おしりの横の筋肉が痛い原因を専門的にわかりやすく解説。中殿筋の疲労、梨状筋症候群、坐骨神経痛、仙腸関節障害など考えられる原因や症状の見分け方、セルフケア、受診の目安まで詳しく紹介します。
1.おしりの横の筋肉が痛い場所はどこ？関係する筋肉
2.おしりの横の筋肉が痛い主な原因
3.痛みの特徴から原因を見分けるポイント
4.おしりの横の筋肉の痛みを改善するセルフケア
5.病院に行くべき症状と受診の目安
1.おしりの横の筋肉が痛い場所はどこ？関係する筋肉
「おしりの横が痛いんだけど、これってどこの筋肉なの？」
こんな疑問を持つ人は少なくありません。実は、おしりの横にはいくつかの筋肉が集まっていて、歩く・立つ・片足で体を支えるといった動きに関わっています。とくに関係すると言われているのが中殿筋・小殿筋・大殿筋の外側です。これらは股関節を安定させる役割を持つため、疲労や負担がたまりやすい場所でもあります。
デスクワークや長時間の座り姿勢、片足重心のクセなどが続くと、このあたりの筋肉が硬くなりやすいと言われています。その結果、おしりの横に鈍い痛みや張りを感じるケースがあると考えられています。
中殿筋
「おしりの横の痛み」と聞いたとき、まず関係すると言われているのが**中殿筋（ちゅうでんきん）**です。中殿筋は骨盤の外側から太ももの骨につながる筋肉で、歩くときに骨盤を安定させる働きを持つと言われています。
例えば歩くとき、片足で体を支える瞬間がありますよね。そのときに骨盤が傾かないように支えているのがこの筋肉です。もし中殿筋に疲労がたまると、「おしりの外側がズーンと重い」「歩くと横が痛む」といった症状につながる場合があると言われています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/hip_pain.html
小殿筋
中殿筋のさらに深い場所にあるのが**小殿筋（しょうでんきん）**です。この筋肉も股関節を安定させる役割を持つと言われており、中殿筋と一緒に働くことが多いとされています。
小殿筋が硬くなると、おしりの横から太ももの外側にかけて痛みを感じるケースがあるとも言われています。人によっては「おしりの奥がジンとする」「長く歩くと外側がつらい」と感じることもあるようです。
引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2013/0/2013_481/_article/-char/ja/
大殿筋の外側
おしりの筋肉の中で一番大きいのが**大殿筋（だいでんきん）**です。大殿筋はおしり全体を覆う筋肉ですが、その外側部分もおしりの横の痛みに関係すると言われています。
特に、階段の上り下りや立ち上がり動作で負担がかかりやすい場所とされています。筋肉が硬くなると股関節の動きが悪くなり、結果としておしりの横に張りや痛みを感じることがあると考えられています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/hip_pain.html
股関節との関係
もう一つ知っておきたいのが股関節との関係です。おしりの横の筋肉は股関節を支える重要な役割を持っています。そのため、股関節の動きが悪くなると周囲の筋肉に負担がかかりやすいと言われています。
例えば、長時間の座り姿勢や運動不足が続くと股関節の可動域が狭くなり、おしりの横の筋肉が硬くなることがあるとされています。すると、「立ち上がるときに横が痛む」「歩きはじめに違和感がある」といった状態につながる可能性もあるようです。
つまり、おしりの横の痛みは単に筋肉だけでなく、股関節や姿勢の影響も関係していると言われています。
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2.おしりの横の筋肉が痛い主な原因
「おしりの横がズキッと痛むけど、これって何が原因なんだろう？」
そんな疑問を持つ人は多いようです。実はこの部分の痛みは、筋肉の疲労だけでなく、神経や関節の影響などさまざまな要因が関係すると言われています。
おしりの横には中殿筋や小殿筋といった股関節を支える筋肉があり、歩く・立つ・体を支えるといった日常動作で常に使われています。そのため姿勢のクセや運動量の変化によって負担がたまりやすい場所とも言われています。ここでは代表的な原因について順番に見ていきましょう。
筋肉の疲労や使いすぎ
まず多いと言われているのが、筋肉の疲労や使いすぎです。長時間歩いたり、急に運動量が増えたりすると、中殿筋などの筋肉に負担がかかりやすくなると言われています。
例えば、久しぶりにランニングをしたあとや長時間の立ち仕事のあとに「おしりの横が張る」「押すと痛い」と感じることがあります。これは筋肉が緊張した状態になっているためと考えられており、いわゆる筋肉痛の一種として起こるケースもあると言われています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/hip_pain.html
梨状筋症候群
次に考えられる原因として知られているのが**梨状筋症候群（りじょうきんしょうこうぐん）**です。梨状筋というおしりの奥にある筋肉が硬くなると、その近くを通る坐骨神経を圧迫する場合があると言われています。
その結果、おしりの横や奥に痛みを感じたり、太ももの後ろに違和感が広がることがあるとも言われています。「座っていると痛い」「長く歩くとおしりがしびれる感じがする」といった症状が出る場合、この状態が関係している可能性があるとされています。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/zakotsu/
坐骨神経痛
「おしりの横だけじゃなく、足まで痛い気がする…」
そんな場合は坐骨神経痛が関係しているケースもあると言われています。坐骨神経は腰からおしり、太もも、ふくらはぎへとつながる長い神経です。
この神経が圧迫されると、おしりの横から脚にかけて痛みやしびれが出ることがあるとされています。原因としては椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などが関係する場合もあると言われているため、症状が長く続くときは注意が必要とされています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sciatica.html
骨盤や股関節のバランスの崩れ
もう一つ見逃せないのが、骨盤や股関節のバランスの崩れです。姿勢のクセや長時間の座り姿勢が続くと、骨盤の位置が偏りやすいと言われています。
すると股関節を支える筋肉に負担が集中し、おしりの横に痛みや張りが出ることがあると考えられています。例えば、片足重心で立つクセや脚を組む習慣がある人は、この部分の筋肉に負担がかかりやすいとも言われています。
引用元：https://withlifeomiya.outpatient.checkup.kouaikai.jp/symptoms/hipjoint-pain/
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3.痛みの特徴から原因を見分けるポイント
「おしりの横が痛い」といっても、痛みの出方は人それぞれです。実は、その痛み方やタイミングによって原因のヒントが見えてくることがあると言われています。
例えば、「歩くと痛い」「座ると痛い」「足までしびれる」など、症状の特徴は人によって違いますよね。こうした違いを確認していくと、筋肉の疲労なのか、神経の影響なのかなどをある程度イメージできる場合があると言われています。ここでは代表的なパターンを見ていきましょう。
歩くとおしりの横が痛い
「歩きはじめると、おしりの横がズキッとするんだよね」
こうした症状がある場合、中殿筋など股関節を支える筋肉の疲労が関係するケースがあると言われています。
歩く動作では片足で体を支える瞬間があり、そのときにおしりの横の筋肉が働くとされています。もし筋肉が硬くなっていたり疲れていたりすると、歩行時に痛みが出やすくなる場合があるとも言われています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/hip_pain.html
座ると痛みが出る
「長く座っていると、おしりの横がジワッと痛くなる」
こんなケースでは、梨状筋などおしりの奥の筋肉が影響している可能性があると言われています。
長時間のデスクワークや車の運転などで同じ姿勢が続くと、おしり周辺の筋肉が圧迫される状態になるとされています。その結果、筋肉が硬くなり痛みを感じることがあるとも考えられているようです。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/zakotsu/
足にしびれが広がる
「おしりだけじゃなくて、太ももや足までジンジンする…」
このような症状がある場合、坐骨神経が関係している可能性もあると言われています。
坐骨神経は腰からおしり、太もも、ふくらはぎへとつながる神経です。そのため神経が圧迫されると、おしりの横から脚にかけて痛みやしびれを感じる場合があるとされています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sciatica.html
片側だけ痛い
「右のおしりの横だけ痛いんだけど、これって普通？」
こうしたケースでは、体のバランスのクセが関係している可能性があるとも言われています。
例えば片足重心で立つ習慣や脚を組む姿勢が続くと、片側の筋肉に負担が集中しやすいとされています。その結果、左右どちらかのおしりの横だけに痛みが出る場合もあると言われています。
引用元：https://withlifeomiya.outpatient.checkup.kouaikai.jp/symptoms/hipjoint-pain/
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4.おしりの横の筋肉の痛みを改善するセルフケア
「おしりの横が痛いけど、自分でできるケアってあるの？」
こんなふうに感じる人も多いかもしれません。おしりの横の痛みは、筋肉の疲労や硬さが関係しているケースもあると言われているため、日常生活の中で軽くケアを取り入れることで負担を減らすことにつながる場合があるとされています。
もちろん痛みの原因は人によって違うため無理は禁物ですが、筋肉をゆるめたり体の使い方を見直したりすることが役立つケースもあると言われています。ここでは比較的取り入れやすいセルフケアを紹介します。
おしりの筋肉をゆるめるストレッチ
「おしりの横が張っている感じがする…」
そんなときは、おしり周辺の筋肉をゆっくり伸ばすストレッチが役立つ場合があると言われています。
例えば椅子に座った状態で片足を反対の膝に乗せ、体を少し前に倒すストレッチは中殿筋や梨状筋を伸ばす動きになるとされています。ポイントは反動をつけず、呼吸を止めずにゆっくり伸ばすことです。筋肉がリラックスしやすくなるとも言われています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/hip_pain.html
おしり周りをやさしくほぐす
「ストレッチだけじゃなく、ほぐすのもいいの？」
実は、おしりの筋肉を軽くほぐすケアもおすすめされることがあるようです。
例えばテニスボールやフォームローラーを使って、おしりの横に軽く体重をかけながらゆっくり転がす方法があります。こうしたケアによって筋肉の緊張がゆるむ場合があるとも言われています。ただし強く押しすぎると刺激が強くなるため、痛みの出ない範囲で行うことが大切とされています。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/zakotsu/
座り方や姿勢を見直す
「実は長時間座りっぱなしなんですよね…」
そういう人は、姿勢の影響も考えてみるとよいかもしれません。
長時間のデスクワークやスマホ操作などで同じ姿勢が続くと、おしりの横の筋肉に負担がかかりやすいと言われています。ときどき立ち上がって体を動かしたり、骨盤を立てて座る意識を持つことも筋肉への負担を減らすポイントとされています。
引用元：https://withlifeomiya.outpatient.checkup.kouaikai.jp/symptoms/hipjoint-pain/
無理をせず体を休める
「痛いときは動いたほうがいいの？」
この質問はよく聞かれますが、痛みが強い場合は無理をせず体を休めることも大切と言われています。
特に急に痛みが出た場合や動くと強く痛む場合は、筋肉に炎症が起きている可能性もあるとされています。まずは負担の大きい動きを控え、体を休めながら様子を見ることがすすめられることもあるようです。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/hip_pain.html
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5.病院に行くべき症状と受診の目安
「おしりの横が痛いけど、このまま様子を見てもいいのかな？」
こう感じている人も多いのではないでしょうか。おしりの横の痛みは筋肉の疲労で起こるケースもあると言われていますが、なかには神経や関節が関係している可能性もあるとされています。そのため、症状の出方によっては医療機関で検査を受けたほうがよい場合もあると言われています。
特に痛みが長く続く場合や、しびれを伴う場合は注意が必要とされています。ここでは、来院を検討したほうがよいと言われている症状の目安について見ていきましょう。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sciatica.html
足のしびれや強い痛みがある
「おしりの横だけじゃなくて、足まで痛いんです…」
このような症状がある場合、坐骨神経が関係している可能性があると言われています。
坐骨神経は腰からおしり、太もも、ふくらはぎへと伸びている神経です。そのため神経が圧迫されると、おしりの横から脚にかけて痛みやしびれが広がるケースがあるとも言われています。こうした症状が続く場合は、整形外科などで検査を受けることがすすめられる場合もあるようです。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sciatica.html
痛みが長期間続いている
「しばらく休めばよくなると思ったのに、ずっと痛い…」
もし痛みが数週間以上続いている場合は、筋肉以外の原因が関係している可能性もあると言われています。
例えば股関節のトラブルや神経の圧迫などが関係するケースもあるとされており、痛みが長く続くときは一度医療機関で状態を確認することがすすめられることもあるようです。
引用元：https://withlifeomiya.outpatient.checkup.kouaikai.jp/symptoms/hipjoint-pain/
歩くのがつらいほどの痛み
「歩くたびに痛くて、日常生活に支障が出ている」
このような状態の場合は、無理をせず早めに医療機関で相談することが大切と言われています。
強い痛みが続くと体の動かし方が変わり、別の場所に負担がかかることもあるとされています。痛みが強い場合や日常生活に影響が出ている場合は、自己判断だけで我慢せず専門家に相談することがすすめられているようです。
痛みが急に強くなった
「最初は違和感だったのに、急に痛みが強くなった」
このような場合も注意が必要と言われています。
急激な痛みの変化は筋肉のトラブルだけでなく、神経や関節の問題が関係している可能性もあるとされています。急に痛みが強くなった場合や動かすと強く痛む場合は、無理に動かさず医療機関で相談することがすすめられるケースもあるようです。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/hip_pain.html
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