肩甲挙筋リリースの正しいやり方を専門視点で解説。首・肩こりの原因、セルフケア方法、やってはいけない注意点までわかりやすく紹介します。
1.肩甲挙筋とは？どこにある筋肉かをわかりやすく解説
2.肩甲挙筋が硬くなる原因とよくある症状
3.肩甲挙筋リリースの効果｜なぜ首・肩が楽になるのか
4.自宅でできる肩甲挙筋リリースの正しいやり方
5.肩甲挙筋リリースの注意点と改善しない場合の対処
1.肩甲挙筋とは？どこにある筋肉かをわかりやすく解説
肩甲挙筋は「首と肩甲骨をつなぐ筋肉」
「肩甲挙筋って、名前は聞くけどどこにあるの？」
こんな疑問、よくありますよね。
肩甲挙筋（けんこうきょきん）は、首の横あたりから肩甲骨の内側上部につながる筋肉です。ちょうど首の後ろ寄りから肩にかけて斜めに走っていて、触ると少しコリを感じやすい場所でもあります。
この筋肉は、肩甲骨を持ち上げたり、首を横に倒したりするときに使われると言われています。たとえば、肩をすくめる動きや、首をかしげる動作ですね。
「最近、首の付け根が重だるいな…」と感じる人は、この肩甲挙筋が関係している可能性があるとも考えられています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1896/
僧帽筋や肩こりとの関係も深い
「肩こりって、僧帽筋だけじゃないの？」
実はそうとも限らないようです。肩甲挙筋は、僧帽筋や肩甲骨周囲の筋肉と一緒に働くため、姿勢の影響を受けやすい筋肉だと言われています。
スマホを長時間見ていると、首が前に出やすくなりますよね。
「その姿勢、楽なんだけど…」と思っていても、肩甲挙筋には負担がかかりやすく、結果として首や肩のこり感につながることがあるようです。
また、デスクワークが続くと、肩甲骨が動きづらくなり、肩甲挙筋が緊張しやすい状態になるとも言われています。
この状態が続くと、首を動かしづらい、振り向きづらいと感じる人もいるようです。
引用元：https://stretchex.jp/5820
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/neck_pain.html
なぜ肩甲挙筋が注目されているのか
最近は「肩甲挙筋 リリース」という言葉を見かけることも増えました。
それは、肩甲挙筋が首・肩の違和感と関係が深い筋肉のひとつだと考えられているためです。
「マッサージしてもすぐ戻る」「首だけがピンポイントでつらい」
そんな声の背景に、肩甲挙筋の硬さが関係しているケースもあると言われています。
まずは、どこにある筋肉なのかを知ることが、セルフケアを考える第一歩になりそうですね。
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2.肩甲挙筋が硬くなる原因とよくある症状
肩甲挙筋が硬くなる主な原因とは？
「なんで首の付け根だけ、こんなにガチガチなんだろう？」
そう感じたこと、ありませんか？実はそれ、肩甲挙筋が関係している可能性があると言われています。
肩甲挙筋が硬くなりやすい原因としてまず挙げられるのが、長時間の同じ姿勢です。
「デスクワークでずっとパソコン」「気づいたらスマホを下向きで見続けていた」──こうした姿勢が続くと、首が前に出やすくなり、肩甲挙筋に負担がかかりやすいそうです。
また、猫背や巻き肩などの姿勢の乱れも関係していると言われています。
「自分では普通に座っているつもりなんだけど…」という人ほど、無意識に首や肩へ力が入り、筋肉が緊張しやすくなる傾向があるようです。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1896/
ストレスや冷えも影響することがある
「姿勢以外にも原因ってあるの？」
はい、実は生活習慣も無関係ではないと言われています。
精神的なストレスが続くと、無意識に肩をすくめるような姿勢になりがちですよね。
この状態が続くと、肩甲挙筋が常に使われ、結果的に硬くなりやすいと考えられています。
さらに、首や肩周りの冷えも要注意です。血流が低下すると筋肉がこわばりやすくなり、肩甲挙筋の違和感につながるケースもあるようです。
肩甲挙筋が硬いと出やすい症状
「硬くなると、具体的にどんな症状が出るの？」
よく聞かれるのが、首の付け根の痛みや重だるさです。
他にも、「首を横に倒しづらい」「後ろを振り向きにくい」といった違和感を訴える人もいると言われています。
さらに、肩こりや頭の重さにつながるケースもあるようです。
これは肩甲挙筋が僧帽筋など周囲の筋肉と連動して働くため、影響が広がりやすいからだと考えられています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/neck_pain.html
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3.肩甲挙筋リリースの効果｜なぜ首・肩が楽になるのか
肩甲挙筋リリースで起こる体の変化
「肩甲挙筋をほぐすと、なんで首や肩が楽になるの？」
こんな疑問、よく聞きます。肩甲挙筋リリースは、首と肩甲骨をつなぐ筋肉の緊張をゆるめるケアとして注目されている方法です。
肩甲挙筋が硬くなると、首を支えるバランスが崩れやすく、周囲の筋肉まで力が入りやすいと言われています。そこでリリースを行うと、筋肉のこわばりがやわらぎ、血流が保たれやすくなると考えられているようです。
「首の付け根が軽く感じる」「肩がストンと下がる感じがする」といった声も見られます。
ただし、これは一時的な変化として感じられるケースが多く、継続や姿勢の見直しも大切だと言われています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1896/
首・肩の動きがスムーズになりやすい理由
「楽になるって、可動域が広がるってこと？」
そのように感じる人もいるようです。肩甲挙筋は首を横に倒したり、振り向いたりする動きに関与すると言われています。そのため、リリースによって緊張が和らぐと、首や肩の動きがスムーズに感じられる場合があると考えられています。
また、肩甲挙筋は僧帽筋などと連動して働くため、一点をケアすることで周囲の違和感が軽減する感覚につながることもあるようです。
「肩だけじゃなく、首まで楽に感じた」という声があるのも、この連動性が関係している可能性があると言われています。
ただし、強く押しすぎると逆に違和感が出ることもあるため、無理のない範囲で行うことがすすめられています。
引用元：https://stretchex.jp/5820
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/neck_pain.html
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4.自宅でできる肩甲挙筋リリースの正しいやり方
まず知っておきたい基本ポイント
「肩甲挙筋リリースって、自宅でもできるの？」
はい、やり方と注意点を押さえれば、セルフケアとして取り入れやすいと言われています。
ただし大切なのは、強く押しすぎないこと。肩甲挙筋は首に近い筋肉のため、やさしい刺激が基本だと考えられています。
リリースを行う前は、深呼吸をして体の力を抜いておくと、筋肉がゆるみやすいとも言われています。
「いきなりグリグリ押す」のは避けたほうがよさそうですね。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1896/
手を使った肩甲挙筋リリースのやり方
「具体的にはどうやるの？」
まず椅子に座り、背筋を軽く伸ばします。次に、片手で反対側の首の付け根に触れてみてください。
少し硬さを感じる場所が、肩甲挙筋付近だと言われています。
そのまま、指の腹でやさしく圧をかけながら、円を描くように動かすのがポイントです。
同時に首をゆっくり横に倒すと、筋肉が伸びやすくなる場合があるとも考えられています。
「痛いけど効いてる気がする…」と感じるほどの強さは不要です。
気持ちいいと感じる範囲で、10〜20秒ほど行うのがおすすめだと言われています。
行う頻度と注意したいポイント
「毎日やっても大丈夫？」
一般的には、短時間であれば日常ケアとして取り入れる人も多いようです。ただし、違和感が強い日や痛みが出る場合は無理をしないことが大切だとされています。
また、リリース後に首を急に動かすと、逆に負担になるケースもあるようです。
終わったあとは、首・肩をゆっくり動かして様子を見ると安心ですね。
違和感が続く場合は、自己判断せず専門家に相談する考え方も必要だと言われています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/neck_pain.html
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5.肩甲挙筋リリースの注意点と改善しない場合の対処
肩甲挙筋リリースで気をつけたいポイント
「自己流でやっても大丈夫？」
そう思う人も多いですが、肩甲挙筋リリースにはいくつか注意点があると言われています。
まず意識したいのが、強く押しすぎないことです。肩甲挙筋は首に近く、デリケートな部位に位置するため、刺激が強すぎると逆に緊張が高まる場合があると考えられています。
「痛いほど効く気がする」と感じてしまいがちですが、気持ちいいと感じる範囲が目安だと言われています。
また、リリース中に呼吸を止めてしまうと体に力が入りやすくなるため、ゆっくり呼吸しながら行うことがすすめられています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1896/
やってはいけないタイミングとは？
「毎日やってもいいの？」
軽いセルフケアとして行う人もいますが、強い痛みや炎症感があるときは控えたほうがよいと言われています。
また、寝違え直後や、動かすだけでズキッとした痛みが出る場合は、無理にリリースを行わない判断も大切だと考えられています。
「今日はなんだか違和感が強いな」と感じた日は、休むこともセルフケアのひとつですね。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/neck_pain.html
改善しない場合に考えたい対処法
「続けているのに、あまり変わらない…」
そんなときは、肩甲挙筋だけでなく、姿勢や生活習慣全体を見直す必要があるかもしれないと言われています。
長時間のスマホやデスクワークが続いていれば、リリースをしても負担が繰り返しかかる状態になりやすいようです。
また、首や肩の違和感が長引く場合、別の筋肉や関節の動きが影響しているケースもあると言われています。
セルフケアで不安が残るときは、専門家に相談するという選択肢も考えられています。
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