後頭下筋群ストレッチ｜首こり・頭痛を和らげる正しいやり方と効果を徹底解説 | 大和高田・大和八木「まつい鍼灸整骨院／橿原たくみ鍼灸院・接骨院」

後頭下筋群ストレッチの正しいやり方をわかりやすく解説。首こり・頭痛・眼精疲労との関係、自宅で簡単にできるセルフケア、効果を高めるコツ、注意点まで徹底紹介します。スマホ首やデスクワークによる不調が気になる方にもおすすめです。

1.後頭下筋群とは？首こり・頭痛との関係をわかりやすく解説

2.後頭下筋群が硬くなっている人の特徴とセルフチェック

3.後頭下筋群ストレッチ｜自宅でできる正しいやり方

4.後頭下筋群ストレッチの効果を高めるポイントと注意点

5.後頭下筋群の不調を繰り返さないための予防習慣

1.後頭下筋群とは？首こり・頭痛との関係をわかりやすく解説

後頭下筋群は「頭を支える小さな筋肉」

「首の後ろが重い…」「頭の付け根がガチガチに張る…」そんな不調を感じる方は、後頭下筋群が硬くなっている可能性があると言われています。

後頭下筋群とは、頭の付け根あたりにある小さな筋肉の集まりのことです。後頭部の深い位置にあり、頭を支えたり、首を細かく動かしたりする役割を担っています。

ただ、この筋肉はとても繊細です。スマホを見る時間が長かったり、パソコン作業が続いたりすると、知らないうちに負担がかかりやすいと言われています。

「え、小さい筋肉なのにそんなに影響あるの？」と思うかもしれません。ですが、後頭下筋群は頭を支える重要な場所にあるため、硬くなると首まわり全体のバランスが崩れやすいそうです。

特に最近は、ストレートネックや猫背の方が増えているため、後頭下筋群に負担が集中しやすいとも考えられています。

引用元：https://esthree.jp/column/%e5%be%8c%e9%a0%ad%e4%b8%8b%e7%ad%8b%e7%be%a4-%e3%82%b9%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%83%e3%83%81%e3%81%a7%e9%a6%96%e3%81%93%e3%82%8a%e3%83%bb%e9%a0%ad%e7%97%9b%e3%82%92%e5%92%8c%e3%82%89%e3%81%92%e3%82%8b/
引用元：https://mitsuraku.jp/kiji/stretching-to-eliminate-neck-stiffness/

後頭下筋群が硬くなると首こり・頭痛につながる？

後頭下筋群が緊張すると、首こりや頭痛につながるケースがあると言われています。

たとえば、長時間うつむいた姿勢が続くと、頭の重さを支えるために後頭下筋群がずっと働き続けます。その状態が続くことで筋肉が硬くなり、血流が悪くなりやすいそうです。

すると、「首が重だるい」「後頭部が締め付けられる」「目が疲れやすい」といった不調が出ることもあります。

実際に、「頭の付け根を押すと痛い」「首を後ろに倒しづらい」と感じる方は少なくありません。

また、後頭下筋群の近くには神経も多く通っているため、筋肉の緊張によって頭痛が起こる場合もあると考えられています。

「マッサージしてもすぐ戻る…」という方は、表面だけではなく、後頭下筋群のような深い筋肉が関係している可能性もあるでしょう。

無理に強く押すのではなく、ストレッチや姿勢改善を組み合わせながらケアすることが大切と言われています。

引用元：https://physio-restart.jp/blog/20250208-2284/
引用元：https://asahi-minato.com/%E3%83%96%E3%83%AD%E3%82%B0/%E5%BE%8C%E9%A0%AD%E4%B8%8B%E7%AD%8B%E7%BE%A4-%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81%E3%80%80%E9%A6%96%E3%81%93%E3%82%8A%E3%83%BB%E9%A0%AD%E7%97%9B%E3%83%BB%E7%9C%BC%E7%B2%BE%E7%96%B2%E5%8A%B4.html

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2.後頭下筋群が硬くなっている人の特徴とセルフチェック

後頭下筋群が硬くなりやすい人の特徴

「最近、首の付け根がずっと重い…」
「マッサージしてもすぐ戻る…」

そんな悩みがある方は、後頭下筋群が緊張している可能性があると言われています。

特に多いのが、スマホやパソコンを見る時間が長い方です。画面を見ると自然とうつむき姿勢になりやすく、頭を支える後頭下筋群に負担が集中すると考えられています。

また、猫背やストレートネック気味の方も注意が必要です。頭が前に出る姿勢になると、首の後ろ側の筋肉が常に引っ張られた状態になりやすいそうです。

ほかにも、こんな特徴がある方は後頭下筋群が硬くなっているケースがあると言われています。

・デスクワークが中心
・肩こりが慢性化している
・頭痛が起こりやすい
・目の疲れを感じやすい
・寝ても首がスッキリしない

「ただの肩こりかな」と思っていても、実は頭の付け根の筋肉が関係している場合もあるようです。

自宅でできる簡単セルフチェック

では、自分で後頭下筋群の状態を確認するにはどうすればいいのでしょうか。

まず簡単なのは、頭の付け根を軽く押してみる方法です。耳の後ろから首にかけて指を当て、「ズーンと痛い」「押すと気持ち悪い感じがする」ときは、筋肉が硬くなっている可能性があると言われています。

さらに、首を後ろへ倒したときに動かしづらさを感じる方も少なくありません。

「え、こんなに首って動かなかった？」
そう感じる場合は、後頭下筋群が緊張しているサインのひとつとも考えられています。

また、次のような状態が続く場合も要注意です。

・夕方になると頭が重い
・目の奥が疲れやすい
・上を向くと首が突っ張る
・寝起きから首がだるい

ただし、強い痛みやしびれを伴う場合は、無理にセルフケアを続けないことが大切と言われています。違和感が長引くときは、整体院や医療機関へ相談する選択肢もあるでしょう。

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3.後頭下筋群ストレッチ｜自宅でできる正しいやり方

後頭下筋群ストレッチは「やさしく」がポイント

後頭下筋群のストレッチをするときは、「強く伸ばせばいい」というわけではないと言われています。

実際、頭の付け根には細かい筋肉や神経が集まっているため、無理に押したり急に動かしたりすると、逆に首へ負担がかかる場合もあるそうです。

「じゃあ、どうやればいいの？」
そんな方におすすめされているのが、ゆっくり首を動かすシンプルなストレッチです。

まずは椅子に浅く座り、背筋を軽く伸ばします。その状態で、あごを少し引くようにして頭を前へ倒していきましょう。

このとき、首の後ろから頭の付け根にかけて「じわーっと伸びる感じ」があればOKと言われています。

呼吸を止めず、20〜30秒ほどキープするとやりやすいようです。

「痛気持ちいい」程度を目安にすることが大切と考えられています。

タオルやボールを使ったセルフケア方法

「手だけだと伸ばしづらい…」という場合は、タオルやボールを使った方法もあると言われています。

たとえば、フェイスタオルを後頭部へ軽く当て、両端を持ちながらあごを引くと、首への負担を減らしながらストレッチしやすいそうです。

また、テニスボールを2個並べて後頭部の下へ置き、仰向けになるセルフケアも紹介されています。

ただし、ここで大切なのが「ゴリゴリ押しすぎない」ことです。

「硬いから強くほぐしたほうがいいかな？」と思う方もいますが、刺激が強すぎると筋肉が緊張しやすくなる場合もあると言われています。

特に、頭痛や吐き気があるときは無理をしないよう注意が必要です。

ストレッチ後は首が軽く感じたり、目の疲れがラクになる感覚が出るケースもあるそうですが、効果には個人差があります。

毎日少しずつ続けることが、後頭下筋群のケアでは大切と言われています。

引用元：https://mitsuraku.jp/kiji/stretching-to-eliminate-neck-stiffness/
引用元：https://asahi-minato.com/%E3%83%96%E3%83%AD%E3%82%B0/%E5%BE%8C%E9%A0%AD%E4%B8%8B%E7%AD%8B%E7%BE%A4-%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81%E3%80%80%E9%A6%96%E3%81%93%E3%82%8A%E3%83%BB%E9%A0%AD%E7%97%9B%E3%83%BB%E7%9C%BC%E7%B2%BE%E7%96%B2%E5%8A%B4.html

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4.後頭下筋群ストレッチの効果を高めるポイントと注意点

効果を高めるには「姿勢」と「呼吸」が大切

後頭下筋群ストレッチを行うなら、ただ首を伸ばすだけではなく、姿勢や呼吸も意識したほうがよいと言われています。

たとえば、猫背のまま無理に首を倒すと、うまく後頭下筋群へアプローチしづらい場合があるそうです。

「ストレッチしているのに変化を感じにくい…」
そんな方は、まず背筋を軽く伸ばしてから行うとやりやすいかもしれません。

さらに、呼吸を止めないことも大切と考えられています。ゆっくり息を吐きながら首を伸ばすことで、筋肉がリラックスしやすくなると言われています。

逆に、力を入れながら伸ばすと首まわりが緊張しやすく、負担につながる場合もあるようです。

また、ストレッチ後に首や肩を温めると、血流がサポートされやすいとも紹介されています。

お風呂上がりや寝る前など、体が温まっているタイミングで行う方も多いようです。

後頭下筋群ストレッチで注意したいポイント

後頭下筋群はとてもデリケートな筋肉のため、強い刺激には注意が必要と言われています。

「硬いから強めに押したほうがいいかな？」と思う方もいますが、ゴリゴリ刺激すると筋肉が逆に緊張しやすくなる場合もあるそうです。

特に、頭の付け根を強く押し続ける方法は、人によっては頭痛や気分の悪さにつながるケースもあると言われています。

そのため、ストレッチ中に次のような症状が出た場合は無理をしないことが大切です。

・強い痛みが出る
・しびれを感じる
・吐き気がある
・めまいがする

「ちょっと変だな」と感じたら、一度中止する判断も必要でしょう。

また、後頭下筋群の緊張は、日常姿勢の影響を受けやすいとも考えられています。ストレッチだけに頼るのではなく、スマホを見る姿勢やデスク環境を見直すことも重要と言われています。

無理なく継続することが、首こりや頭の重さを繰り返さないポイントのひとつかもしれません。

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5.後頭下筋群の不調を繰り返さないための予防習慣

後頭下筋群の負担を減らす日常習慣

後頭下筋群の不調を繰り返さないためには、ストレッチだけでなく日常の姿勢も大切と言われています。

特に注意したいのが、スマホやパソコンを見る時間です。画面をのぞき込む姿勢が続くと、頭が前へ出やすくなり、首の後ろへ負担が集中すると考えられています。

「気づいたらずっと下を向いていた…」
そんな方は少なくありません。

そのため、1時間に1回は首や肩を動かす習慣を作るとよいと言われています。軽く背伸びをしたり、首をゆっくり回したりするだけでも、筋肉が固まりづらくなるそうです。

また、座るときは深く腰掛け、頭が前へ出すぎない姿勢を意識することも大切と考えられています。

さらに、枕の高さが合っていない場合も、後頭下筋群へ負担がかかりやすいと言われています。

朝起きたときに首が重い方は、寝姿勢を見直すのもひとつの方法かもしれません。

引用元：https://esthree.jp/column/%e5%be%8c%e9%a0%ad%e4%b8%8b%e7%ad%8b%e7%be%a4-%e3%82%b9%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%83%e3%83%81%e3%81%a7%e9%a6%96%e3%81%93%e3%82%8a%e3%83%bb%e9%A0%AD%E7%97%9B%E3%82%92%E5%92%8C%E3%82%89%E3%81%92%E3%82%8B/
引用元：https://mitsuraku.jp/kiji/stretching-to-eliminate-neck-stiffness/

後頭下筋群のセルフケアで注意したいポイント

後頭下筋群のケアでは、「やりすぎ」にも注意が必要と言われています。

「毎日たくさん伸ばしたほうがいいのでは？」と思うかもしれませんが、強い刺激を続けると、かえって首まわりが緊張する場合もあるそうです。

特に、痛みを我慢しながらストレッチを続けるのは避けたほうがよいと考えられています。

また、後頭下筋群の不調は、疲労やストレスとも関係すると言われています。

睡眠不足が続いたり、長時間同じ姿勢で集中したりすると、無意識に首へ力が入りやすくなるそうです。

「最近ずっと肩に力が入ってるかも…」
そんな感覚がある方は、深呼吸を意識するだけでも首まわりがラクになるケースがあると言われています。

なお、頭痛やしびれが長く続く場合は、自己判断だけで無理をしないことも大切です。セルフケアで改善しづらいときは、整体院や医療機関へ相談する選択肢もあるでしょう。

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