腕立て伏せできないと悩む人に向けて、原因・よくあるフォームの間違い・初心者でもできる練習方法をわかりやすく解説。1回もできない人でも段階的にできるようになるトレーニングを紹介します。
1.腕立て伏せできないのはなぜ？主な原因
2.腕立て伏せができない人に多いフォームの間違い
3.腕立て伏せができない人でもできる練習方法
4.正しい腕立て伏せのやり方
5.腕立て伏せができるようになるトレーニング習慣
1.腕立て伏せできないのはなぜ？主な原因
腕立て伏せがうまくできないと、「自分は筋力がないのかな？」と不安になる人も多いですよね。ですが、腕立て伏せができない理由は筋力不足だけとは限らないと言われています。体の使い方や姿勢、筋肉のバランスなど、いくつかの要因が重なることで難しく感じるケースも少なくありません。ここでは、腕立て伏せができない人に多い主な原因について見ていきましょう。
腕や胸の筋力が不足している
「腕立て伏せって腕の力だけでやるんですよね？」
こんなふうに思う人も多いですが、実は胸や肩、腕など複数の筋肉を同時に使う運動と言われています。
とくに大きく関係しているのが「大胸筋」と「上腕三頭筋」です。大胸筋は胸の筋肉で、体を押し上げる動きに関わります。一方、上腕三頭筋は腕の後ろ側にある筋肉で、肘を伸ばすときに働く筋肉です。これらの筋力が弱いと、体を押し上げる動作が難しくなると言われています。
さらに初心者の場合、筋肉の使い方に慣れていないことも多く、「力はあるのにうまく使えていない」というケースもあるようです。トレーニングを続けていくことで少しずつ筋肉が使いやすくなり、動作が安定してくると言われています。
引用元：https://melos.media/training/51711/
引用元：https://wellulu.com/moderate-exercise/58914/
体幹が弱く姿勢を保てない
腕立て伏せが難しい理由として、体幹の弱さも関係していると言われています。体幹とは、お腹や背中など体の中心部分の筋肉のことです。
腕立て伏せでは、腕だけでなく体全体を一直線に保つことが大切だと言われています。ところが体幹が弱いと、腰が反ったりお尻が上がったりして姿勢が崩れてしまうことがあります。
「腕は動かせるのに、体が安定しない…」と感じる人は、体幹の筋肉がうまく働いていない可能性も考えられるようです。
また、姿勢が崩れると腕や肩に余計な負担がかかりやすくなるとも言われています。そのため、腕立て伏せの練習とあわせて体幹トレーニングを行うことが大切だと紹介されることもあります。
引用元：https://otokomaeken.com/dietexercise/271896
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pushup-pain/
フォームが間違っている
「頑張っているのに全然できるようにならない…」
そんな場合は、フォームの問題も考えられると言われています。
腕立て伏せでは、手の位置や肘の角度、体の一直線の姿勢など、いくつかのポイントがあります。たとえば肘が外に広がりすぎたり、頭だけ下がってしまったりすると、筋肉にうまく負荷がかからない場合があるそうです。
また、肩甲骨が動いていない状態で行うと、腕だけで体を支える形になり、動作が難しくなるとも言われています。正しいフォームを意識することで、同じ筋力でも腕立て伏せがしやすくなるケースもあるようです。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pushup-pain/
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2.腕立て伏せができない人に多いフォームの間違い
腕立て伏せができないと、「筋力が足りないからだ」と思ってしまう人は多いかもしれません。ただ実際には、フォームの問題でうまく動作ができていないケースも少なくないと言われています。
「頑張っているのに体が上がらない」「すぐ疲れてしまう」そんなときは、体の使い方に原因がある可能性もあるようです。ここでは、腕立て伏せができない人に多いフォームの間違いについて見ていきましょう。
腰が反ってしまう
「腕立て伏せをすると腰が反ってしまうんですが…」
こうした悩みはとてもよく聞かれます。
腕立て伏せでは、頭からかかとまで体を一直線に保つことが大切と言われています。しかし体幹の筋肉がうまく使えていないと、腰が反った姿勢になりやすいとされています。この状態になると、腕ではなく腰に負担がかかりやすくなると言われています。
また、腰が反ると重心がずれてしまい、腕や胸の筋肉に適切な負荷がかかりにくくなる場合もあるそうです。そのため、まずはお腹に軽く力を入れて体を一直線に保つ意識が大切だと紹介されています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pushup-pain/
引用元：https://wellulu.com/moderate-exercise/58914/
肘が外に広がりすぎている
腕立て伏せをするとき、肘の角度も大事なポイントと言われています。
「気づいたら肘が横に開いている…」という人も意外と多いようです。
肘が外に広がりすぎると、肩への負担が大きくなりやすいと言われています。さらに、腕の筋肉よりも肩の関節に力が集中しやすくなるとも紹介されています。そのため、動作が不安定になったり、途中で力が入らなくなることもあるそうです。
一般的には、肘は体から少し外側に向けた角度（およそ45度程度）が良いと説明されることが多いと言われています。この角度を意識することで、胸や腕の筋肉を使いやすくなる可能性があるようです。
引用元：https://melos.media/training/51711/
引用元：https://otokomaeken.com/dietexercise/271896
頭だけ下げてしまっている
「腕立て伏せをしているのに、腕が全然きつくない…」
こんな場合は、体の動かし方に原因があるかもしれません。
腕立て伏せでは、胸を床に近づけるように体全体を下ろすことが大切だと言われています。しかし初心者の場合、頭だけを下げてしまうフォームになることがあるそうです。すると体全体の重さが腕に乗らず、正しい負荷がかかりにくくなると言われています。
また、この姿勢では肩や首に余計な力が入りやすくなることもあるそうです。胸からゆっくり体を下ろすイメージを持つことで、より安定したフォームになりやすいと紹介されています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pushup-pain/
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3.腕立て伏せができない人でもできる練習方法
腕立て伏せができないと、「自分にはまだ早いのかも…」と感じてしまう人もいるかもしれません。ですが、最初から通常の腕立て伏せができないのは珍しいことではないと言われています。多くのトレーニング記事でも、初心者は負荷を軽くした練習から始めるのが良いと紹介されています。
「いきなり床で腕立て伏せをやるのは大変…」という場合でも、段階的に体を慣らしていく方法があるようです。ここでは、腕立て伏せができない人でも取り組みやすい練習方法を紹介します。
壁腕立て伏せ
「腕立て伏せが1回もできないんですが…」
そんな人にまず紹介されることが多いのが壁腕立て伏せです。
壁腕立て伏せは、壁に手をついて体を斜めにした状態で行う腕立て伏せです。通常の腕立て伏せより体重の負荷が軽くなるため、初心者でも取り組みやすいトレーニングと言われています。
体をまっすぐ保ちながら腕を曲げ伸ばしすることで、胸や腕の筋肉の動きを少しずつ覚えていくことができると紹介されています。
まずは無理のない回数から始め、体の動きに慣れてきたら次の段階に進む方法がすすめられることが多いようです。
引用元：https://melos.media/training/51711/
引用元：https://wellulu.com/moderate-exercise/58914/
膝つき腕立て伏せ
壁腕立て伏せに慣れてきたら、次に試されることが多いのが膝つき腕立て伏せです。
「普通の腕立て伏せはきついけど、少し負荷を上げたい」そんな人に向いている練習方法と言われています。
膝を床につけた状態で行うことで、体にかかる負荷が軽くなり、腕や胸の筋肉を使う感覚をつかみやすくなると紹介されています。体を一直線に保ちながらゆっくり動作することで、フォームの練習にもつながると言われています。
また、この段階で体幹を意識することも大切だと説明されることがあります。お腹に軽く力を入れて姿勢を安定させることで、腕立て伏せの動作に近い感覚を身につけやすくなるそうです。
引用元：https://otokomaeken.com/dietexercise/271896
斜め腕立て伏せ（インクラインプッシュアップ）
さらにステップアップとして紹介されることが多いのが、斜め腕立て伏せです。ベンチや机などに手をつき、体を斜めにして行う腕立て伏せのことを指します。
この方法は、壁腕立て伏せより負荷が高く、床で行う腕立て伏せよりは負荷が軽い中間的なトレーニングと言われています。段階的に負荷を調整できるため、初心者の練習として取り入れられることが多いようです。
「少しずつ高さを下げていく」ことで、最終的に通常の腕立て伏せに近づいていくと言われています。無理に回数を増やすよりも、フォームを意識しながらゆっくり行うことが大切と紹介されています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pushup-pain/
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4.正しい腕立て伏せのやり方
腕立て伏せはシンプルなトレーニングに見えますが、実は体の使い方がとても大切と言われています。
「なんとなくやっているけど、これで合っているのかな？」と感じる人も多いのではないでしょうか。
腕立て伏せは胸・腕・肩・体幹など複数の筋肉を同時に使う運動と言われています。そのため、フォームが崩れると筋肉にうまく負荷がかからず、思ったより効果を感じづらい場合もあるようです。ここでは、基本的な腕立て伏せのやり方について紹介します。
手幅と体の位置
まず大切なのが手の位置です。
「手はどこに置けばいいんですか？」という質問はよくあります。
一般的には、手は肩幅よりやや広めに置くと良いと言われています。手が狭すぎると腕に負担が集中しやすく、逆に広すぎると肩の関節に負担がかかる可能性があると紹介されています。
また、腕立て伏せでは頭からかかとまで体を一直線に保つ姿勢が大切と言われています。腰が反ったり、お尻が上がったりすると、胸や腕の筋肉に適切な負荷がかかりづらくなることがあるそうです。
「板のように体をまっすぐにするイメージ」を意識すると姿勢を保ちやすいと紹介されています。
引用元：https://melos.media/training/51711/
引用元：https://wellulu.com/moderate-exercise/58914/
体を下ろすときのポイント
腕立て伏せでは、体を下ろす動作も大切なポイントと言われています。
「腕を曲げればいいだけですよね？」と思うかもしれませんが、動かし方にもコツがあるそうです。
体を下ろすときは、胸を床に近づけるようなイメージでゆっくり動作するのが良いと言われています。このとき、肘は体の外に開きすぎないよう注意することが大切とされています。一般的には、肘は体に対して約45度ほどの角度が良いと説明されることが多いようです。
また、急に体を落とすのではなく、ゆっくりコントロールしながら下ろすことで筋肉を使いやすくなると言われています。
引用元：https://otokomaeken.com/dietexercise/271896
呼吸と回数の目安
腕立て伏せでは呼吸も大事なポイントの一つと言われています。
「息を止めてしまうんですが…」という人も少なくありません。
一般的には、体を下ろすときに息を吸い、体を押し上げるときに息を吐く方法が紹介されることが多いようです。呼吸を意識することで体の動きが安定しやすくなると言われています。
また、最初から多くの回数を行う必要はないとも言われています。フォームを意識しながらできる回数から始め、少しずつ回数を増やしていく方法がすすめられることが多いようです。無理をするとフォームが崩れやすくなるため、まずは正しい動作を覚えることが大切と紹介されています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pushup-pain/
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5.腕立て伏せができるようになるトレーニング習慣
腕立て伏せができないと、「筋トレが苦手だから無理かも…」と感じてしまう人もいるかもしれません。ですが、腕立て伏せは筋力だけでなく、体の使い方やトレーニングの習慣も大きく関係していると言われています。
「どうすれば腕立て伏せができるようになるんですか？」という質問はよくありますが、ポイントは一度に頑張りすぎないことだと紹介されることが多いようです。ここでは、腕立て伏せができるようになるために意識したいトレーニング習慣を紹介します。
上腕三頭筋を鍛える
腕立て伏せに大きく関係する筋肉の一つが、腕の後ろ側にある上腕三頭筋と言われています。
「腕立て伏せって胸の筋トレですよね？」と思う人も多いですが、腕を伸ばす動作ではこの筋肉がよく使われるそうです。
上腕三頭筋が弱いと、体を押し上げる動作が難しくなる場合があると言われています。そのため、腕立て伏せの練習とあわせて腕の筋肉を鍛えるトレーニングを取り入れる方法も紹介されています。たとえば、椅子を使ったトレーニングや軽いダンベル運動などが取り入れられることもあるようです。
こうした補助トレーニングを続けることで、腕立て伏せの動作がしやすくなる可能性があると紹介されています。
引用元：https://melos.media/training/51711/
引用元：https://wellulu.com/moderate-exercise/58914/
体幹トレーニングを取り入れる
腕立て伏せでは、腕だけでなく体幹も重要と言われています。体幹とは、お腹や背中など体の中心部分の筋肉のことです。
「腕は動かせるのに姿勢が崩れてしまう…」という場合、体幹がうまく使えていない可能性があると言われています。腕立て伏せの姿勢では体を一直線に保つ必要があるため、体幹の筋肉が弱いとフォームが安定しづらいと紹介されています。
そのため、プランクなどの体幹トレーニングを取り入れることで、腕立て伏せの姿勢を保ちやすくなる可能性があると言われています。
引用元：https://otokomaeken.com/dietexercise/271896
少ない回数でも継続する
腕立て伏せを練習するとき、最初から回数を多くする必要はないと言われています。
「10回できないと意味がないのでは？」と考える人もいますが、まずはできる回数から始めることが大切と紹介されることが多いようです。
フォームを意識しながら少ない回数を続けていくことで、筋肉の使い方が少しずつ身につくと言われています。また、週に数回でも継続することで、体が動きに慣れてくる可能性もあるそうです。
無理に回数を増やすよりも、正しいフォームでコツコツ続けることが腕立て伏せ上達のポイントと言われています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pushup-pain/
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