デスクワーク おしり 鍛える方法を知りたい方へ。長時間の座り姿勢で衰えやすい大殿筋・中殿筋を鍛えるメリットや、腰痛予防・姿勢改善・ヒップアップにつながるトレーニングをわかりやすく解説します。
1.デスクワークでお尻の筋肉が衰える理由
2.デスクワークの人がお尻を鍛えるべきメリット
3.デスクワークで弱りやすいお尻の筋肉とは？
4.デスクワークの人におすすめのお尻トレーニング5選
5.デスクワーク中でもできるお尻の活性化習慣
1.デスクワークでお尻の筋肉が衰える理由
長時間デスクワークをしていると、「最近お尻が垂れてきた気がする」「腰が重だるい」「立ち上がると股関節が動かしづらい」と感じる方もいるのではないでしょうか。
実はその不調、お尻の筋肉が十分に使われていないことが関係している可能性があります。
お尻には大殿筋や中殿筋と呼ばれる大きな筋肉があり、立つ・歩く・階段を上るといった動作で重要な役割を担っています。しかし、座っている時間が長くなるとこれらの筋肉を使う機会が減り、筋力低下や柔軟性の低下につながると言われています。
参考記事でも、長時間の座位姿勢によってお尻周辺の筋肉が硬くなりやすいと紹介されています。
長時間座ることで大殿筋が使われにくくなる
「仕事中はずっと椅子に座っているから楽そう」と思うかもしれません。
しかし実際には、座っている状態では大殿筋がほとんど活動しない時間が続きます。
大殿筋は体の中でも特に大きな筋肉の一つで、本来は立位や歩行時に活発に働く筋肉です。そのため、長時間座り続ける生活が習慣になると、筋肉への刺激が不足しやすいと言われています。
「運動不足ではないけどデスクワーク中心」という方でも、お尻の筋力が徐々に低下するケースは少なくありません。
血流の低下によって筋肉が硬くなりやすい
座りっぱなしの状態では、お尻周辺が椅子に圧迫され続けます。
すると血液の流れが滞りやすくなり、筋肉へ十分な酸素や栄養が届きにくくなる場合があります。
「夕方になるとお尻が痛い」「立ち上がると体が固まった感じがする」という方は、この影響を受けている可能性があります。
筋肉が硬くなると股関節の動きも制限されやすくなるため、日常動作の負担が増えることも考えられます。
お尻の筋力低下は姿勢や腰への負担につながる
お尻の筋肉は骨盤を支える役割も担っています。
筋力が低下すると骨盤が安定しにくくなり、猫背や反り腰などの姿勢の崩れにつながると言われています。
「腰痛だと思っていたら、実はお尻の筋力低下が関係していた」というケースもあるため注意が必要です。
デスクワークが中心の方ほど、お尻の筋肉を意識的に動かすことが大切です。日頃からストレッチや簡単な筋力トレーニングを取り入れることで、筋肉の働きを維持しやすくなるでしょう。
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2.デスクワークの人がお尻を鍛えるべきメリット
「お尻を鍛えるとヒップアップに良い」と聞いたことがある方は多いかもしれません。しかし、デスクワーク中心の方にとってお尻の筋肉は見た目だけでなく、姿勢や体の不調にも深く関わっていると言われています。
長時間座る生活が続くと、お尻の筋肉は使われる機会が減りやすくなります。その結果、筋力が低下し、腰や股関節への負担が増える場合もあるようです。
だからこそ、デスクワークをしている方ほど意識的にお尻を鍛えることが大切だと言われています。
腰や股関節への負担を軽減しやすくなる
「座っているだけなのに腰がつらい」という経験はありませんか。
お尻の筋肉には骨盤を支える役割があります。特に大殿筋や中殿筋がしっかり働くことで、立つ・歩くといった動作が安定しやすくなると言われています。
反対に筋力が低下すると、腰や股関節に負担が集中しやすくなる場合があります。
腰まわりの不調対策として腹筋だけでなく、お尻の筋肉も重要だと考えられています。
姿勢の改善につながりやすい
デスクワーク中は猫背や骨盤の後傾が起こりやすいと言われています。
「気づいたら背中が丸くなっている」という方も少なくありません。
お尻の筋肉は骨盤を支える土台のような役割を持つため、筋力を維持することで姿勢を保ちやすくなると考えられています。
もちろん筋トレだけで姿勢が変わるわけではありませんが、座り方やストレッチと組み合わせることで良い状態を維持しやすくなるでしょう。
ヒップラインを維持しやすくなる
見た目の変化を期待してお尻トレーニングを始める方も多いです。
実際、お尻の筋肉が衰えるとボリュームが減ったり、下がったように見えたりすることがあると言われています。
「昔よりパンツのシルエットが変わった気がする」
そんな変化を感じたら、お尻の筋肉が影響している可能性も考えられます。
適度なトレーニングを続けることで、引き締まったヒップラインの維持につながるとされています。
日常動作がスムーズになりやすい
お尻の筋肉は歩行や階段の上り下り、立ち上がり動作など、普段の生活の中で幅広く使われています。
そのため筋力を維持することで、体を動かしやすく感じる方もいるようです。
「最近疲れやすいな」
「少し歩いただけで脚が重い」
そんな方は、お尻の筋肉に目を向けてみるのも一つの方法でしょう。
デスクワークによる運動不足を補う意味でも、お尻のトレーニングは取り入れやすい習慣の一つと言われています。
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3.デスクワークで弱りやすいお尻の筋肉とは？
デスクワークが中心の生活を続けていると、「運動不足は気になるけど、お尻の筋肉までは意識したことがない」という方も多いのではないでしょうか。
実は、お尻には体を支えるために重要な筋肉が集まっています。しかし長時間座る習慣が続くと、それらの筋肉が十分に使われなくなり、働きが低下しやすいと言われています。
特にデスクワークの方が意識したいのは、大殿筋と中殿筋です。これらの筋肉は姿勢や歩行、骨盤の安定に深く関わっていると考えられています。
大殿筋はお尻の中で最も大きな筋肉
「お尻の筋肉」と聞いて最初に挙げられるのが大殿筋です。
大殿筋は股関節を伸ばす働きを持ち、立ち上がる・歩く・階段を上るといった動作で活躍すると言われています。
ところが、座っている時間が長くなると大殿筋はあまり使われません。
そのためデスクワーク中心の生活では刺激不足になりやすく、筋力低下や筋肉の硬さにつながる場合があるようです。
「最近お尻に力が入りづらい気がする」
「階段を上ると疲れやすい」
そんな方は大殿筋の働きが低下している可能性も考えられます。
中殿筋は骨盤を支える重要な筋肉
お尻の横側に位置する中殿筋も、デスクワークの方にとって重要な筋肉の一つです。
中殿筋には歩行時や片足立ちの際に骨盤を安定させる役割があると言われています。
例えば歩いているとき、左右の骨盤が大きく揺れずに済むのは中殿筋が働いているためです。
しかし座る時間が長い生活では、中殿筋も活動量が低下しやすい傾向があります。
その結果、歩行時のバランスが崩れたり、腰や股関節への負担が増えたりする可能性があると考えられています。
お尻の筋肉は骨盤や姿勢とも関係している
「お尻の筋肉が弱るだけでそんなに影響があるの？」
そう感じる方もいるかもしれません。
実際には大殿筋や中殿筋は骨盤を支える役割を持つため、筋力が低下すると姿勢の崩れにつながることがあると言われています。
猫背や反り腰、長時間座ったあとの腰の重だるさなども、お尻の筋肉の働きと無関係ではないと考えられています。
デスクワークによる体への負担を減らすためには、腰や背中だけでなく、お尻の筋肉にも目を向けることが大切でしょう。
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4.デスクワークの人におすすめのお尻トレーニング5選
デスクワークが続くと、お尻の筋肉はどうしても使う機会が少なくなります。
「運動不足は気になるけど、何から始めればいいかわからない」
そんな方も多いのではないでしょうか。
お尻の筋肉を鍛えるためには、難しいトレーニングを行う必要はありません。まずは自宅で無理なく続けられる種目から始めることが大切だと言われています。
ここでは、デスクワークの方におすすめのお尻トレーニングを5つ紹介します。
ヒップリフト（グルートブリッジ）
最初におすすめしたいのがヒップリフトです。
仰向けに寝て膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げるだけのシンプルなトレーニングです。
大殿筋への刺激が入りやすく、運動初心者でも取り組みやすいと言われています。
「まずはお尻を使う感覚を覚えたい」という方にも向いているでしょう。
スクワット
お尻と太ももを同時に鍛えたいならスクワットがおすすめです。
足を肩幅程度に開き、椅子に座るようなイメージで腰を下ろします。
姿勢を意識しながら行うことで、大殿筋や下半身全体への刺激につながると言われています。
回数よりも正しいフォームを意識することが大切です。
クラムシェル
中殿筋を鍛える代表的なトレーニングがクラムシェルです。
横向きに寝た状態で膝を曲げ、貝殻を開くように上側の膝を持ち上げます。
デスクワークによって弱りやすい中殿筋へアプローチしやすいと言われています。
歩行時の安定性が気になる方にも取り入れやすい種目です。
ドンキーキック
四つん這いの姿勢から片脚を後方へ持ち上げるトレーニングです。
お尻の筋肉を意識しやすく、自宅でも手軽に行えます。
「スクワットは苦手だけど、お尻を鍛えたい」
そんな方でも挑戦しやすい方法でしょう。
反動を使わずゆっくり動かすことがポイントです。
ブルガリアンスクワット
少し慣れてきた方にはブルガリアンスクワットもおすすめです。
片脚を後ろの椅子に乗せて行うスクワットで、大殿筋への負荷が高いと言われています。
バランス能力も必要になるため、無理のない範囲で実施することが大切です。
お尻を重点的に鍛えたい方に選ばれることが多いトレーニングです。
デスクワークによる筋力低下を予防するためには、週に数回でも継続することが重要だと考えられています。まずは取り組みやすい種目から始めてみましょう。
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5.デスクワーク中でもできるお尻の活性化習慣
デスクワークが続くと、お尻の筋肉は想像以上に動かなくなります。
「仕事が忙しくて運動する時間がない」
「ジムに通うのはハードルが高い」
そんな方でも安心してください。お尻の筋肉は日常のちょっとした習慣を見直すだけでも刺激を与えやすいと言われています。
特別な器具を使わなくても取り組めるため、ぜひ仕事の合間に取り入れてみましょう。
1時間に1回は立ち上がる習慣をつける
お尻の筋肉が弱りやすい大きな理由の一つは、長時間同じ姿勢で座り続けることだと言われています。
そのため、まず意識したいのが定期的に立ち上がることです。
「たったそれだけ？」と思うかもしれません。
しかし、立ち上がる動作そのものがお尻の筋肉を使うきっかけになります。
コピーを取りに行く、水分補給をする、少し歩くなど、短時間でも体を動かす機会を増やしてみましょう。
座ったままでお尻に力を入れる
会議中や作業中でも実践しやすいのが、お尻の筋肉を意識的に締める方法です。
椅子に座った状態で左右のお尻に力を入れ、5秒ほどキープしてから力を抜きます。
これを数回繰り返すだけでも、お尻の筋肉を意識する習慣につながると言われています。
周囲から気づかれにくいので、仕事中でも取り入れやすいでしょう。
股関節まわりを軽く動かす
お尻の筋肉は股関節とも深く関係しています。
長時間座ることで股関節の動きが小さくなると、お尻の筋肉も働きにくくなる場合があるようです。
席を立ったタイミングで脚を前後に振ったり、軽く足踏みをしたりするだけでも十分です。
無理に大きく動かす必要はありません。
「固まったな」と感じたら体をほぐす感覚で行ってみてください。
正しい座り方を意識する
せっかく筋肉を動かしても、普段の姿勢が崩れていると負担がかかりやすくなります。
深く腰掛け、骨盤を立てるように座ることが大切だと言われています。
浅く座ったり足を組んだりする習慣がある方は、まず座り方から見直してみましょう。
デスクワーク中のお尻の活性化は、特別な運動だけではありません。日々の小さな積み重ねが、お尻の筋肉を使うきっかけになると考えられています。
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