つま先を上げるとすねが痛い原因には、前脛骨筋の疲労やシンスプリント、歩き方・走り方の問題などが考えられます。本記事では痛みの原因、セルフチェック方法、効果的な対処法、受診の目安までわかりやすく解説します。
1.つま先を上げるとすねが痛いのはなぜ？まず知っておきたい仕組み
2.つま先を上げるとすねが痛い主な原因
3.自分でできるセルフチェック方法
4.つま先を上げるとすねが痛いときの対処法
5.痛みが続く場合の受診目安と予防方法
1.つま先を上げるとすねが痛いのはなぜ？まず知っておきたい仕組み
つま先を上げるとすねが痛くなると、「筋肉を傷めたのかな？」「骨に異常があるのかな？」と不安になりますよね。
実は、つま先を上げる動きにはすねの前側にある筋肉が大きく関係しています。そのため、日常生活やスポーツで負担が積み重なると、すね周辺に痛みが出ることがあると言われています。
特にランニングやウォーキングを始めたばかりの方、立ち仕事が多い方、最近運動量が増えた方は、すねに負担がかかりやすい傾向があります。まずは、どのような仕組みで痛みが起こるのかを見ていきましょう。
つま先を上げる動きで使われる前脛骨筋とは
「つま先を上げるだけなのに、なぜすねが痛くなるの？」
そんな疑問を持つ方も多いかもしれません。
つま先を持ち上げる動作では、すねの前側にある「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」という筋肉が働いています。歩くときや走るときはもちろん、階段を上る場面でも使われる重要な筋肉です。
この筋肉は足首を持ち上げる役割を担っているため、長時間の歩行や運動によって疲労が蓄積すると、筋肉や腱に負担がかかりやすくなると言われています。
すねに痛みが出るメカニズム
では、なぜ痛みが発生するのでしょうか。
一般的には、前脛骨筋の使い過ぎによって筋肉が緊張したり、筋肉が付着している骨の周辺に負担がかかったりすることで痛みが出ると考えられています。
例えば、急にランニングを始めた場合や、硬い地面で長時間運動を続けた場合などは、筋肉や骨膜への負担が増えることがあります。
また、足首の柔軟性が低下していたり、歩き方や走り方にクセがあったりすると、一部の筋肉に負担が集中するケースもあるようです。
「最近たくさん歩いたな」「運動量が急に増えたな」という心当たりがある方は、筋肉疲労が関係している可能性も考えられます。
放置すると悪化することはある？
「少し痛いだけだから大丈夫」と我慢してしまう方も少なくありません。
しかし、負担が続いた状態で運動を継続すると、筋肉の炎症やシンスプリントと呼ばれる状態につながることがあると言われています。
初期の段階では運動中だけ痛みを感じることが多いものの、状態によっては歩行時や日常生活でも違和感が出る場合があります。
そのため、痛みが続いているときは無理をせず、まずは運動量を見直したり、十分な休息を取ったりすることが大切です。
「少し休めば楽になるのか」「安静にしていても痛いのか」を確認しながら、必要に応じて専門家へ相談することも検討してみましょう。
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2.つま先を上げるとすねが痛い主な原因
つま先を上げるとすねが痛い場合、原因はひとつとは限りません。
「最近運動を始めた」「長時間歩いた」「立ち仕事が続いている」など、日常生活の変化が関係していることもあります。痛みが出る場所やタイミングによって考えられる原因は異なるため、まずは代表的なものを知っておきましょう。
前脛骨筋の疲労や筋肉の張り
つま先を上げる動作で主に働くのが前脛骨筋です。
「特別な運動はしていないのに痛い」という場合でも、長時間の歩行や立ち仕事によって負担が蓄積していることがあります。特に普段あまり運動をしていない方が急に活動量を増やしたときは、筋肉が疲労しやすいと言われています。
前脛骨筋が緊張すると、つま先を上げた瞬間や歩き始めに違和感を覚えるケースもあるようです。また、すねを押したときに筋肉の張りや圧痛を感じることもあります。
シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）
ランニングやジャンプ動作を繰り返している方に多くみられるのがシンスプリントです。
「運動中は我慢できるけれど、終わった後に痛む」というケースでは、シンスプリントが関係している可能性も考えられます。すねの骨を覆う骨膜に負担がかかり、炎症が起こることで痛みが出ると言われています。
初期段階では運動時だけの違和感で済むこともありますが、無理を続けると日常生活でも痛みを感じる場合があるようです。
特に部活動をしている学生やランナーは注意したい状態と言われています。
引用元：https://stretchex.jp/1426
引用元：https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/shin_splints/
足首の柔軟性低下や歩行フォームの乱れ
意外に見落とされやすいのが足首の硬さです。
足首が十分に動かない状態では、本来分散されるはずの負担が前脛骨筋へ集中しやすくなると言われています。
また、歩くときに足先だけで着地するクセや、走るフォームの乱れがある場合も、すねへの負担が大きくなることがあるようです。
「運動後だけ痛い」「坂道を歩くと痛みが強くなる」という方は、フォームや体の使い方が影響している可能性も考えられます。
扁平足や合わない靴による負担
足のアーチが低下している扁平足の方や、サイズの合わない靴を履いている方も注意が必要です。
足裏のクッション機能が十分に働かなくなると、歩行時の衝撃がすね周辺へ伝わりやすくなると言われています。
例えば、靴底が極端にすり減っている靴や、クッション性の少ないシューズを長期間使用している場合は、知らないうちに負担が蓄積していることもあります。
「運動をしていないのに痛い」という方は、靴の状態や足の形も一度確認してみるとよいでしょう。
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3.自分でできるセルフチェック方法
つま先を上げるとすねが痛い場合、「筋肉の疲れなのか、それとも別の原因なのか気になる」という方も多いのではないでしょうか。
もちろん正確な状態は専門機関で確認する必要がありますが、自宅でもある程度の目安を確認することはできると言われています。ここでは、すねの痛みの原因を考えるうえで参考になるセルフチェック方法をご紹介します。
痛みが出る場所を確認する
まずは痛みが出ている場所を確認してみましょう。
「すねの真ん中あたりが痛い」「内側が痛む」「外側が張る感じがする」など、痛みの位置によって負担がかかっている組織が異なる場合があると言われています。
例えば、つま先を上げたときにすねの前側が痛む場合は前脛骨筋の疲労が関係している可能性が考えられます。一方で、すねの内側に沿って広範囲に痛みがある場合はシンスプリントが関係するケースもあるようです。
まずは指で軽く押しながら、どこに違和感があるのかを確認してみましょう。
歩行時や運動時の症状をチェックする
痛みがどのタイミングで出るのかも重要なポイントです。
「歩き始めだけ痛いのか」「走ると強くなるのか」「安静時にも違和感があるのか」を確認してみましょう。
例えば筋肉疲労の場合は、運動後や長時間歩いた後に痛みが出ることがあると言われています。一方で、負担が強くなっている状態では、運動中だけでなく日常生活でも症状を感じることがあるようです。
「朝は平気だけど夕方になると痛い」「階段で違和感が強くなる」など、具体的な状況を書き出しておくと参考になります。
シンスプリントとの見分け方
シンスプリントはスポーツをしている方によくみられる状態として知られています。
セルフチェックの目安としては、すねの内側を押したときに複数の場所で痛みが出るかどうかを確認してみましょう。また、運動量が増えた時期と症状が重なっている場合も参考になると言われています。
ただし、自己判断だけで断定することは難しいため、「似ているかもしれない」程度に考えることが大切です。
引用元：https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/shin_splints/
引用元：https://stretchex.jp/1426
疲労骨折など注意すべき症状
次のような症状がある場合は注意が必要と言われています。
・安静にしていても強い痛みが続く
・片足で立つだけでも痛い
・腫れや熱感がある
・運動をやめても改善しない
このような場合は筋肉疲労だけではなく、疲労骨折などが関係している可能性もあるようです。
「少し様子を見ようかな」と迷うこともありますが、痛みが長引いている場合は早めに整形外科などへ来院し、状態を確認してもらうことが大切と言われています。
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4.つま先を上げるとすねが痛いときの対処法
つま先を上げるとすねが痛い場合、「少し休めば大丈夫かな？」と様子を見る方も多いかもしれません。
実際に筋肉の疲労が関係しているケースでは、適切なケアによって負担を軽減できることがあると言われています。ただし、無理に運動を続けると症状が長引く場合もあるため、まずはすねへの負担を減らすことが大切です。
ここでは、自宅でも取り組みやすい対処法をご紹介します。
運動量を一時的に調整する
痛みを感じているときは、まず運動量を見直してみましょう。
「毎日ランニングしている」「部活動で走る量が増えた」という場合は、一時的に負荷を下げることが大切と言われています。
特にシンスプリントや筋肉疲労が関係している場合は、同じ動作を繰り返すことでさらに負担が蓄積することがあるようです。
完全に動かなくなる必要はありませんが、痛みが強くなる運動は控えながら様子を見ることがすすめられています。
アイシングと安静で炎症を抑える
運動後に痛みが強くなる場合は、アイシングを取り入れる方法もあると言われています。
「運動した後だけズキズキする」「触ると熱っぽい感じがする」というときは、氷や保冷剤をタオルで包み、10〜15分ほど冷やす方法が一般的です。
また、痛みが出ている間は十分な休息を確保することも重要とされています。
ただし、冷やしすぎは皮膚への負担につながる可能性があるため、長時間続けないよう注意しましょう。
前脛骨筋をほぐすストレッチ
すね周辺の筋肉が硬くなっている場合は、無理のない範囲でストレッチを行う方法もあります。
「足首が動かしづらい」「筋肉が張っている感じがする」という方は、前脛骨筋やふくらはぎの柔軟性を高めることで負担の軽減につながる場合があると言われています。
例えば、正座の姿勢から足首をゆっくり伸ばしたり、ふくらはぎを軽く伸ばしたりする方法が知られています。
ただし、ストレッチ中に強い痛みが出る場合は無理をしないようにしましょう。
靴やインソールを見直す
意外と見落としやすいのが靴の影響です。
靴底がすり減っていたり、自分の足に合っていなかったりすると、歩行時の衝撃がすねへ伝わりやすくなると言われています。
「運動量は変わっていないのに痛みが出た」という方は、現在履いている靴の状態を確認してみましょう。
また、扁平足傾向がある方は、足のアーチをサポートするインソールを活用することで負担の軽減が期待できる場合もあるようです。
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5.痛みが続く場合の受診目安と予防方法
つま先を上げるとすねが痛い症状は、筋肉疲労による一時的な違和感の場合もあります。しかし、十分に休んでも改善しない場合や痛みが強くなっている場合は注意が必要と言われています。
「そのうち良くなるだろう」と我慢してしまう方もいますが、状態によっては早めに専門機関へ相談した方がよいケースもあるようです。
ここでは来院を検討したい症状の目安と、再発予防のポイントについて解説します。
病院を来院したほうがよい症状
すねの痛みが数日から数週間続いている場合は、一度整形外科などへ来院することがすすめられています。
特に次のような症状がある場合は注意が必要と言われています。
・安静時にも痛みが続く
・歩くだけで強い痛みが出る
・腫れや熱感を伴う
・片足で立つことが難しい
・運動を休んでも改善しない
こうした症状は筋肉疲労だけでなく、シンスプリントや疲労骨折などが関係している可能性も考えられるようです。
引用元：https://stretchex.jp/1426
引用元：https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/shin_splints/
整形外科で行われる検査と確認内容
「病院では何をするの？」と不安になる方もいるかもしれません。
一般的には痛みの場所や運動歴などを確認したうえで、必要に応じて画像検査などが行われると言われています。
また、歩き方や足の状態、筋肉の張り具合などを確認しながら原因を探っていくケースもあるようです。
特にスポーツをしている方は、運動量やフォームの影響が関係している場合もあるため、日頃の活動内容を伝えることが大切と言われています。
再発を防ぐための予防習慣
痛みが改善した後も、再び同じ負担がかかると症状が繰り返されることがあります。
予防のためには急激に運動量を増やさないことが大切と言われています。また、運動前後のストレッチやウォーミングアップも負担軽減につながると考えられているようです。
「久しぶりに運動するから一気に頑張ろう」と思いがちですが、少しずつ体を慣らしていく方がよいとされています。
日常生活で意識したいポイント
日常生活の中にも予防のヒントがあります。
例えば、自分の足に合った靴を選ぶことや、靴底の摩耗を定期的に確認することは重要と言われています。また、長時間立ち続ける仕事の方は、適度に休憩を挟むことも負担軽減につながるようです。
「運動していないから大丈夫」と考えず、日頃から足やすねへの負担を意識することが再発予防の第一歩と言えるでしょう。
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