捻挫 やってはいけないことをわかりやすく解説。温める・無理に歩く・マッサージなど悪化につながるNG行動から、正しい応急処置（RICE処置）、早く治すポイント、病院を受診すべき症状まで徹底的に紹介します。
1.捻挫したときにやってはいけないこと【まず最初に結論】
2.なぜやってはいけないのか？悪化する理由を症状別に解説
3.捻挫した直後に行う正しい応急処置【RICE処置】
4.捻挫を早く治すためにやるべきこと・治るまでの期間
5.こんな症状は病院へ｜受診の目安と何科に行くべきか
1.捻挫したときにやってはいけないこと【まず最初に結論】
まず避けたいNG行動はこの5つ
「ちょっとひねっただけだから大丈夫かな」と思って、そのまま歩いたり動かしたりしてしまう方は少なくありません。ですが、捻挫した直後は関節まわりの靭帯や筋肉に負担がかかっている状態と言われています。ここで無理をすると、腫れや痛みが強くなり、改善まで時間がかかることがあるようです。
まず、やってはいけないこととしてよく挙げられるのは、無理に歩く・患部を温める・自己判断でマッサージする・飲酒する・放置するの5つです。
たとえば、「少しなら歩けるし平気そう」と感じても、体重をかけることで傷ついた靭帯にさらに負荷がかかると言われています。会話でいうなら、
「これくらいなら平気かな？」
「いや、今は無理しない方がいいですよ」
というイメージです。
また、お風呂で温めたり温湿布を貼ったりすると血流が良くなり、炎症が強まって腫れや内出血が広がることがあるそうです。特に受傷から48〜72時間ほどは注意が必要とされています。
さらに、「揉めばラクになるかも」とマッサージしたくなることもありますが、これも急性期には避けた方がよいと言われています。傷ついた組織に刺激が加わることで、かえって痛みが長引く可能性があるためです。
放置せず、まずは安静が大切
もうひとつ意外と多いのが、何もせず様子を見るケースです。
「明日にはマシになるだろう」
と放置してしまうと、関節の不安定さが残り、いわゆる“クセになる”原因につながるとも言われています。
捻挫した直後は、まず安静にして冷やし、必要に応じてサポーターやテーピングで固定することが大切とされています。自己判断で無理をせず、痛みや腫れが強い場合は早めの来院を検討するのが安心です。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7560/
引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/捻挫-やってはいけないこと-7選
引用元：https://chigasaki-shonanchiro.net/sprain-what-not-to-do/
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2.なぜやってはいけないのか？悪化する理由を症状別に解説
痛みや腫れが強くなる理由
「少しくらい動かしても平気かな？」と思ってしまうことはありますよね。ですが、捻挫した直後の足首は、靭帯やその周辺組織に細かな損傷が起きている状態と言われています。このタイミングで無理に歩いたり、患部を揉んだりすると、傷ついた部分にさらに負荷がかかり、炎症が広がりやすくなるようです。
たとえば、足をついた瞬間にズキッと痛みが増したり、時間が経つにつれて腫れが強くなるケースがあります。
「朝より夕方のほうがパンパンに腫れてきた…」
こうした状態は、内部で炎症反応が進んでいるサインとも言われています。
また、入浴や温湿布で温めてしまうと血流が一時的に増え、内出血や腫れが目立ちやすくなることがあるそうです。特に受傷後すぐは冷やして安静にすることが大切とされています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5755/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/ankle_sprain.html
放置すると長引きやすいと言われる理由
もうひとつ注意したいのが、「そのうち良くなるだろう」と放置してしまうことです。痛みが少し落ち着いても、靭帯が十分に安定していない状態で日常生活に戻ると、関節がぐらつきやすくなると言われています。
会話でいうと、
「昨日よりマシだから仕事行けそう」
「でもまだ中は回復途中かもしれませんよ」
というイメージです。
このぐらつきをそのままにしてしまうと、再び同じ場所をひねりやすくなり、いわゆる“クセになる”状態につながることもあるようです。さらに、歩き方がかばう動きになり、ふくらはぎや膝にも負担がかかるケースがあると言われています。
症状別に見た悪化しやすいサイン
腫れが強い場合は炎症の拡大、内出血が広がる場合は組織への負担増加、痛みが数日続く場合は靭帯損傷が長引いている可能性があると言われています。歩けないほどの痛みや強いぐらつきがある場合は、早めに来院して状態を確認することが大切です。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5755/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/ankle_sprain.html
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3.捻挫した直後に行う正しい応急処置【RICE処置】
まず最初に行いたいRICEの基本
捻挫した直後は、「とりあえず少し様子を見よう」と動いてしまいがちですが、最初の対応がその後の状態に大きく関わると言われています。そこで基本になるのが、RICE処置です。これは応急対応として広く知られている方法で、早い段階で行うことが大切とされています。
RICEとは、**Rest（安静）・Ice（冷却）・Compression（圧迫）・Elevation（挙上）**の頭文字を取ったものです。
まずは安静です。
「歩けそうだから少しだけ…」
と思っても、まずは無理に足をつかず、できるだけ動かさないようにしましょう。靭帯に負担をかけないことが大切と言われています。
次に冷却です。氷や保冷剤をタオルで包み、患部に15〜20分ほど当てて冷やします。これを数時間おきに繰り返すことで、腫れや熱感を抑えやすいと言われています。
圧迫と足を上げるポイント
冷やしたあとは、包帯やサポーターで軽く圧迫します。ただし、きつく巻きすぎると血流を妨げることがあるため、「少し支えられている」と感じる程度が目安です。
さらに、横になるときは足を心臓より少し高い位置に上げておくと、腫れが広がりにくいと言われています。クッションや枕を使って足首の下に入れるとラクです。
会話でいうと、
「冷やしたあとはどうすればいい？」
「包帯で支えて、足を少し高くして休むのがよいと言われています」
という流れです。
こんなときは早めの来院を
RICEを行っても、強い腫れや内出血、歩けないほどの痛みがある場合は、靭帯損傷が強い可能性もあると言われています。その場合は無理をせず、早めに来院して状態を確認してもらうことが安心です。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5755/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/ankle_sprain.html
引用元：https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/injuries-and-poisoning/sprains-and-other-soft-tissue-injuries/overview-of-sprains-and-other-soft-tissue-injuries
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4.捻挫を早く治すためにやるべきこと・治るまでの期間
早く改善を目指すために大切なこと
捻挫を少しでも早く改善したいときは、最初の数日間の過ごし方がとても大切と言われています。
「痛みが少し引いたから、もう普通に歩いてもいいかな？」
そう思いやすいのですが、ここで無理をすると長引くことがあるようです。
まず大切なのは、受傷直後の48〜72時間はRICEを継続することです。安静・冷却・圧迫・足を高くすることで、腫れや炎症を抑えやすいと言われています。特に最初の2〜3日は、無理に歩かずサポーターやテーピングで支えることがポイントです。
その後、痛みが少し落ち着いてきたら、足首を固めすぎないように、無理のない範囲でゆっくり動かしていくことも重要とされています。ずっと動かさないままだと、関節が硬くなりやすいとも言われています。
会話でいうと、
「ずっと安静にしていれば早いですか？」
「最初は安静、その後は少しずつ動かす流れがよいと言われています」
というイメージです。
改善までの期間の目安
捻挫が改善するまでの期間は、症状の強さによってかなり変わります。
軽度の場合は、靭帯が軽く伸びた程度で、1〜2週間ほどで日常生活に戻れることが多いと言われています。
中度では、靭帯の一部損傷があるため、3〜6週間程度かかるケースが一般的です。
重度の場合は、靭帯の断裂を伴うこともあり、2〜3か月以上かかることもあるようです。
長引かせないための注意点
痛みが減っても、いきなり運動や長時間の歩行を再開すると、再びひねりやすくなると言われています。違和感が残るときは、焦らず段階的に戻していくことが大切です。
引用元：https://www.yamashita-seikei-rehabilitation.jp/sprain-ligament/
引用元：https://takasago-seikeigeka.com/nennza-syokitaiou/
引用元：https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/08_nenza/index2.html
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5.こんな症状は病院へ｜受診の目安と何科に行くべきか
こんな症状があるときは早めに来院を
捻挫は軽く見られがちですが、症状によっては早めに病院へ行ったほうがよいと言われています。特に次のようなケースは、自己判断で様子を見すぎないことが大切です。
まず、歩けないほど痛い・体重をかけられない場合です。足を床につけた瞬間に強い痛みが出るときは、靭帯の強い損傷や骨折の可能性もあると言われています。
また、腫れや内出血がひどいときも注意が必要です。受傷して数時間で足首が大きく腫れたり、紫色のあざが広がってくる場合は、内部で炎症や損傷が進んでいる可能性があるようです。
会話でいうと、
「歩けるけど、かなり腫れてきた…」
「その場合は早めに病院で確認したほうが安心と言われています」
というイメージです。
さらに、2〜3日経っても痛みがほとんど変わらない、何度も同じ場所をひねっている、関節がグラグラする感じがある場合も来院の目安とされています。放置すると“捻挫ぐせ”につながることもあるそうです。
何科に行けばよい？
捻挫でまず相談するなら、基本は整形外科と言われています。レントゲンや必要に応じてMRIなどの画像確認ができるため、骨折や靭帯損傷の有無を確認しやすいからです。
転倒時に頭を打った、しびれがある、感覚がおかしいといった症状がある場合は、状況によって別の科が必要になることもあるため注意が必要です。
迷ったら早めの相談を
「これくらいなら大丈夫かな」と迷うときほど、早めに相談することで安心しやすいと言われています。軽度に見えても、実際には靭帯損傷が隠れているケースもあるようです。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5755/
引用元：https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/08_nenza/index2.html
引用元：https://ubie.app/byoki_qa/clinical-questions/d8_8z_xebsx2
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