高齢者足のむくみ 解消 即効をテーマに、すぐできる対処法やマッサージ、運動、生活習慣改善までわかりやすく解説。足のむくみの原因や注意すべき症状も紹介します。
1.高齢者の足のむくみとは？まず知っておきたい症状と特徴
2.高齢者の足がむくむ主な原因
3.高齢者の足のむくみを即効で解消する方法
4.むくみにくい体をつくる生活習慣
5.足のむくみが続く場合に考えられる病気と受診の目安
1.高齢者の足のむくみとは？まず知っておきたい症状と特徴
高齢者に足のむくみが起こりやすい理由
「最近、夕方になると足がパンパンに感じるんだけど…これって年齢のせいなのかな？」
そんな声を高齢者の方やご家族からよく耳にします。実は、年齢を重ねると足がむくみやすくなる傾向があると言われています。
足のむくみとは、体の中にある余分な水分が皮膚の下にたまり、足が腫れたように見える状態のことを指します。とくに高齢者の場合、ふくらはぎの筋肉が弱くなりやすく、血液やリンパ液を心臓へ押し戻す働きが低下しやすいと考えられています。そのため、足の下の方に水分がたまりやすくなり、むくみにつながることがあるようです。
また、長時間座ったままの生活や、外出する機会が減ることも影響すると言われています。歩く時間が少なくなると、ふくらはぎのポンプ作用が十分に働きにくくなるためです。こうした理由から、高齢者は足のむくみが起こりやすい傾向があると考えられています。
参考記事でも、加齢による筋力低下や血流の変化がむくみの一因になると言われています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5737/
引用元：https://joylife.alsok.co.jp/knowhow/archives/85
むくみのセルフチェック（押すと跡が残るなど）
「むくみって、どうやって見分ければいいの？」と疑問に思う方も多いでしょう。実は、自宅でも簡単にチェックできる方法があります。
たとえば、すねや足の甲を指で軽く押してみてください。数秒ほど押したあと、指を離したときにへこんだ跡がしばらく残る場合は、むくみが起きている可能性があると言われています。これを一般的に「圧痕（あっこん）」と呼ぶこともあるそうです。
ほかにも、次のような変化が見られることがあります。
・夕方になると靴がきつく感じる
・足首のラインがぼんやりしてくる
・靴下の跡が強く残る
・足が重だるく感じる
こうした症状が出ると、「今日はちょっと足がむくんでいるかもしれない」と気づくきっかけになります。高齢者の場合、日によって体調や活動量が変わるため、むくみの状態も変化しやすいと言われています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5737/
一時的なむくみと注意が必要なむくみの違い
足のむくみは必ずしも異常とは限らず、日常生活の影響で起こることもあると言われています。たとえば、長時間座り続けたあとや、塩分の多い食事をとった日などに一時的なむくみが出ることがあるそうです。このような場合、足を高くして休んだり軽く体を動かしたりすると、徐々に落ち着くことが多いと考えられています。
ただし、むくみが何日も続いたり、片足だけ強く腫れたりする場合には注意が必要と言われています。また、痛みや息切れ、強いだるさなどを伴うケースでは、体の別の不調が関係している可能性もあると考えられているようです。
「いつものむくみと違うかも」と感じたときは、無理をせず医療機関に相談することが大切だとされています。早めに体の状態を確認することで、安心につながる場合もあると言われています。
引用元：https://joylife.alsok.co.jp/knowhow/archives/85
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2.高齢者の足がむくむ主な原因
加齢による筋力低下（ふくらはぎポンプの弱化）
「年齢を重ねると、どうして足がむくみやすくなるの？」
そう疑問に思う方も多いかもしれません。高齢者の足のむくみは、いくつかの要因が重なって起こることが多いと言われています。その中でもよく挙げられるのが、ふくらはぎの筋力低下です。
ふくらはぎの筋肉は、歩いたり足首を動かしたりすることで血液を心臓へ押し戻す働きがあると言われています。この働きは「筋ポンプ作用」と呼ばれることもあります。しかし、年齢とともに筋肉量が減ると、このポンプの働きが弱くなる傾向があるそうです。その結果、足の下の方に血液や水分がたまりやすくなり、むくみにつながることがあると考えられています。
「最近あまり歩かなくなったかも…」という方は、ふくらはぎの筋肉を使う機会が減っている可能性もあると言われています。参考記事でも、高齢者のむくみは筋肉量の低下と関係することがあると紹介されています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5737/
血行不良やリンパの流れの低下
もう一つよく言われているのが、血液やリンパの流れがゆっくりになりやすいことです。
「夕方になると足が重い感じがする」「靴がきつく感じる」こうした感覚は、血流の変化が関係している場合もあると言われています。
体の中では、血液やリンパ液が常に循環しています。ところが、加齢によって血管の働きが変化したり、活動量が減ったりすると、流れが滞りやすくなることがあるそうです。すると、余分な水分が足の周辺にたまり、むくみとして現れることがあると考えられています。
特に足は心臓から遠い位置にあるため、血液が戻りにくい部位と言われています。そのため、流れが滞るとむくみが出やすいとも考えられているようです。
引用元：https://joylife.alsok.co.jp/knowhow/archives/85
長時間同じ姿勢でいる生活習慣
「家にいる時間が長くて、ほとんど座っているかも…」
実はこの生活習慣も、足のむくみに関係すると言われています。
長時間座ったまま、あるいは立ったままの姿勢が続くと、足の血液やリンパの流れがゆっくりになりやすいそうです。とくに高齢者の場合、外出の機会が減ったり、体を動かす時間が少なくなったりすることもあり、足の循環が滞りやすい傾向があると言われています。
たとえば、テレビを長く見ている日や、同じ姿勢で過ごす時間が続いたときに、夕方になると足がむくんだように感じることがあります。こうしたむくみは、一時的に起こることもあると考えられています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5737/
塩分の多い食事や水分バランスの乱れ
食生活も、足のむくみに影響する可能性があると言われています。
「味の濃い食事が続いたあと、なんとなく足が重い気がする…」そんな経験をした方もいるかもしれません。
塩分を多く摂ると、体は水分をため込みやすくなる傾向があると言われています。その結果、余分な水分が体内に残りやすくなり、むくみとして現れることがあると考えられているようです。
また、高齢者の場合、水分の摂り方が偏ることも影響すると言われています。水分を控えすぎても、逆に多すぎても、体のバランスが崩れやすいと考えられているためです。食事や水分のバランスも、むくみを考えるうえで大切なポイントになると言われています。
引用元：https://joylife.alsok.co.jp/knowhow/archives/85
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3.高齢者の足のむくみを即効で解消する方法
足を心臓より高くして休む
「夕方になると足がパンパン…どうすればいいの？」
そんなとき、まず試しやすい方法としてよく紹介されているのが、足を少し高くして休むことです。
足は心臓より低い位置にあるため、長時間座ったり立ったりしていると、血液や水分が下にたまりやすいと言われています。その状態で横になり、クッションや枕などを使って足を心臓より少し高くすると、たまっていた水分が流れやすくなることがあるそうです。
「難しいことをする必要はあるの？」と思うかもしれませんが、ソファやベッドで足を上げて10〜15分ほど休むだけでもよいと言われています。特に夕方のむくみを感じたときに行うと、足の重だるさが軽く感じられることがあるそうです。
参考記事でも、足を高くして休む方法は、高齢者のむくみ対策として紹介されています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5737/
足首を動かす簡単ポンプ運動
「座っている時間が長いけど、何かできることはある？」
そんなときに取り入れやすいと言われているのが、足首を動かす運動です。
ふくらはぎの筋肉は、血液を心臓へ押し戻す働きがあると考えられており、「第二の心臓」と呼ばれることもあるそうです。足首をゆっくり動かすだけでも、このポンプ作用をサポートすると言われています。
やり方はとてもシンプルです。
椅子に座った状態で、つま先を上下にゆっくり動かします。次に、足首をぐるぐる回すように動かしてみましょう。これを数回繰り返すだけでも、足の血流が動きやすくなる可能性があると言われています。
「テレビを見ながらでもできそうだね」と感じる方も多い運動です。無理なく続けやすいこともポイントとされています。
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ふくらはぎを軽くさするマッサージ
足のむくみが気になるときには、ふくらはぎを軽くさする方法も紹介されています。
「強く押したほうがいいの？」と疑問に思う方もいるかもしれませんが、高齢者の場合は強い刺激よりも、やさしくなでるような動きがよいと言われています。足首からひざに向かって、下から上へゆっくりさするように行うと、血液やリンパの流れをサポートする可能性があると考えられているそうです。
入浴後など体が温まっているタイミングで行うと、さらに行いやすいとも言われています。ただし、痛みがある場合や腫れが強い場合は無理をしないことが大切とされています。
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足湯や入浴で体を温める
「冷えているとむくみやすいって聞いたけど本当？」
実際に、体が冷えると血流がゆっくりになりやすいと言われています。そのため、足湯や入浴で体を温める方法もむくみ対策として紹介されることがあるようです。
足湯の場合は、くるぶしが隠れるくらいの温かいお湯に10〜15分ほど足をつけるだけでもよいと言われています。温めることで血流が促され、足の重さが軽く感じられることがあるそうです。
また、ゆっくり入浴することも体の循環をサポートすると考えられています。ただし、長時間の入浴は体に負担がかかる場合もあるため、無理のない範囲で行うことが大切と言われています。
引用元：https://joylife.alsok.co.jp/knowhow/archives/85
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4.むくみにくい体をつくる生活習慣
軽い運動を習慣にして足の循環をサポートする
「むくみって、毎日の生活でも予防できるの？」
そう感じている方も多いと思います。実は、日々の生活習慣を少し意識することで、足のむくみを感じにくくなる可能性があると言われています。
まずよく紹介されているのが、軽い運動を取り入れることです。特に高齢者の場合、歩く機会が減るとふくらはぎの筋肉があまり使われなくなります。すると血液を心臓へ押し戻す働きが弱くなり、足に水分がたまりやすくなることがあると考えられているそうです。
「激しい運動をしないといけないの？」と思うかもしれませんが、そんなことはありません。散歩や体操など、無理のない運動でもふくらはぎの筋肉を動かすきっかけになると言われています。例えば、1日10〜20分ほどのゆったりした散歩でも、足の血流をサポートする可能性があると紹介されています。
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塩分を控えた食生活を意識する
食事も、足のむくみに関係すると言われています。
「味の濃い料理が続くと、なんとなく足が重く感じる…」そんな経験をした方もいるのではないでしょうか。
塩分を多く摂ると、体は水分をため込みやすくなる傾向があると考えられています。その結果、余分な水分が体内に残りやすくなり、むくみとして現れることがあると言われています。
とはいえ、極端に食事を変える必要はないとされています。例えば、汁物の回数を少し減らしたり、味付けを薄めにしたりするだけでも、塩分量の調整につながることがあるそうです。日々の食事を少し見直すことが、むくみ対策の一つになる可能性があると言われています。
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水分を適度に摂ることも大切
「むくみが気になるから、水をあまり飲まないようにしている」
そう考える方もいますが、実は水分不足もむくみの原因になる可能性があると言われています。
体の水分バランスが崩れると、体は水分をため込みやすくなる傾向があると考えられているためです。そのため、適度に水分を摂ることが体の循環を保つうえで大切とされています。
特に高齢者の場合、のどの渇きを感じにくくなることがあると言われています。そのため、こまめに水分を摂ることが生活習慣としておすすめされることが多いようです。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5737/
長時間同じ姿勢を避ける
もう一つ意識したいポイントは、同じ姿勢を長く続けないことです。
「テレビを見ていると、つい何時間も座ったままになる…」そんな方も多いのではないでしょうか。
長時間同じ姿勢でいると、足の血液やリンパの流れがゆっくりになりやすいと言われています。その結果、足に水分がたまりやすくなり、むくみにつながることがあると考えられているそうです。
そのため、1時間に一度くらいは足首を動かしたり、軽く立ち上がったりすることがすすめられることがあります。ほんの少し体を動かすだけでも、足の循環をサポートする可能性があると言われています。
引用元：https://joylife.alsok.co.jp/knowhow/archives/85
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5.足のむくみが続く場合に考えられる病気と受診の目安
むくみが長く続く場合に考えられる体の不調
「足のむくみってよくあることだけど、放っておいて大丈夫なの？」
そんな疑問を持つ方も多いかもしれません。実際、夕方だけ軽くむくむ程度であれば、生活習慣や疲れが関係しているケースもあると言われています。ただし、むくみが何日も続く場合は、体の別の不調が関係している可能性もあると考えられているようです。
たとえば、心臓や腎臓、血管などの働きが関係するケースがあると言われています。心臓の働きが弱くなると血液の循環がゆっくりになり、足に水分がたまりやすくなる場合があると考えられているそうです。また、腎臓は体の水分バランスを調整する役割があるため、その働きに変化があるとむくみにつながることもあると言われています。
さらに、血管の流れが滞る状態も関係する場合があると紹介されています。参考記事でも、長く続く足のむくみは体の別の不調が隠れている可能性があると言われています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5737/
引用元：https://joylife.alsok.co.jp/knowhow/archives/85
片足だけ強くむくむ場合
「両足じゃなくて、片方だけむくんでいる…」
このようなケースでは、注意が必要と言われることがあります。
一般的に生活習慣によるむくみは、左右どちらの足にも出ることが多いと考えられています。しかし、片足だけ強く腫れている場合には、血管の流れが関係している可能性があると言われています。
特に急に片足がむくんだり、痛みや熱っぽさを伴ったりする場合は、血流に関係するトラブルが関係している可能性もあると紹介されることがあります。こうした症状が見られるときは、早めに医療機関に相談することがすすめられるケースもあると言われています。
引用元：https://joylife.alsok.co.jp/knowhow/archives/85
来院を検討したほうがよい症状の目安
では、どのようなむくみのときに医療機関を考えたほうがよいのでしょうか。
目安として、次のような症状がある場合は注意が必要と言われています。
・むくみが数日以上続いている
・片足だけ強く腫れている
・足の痛みや赤みがある
・息切れや強いだるさを感じる
・急にむくみが強くなった
こうした症状があるときは、体の状態を確認するために医療機関で相談することが大切と言われています。特に高齢者の場合、体の変化に気づきにくいこともあるため、「いつもと違うむくみかも」と感じたときには早めに相談することが安心につながると考えられています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5737/
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