも寝不足頭痛の予防法として重要と言われています。デスクワークやスマホ姿勢が続くと筋肉が緊張しやすく、翌朝の頭痛につながることもあるようです。軽く肩を回したり、首をゆっくり伸ばしたりするだけでも、負担を減らしやすいとされています。
寝室環境も見落とせません。枕の高さが合っていない、部屋が明るい、室温が高すぎるなども睡眠の質に影響すると言われています。
「寝ているはずなのに疲れが取れない」
という場合は、寝具や室内環境を見直してみるのもよい方法と考えられています。
毎日の小さな習慣の積み重ねが、寝不足頭痛を繰り返さないための予防につながると言われています。
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5.こんな頭痛は病院へ｜受診の目安
寝不足による頭痛は、休息や睡眠をしっかり取ることでやわらぐことが多いと言われています。ですが、中には早めに病院へ来院したほうがよいサインもあるため、いつもの寝不足頭痛と同じだと思い込まないことが大切とされています。
たとえば、
「少し寝ても全然よくならない」
「むしろ時間が経つほど痛みが強くなる」
このような場合は、一度医療機関で相談したほうがよいと言われています。一般的に、数日続く頭痛や、今までにない強い痛みは注意が必要とされています。寝不足がきっかけに見えても、別の原因が隠れている可能性もあるようです。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/%e5%af%9d%e4%b8%8d%e8%b6%b3-%e9%a0%ad%e7%97%9b-%e6%b2%bb%e3%81%97%e6%96%b9%ef%bd%9c%e4%bb%8a%e3%81%99%e3%81%90%e3%81%a7%e3%81%8d%e3%82%8b%e5%af%be%e5%87%a6%e3%81%a8%e7%b9%b0%e3%82%8a%e8%bf%94%e3%81%95/
特に気をつけたいのが、頭痛以外の症状を伴うケースです。
「吐き気や嘔吐がある」
「手足がしびれる」
「ろれつが回らない」
「強いめまいがある」
こうした症状がある場合は、寝不足だけでは説明しづらいこともあり、早めの来院がすすめられると言われています。急に起こった激しい頭痛や、今まで経験したことのない痛みも同様に注意が必要とされています。
引用元：https://www.bufferin.net/navi/head/type06
また、発熱や首の動かしづらさを伴う場合も見過ごさないようにしたいポイントです。
「ただの寝不足だと思っていたけど、熱っぽい」
そんなときは、風邪や感染症などが関係している可能性も考えられると言われています。
来院する科で迷った場合は、まずは内科や脳神経外科、脳神経内科で相談するケースが多いようです。頭痛の種類やほかの症状によって案内される科が変わることもあるため、不安な場合は早めに相談するのが安心と言われています。
寝不足による頭痛でも、「いつもと違う」「長引く」「強すぎる」と感じたときは、無理に様子を見すぎないことが大切と考えられています。
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